برنامه های کراسفیت
آموزش کراسفیت – ددلیفت با کتل بل در کراسفیت
ددلیفت با کتل بل در کراسفیت
ددلیفت کتل بل در کراسفیت یک تمرین قدرتی با وزنه در کراسفیت است که با استفاده از کتل بل یا دمبل روسی در وادهای روزانه کراسفیت انجام می شود. در این تمرین باید کتل بل ها را از روی زمین تا سطح باسن بلند کنید. این ددلیفت های کتل بل یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات سرینی، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات پایین و بالاتنه هستند. این تمرین به عنوان تمرین زنجیره پشتی نیز شناخته می شود زیرا بیشتر روی عضلات پشت اعضاء بدن تمرکز دارد.
برای کسانی که به دنبال عضله سازی با کتل بل هستند، این یک تمرین عالی برای انجام تمرینات روزانه کراسفیت در خانه است.
انجام تمرینات کراسفیت با کتل بل قدرت کلی بدن را بهبود می بخشد و هماهنگی، تعادل و انعطاف بدن را نیز افزایش خواهد داد. گاهی اوقات ممکن است کتل بل ها را با نوارهای رنگی مختلف یا رنگ های مختلف رنگ آمیزی شده ببینید. کتل بل ها از استاندارد بین المللی پیروی می کنند، رنگ های مختلف کتل بل نشان دهنده وزن متفاوت است. این کدهای رنگ عبارتند از صورتی (8 کیلوگرم)، آبی (12 کیلوگرم)، زرد (16 کیلوگرم)، بنفش (20 کیلوگرم)، سبز (24 کیلوگرم)، نارنجی (28 کیلوگرم)، و قرمز (32 کیلوگرم).
تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – کتل بل
آموزش کراسفیت – ددلیفت با کتل‌بل در کراسفیت
معرفی حرکت: ددلیفت با کتل‌بل یکی از تمرینات پایه‌ای و اساسی در کراسفیت است که به تقویت عضلات پشت، همسترینگ، گلوتئوس، و هسته مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت، به بهبود تکنیک و فرم کلی بدن در سایر حرکات تمرینی نیز موثر است.
فواید حرکت:
- تقویت عضلات پشت و همسترینگ: ددلیفت با کتل‌بل به‌ویژه عضلات پشت و همسترینگ را به‌شدت درگیر می‌کند.
- بهبود فرم بدن: این حرکت به تقویت وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک می‌کند.
- تقویت عضلات مرکزی: به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: کمک به افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ و لگن.
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب حرکت دهید، در حالی که ستون فقرات صاف و سینه رو به جلو باشد.
- کتل‌بل را با هر دو دست محکم بگیرید.
- اجرای حرکت:
- با استفاده از قدرت پاها و همسترینگ، کتل‌بل را با فشار به سمت بالا بلند کنید.
- در حین بالا آمدن، باسن را به سمت جلو بکشید و به حالت ایستاده درآیید.
- شانه‌ها را عقب نگه دارید و از گرد کردن پشت جلوگیری کنید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- با کنترل، کتل‌بل را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که زانوها خم می‌شوند و باسن به سمت عقب حرکت می‌کند.
- این حرکت را تکرار کنید و تمرکز بر حفظ فرم صحیح و کنترل حرکات داشته باشید.
نکات مهم:
- حفظ فرم صحیح: در حین اجرای حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- انتخاب وزن مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و فرم صحیح انجام دهید.
- تمرکز بر تنفس: در هنگام بلند کردن کتل‌بل نفس را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
تمرینات تکمیلی:
برای افزایش کارایی این حرکت، می‌توانید تمرینات مکمل زیر را انجام دهید:
- پلانک: برای تقویت عضلات مرکزی و افزایش تعادل بدن.
- اسکوات: به تقویت عضلات پا و بهبود قدرت پایین‌تنه کمک می‌کند.
- کشش همسترینگ: برای افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ و جلوگیری از آسیب‌دیدگی.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای بهره‌مندی حداکثری از این حرکت، آن را در برنامه تمرینی خود به‌صورت زیر قرار دهید:
- گرم کردن بدن:
- 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مثل طناب زدن یا دویدن آهسته.
- حرکات کششی پویا برای آماده‌سازی عضلات.
- تمرینات اصلی:
- ددلیفت با کتل‌بل: 4 ست، هر ست 8-12 تکرار.
- پلانک: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
- اسکوات: 4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
- خنک کردن بدن:
- حرکات کششی ایستا برای همسترینگ، پشت و گلوتئوس.
- تمرینات تنفسی و ریلکسیشن برای پایان دادن به تمرین.
نتیجه‌گیری:
ددلیفت با کتل‌بل یکی از حرکات پایه‌ای و ضروری در کراسفیت است که با تقویت عضلات کلیدی بدن، به بهبود قدرت و استقامت کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت با تمرکز بر فرم و کنترل، می‌تواند نتایج قابل‌توجهی در افزایش عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین به همراه داشته باشد.
حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – کتل بل سوئینگ روسی تک دست در کراسفیت
چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است،
پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!
خانه من باشگاه من
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت
