برنامه های کراسفیت
حرکت Face Pull Bar
آموزش کراسفیت – حرکت Face Pull Bar
معرفی حرکت: حرکت Face Pull Bar یکی از تمرینات موثر در کراسفیت است که تمرکز اصلی آن بر تقویت عضلات بالای بدن به‌ویژه عضلات شانه‌ها، تراپز، و عضلات پشتی کوچک است. این حرکت به بهبود تعادل عضلات پشت، جلوگیری از آسیب‌دیدگی شانه‌ها و افزایش قدرت و استقامت عضلات بالای بدن کمک می‌کند.
فواید حرکت:
- تقویت عضلات شانه‌ها و پشتی: این حرکت به طور خاص بر تقویت عضلات شانه‌ها، تراپز و عضلات پشتی کوچک تمرکز دارد.
- بهبود تعادل عضلات پشت: اجرای منظم این حرکت به بهبود تعادل عضلات پشت و جلوگیری از ناهنجاری‌های وضعیتی کمک می‌کند.
- جلوگیری از آسیب‌دیدگی شانه‌ها: با تقویت عضلات پشتی کوچک، می‌توان از آسیب‌دیدگی‌های ناشی از عدم تعادل عضلات شانه جلوگیری کرد.
- افزایش قدرت و استقامت عضلات بالای بدن: این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات بالای بدن کمک می‌کند.
مراحل اجرای حرکت Face Pull Bar:
- آماده‌سازی:
- برای اجرای این حرکت به یک دستگاه کابل یا بند کشی مقاومتی نیاز دارید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دستگیره‌های کابل یا بند کشی را با دست‌ها بگیرید و آن‌ها را در سطح صورت نگه دارید.
- اجرای حرکت:
- به آرامی دست‌ها را به سمت صورت خود بکشید، به‌طوری که آرنج‌ها به سمت بیرون و عقب حرکت کنند.
- در این حرکت، تمرکز بر کشیدن دستگیره‌ها به سمت صورت و حفظ تعادل عضلات پشت است.
- اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها را به عقب و پایین نگه دارید و از جلو آمدن شانه‌ها جلوگیری کنید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
- در طول انجام حرکت، تمرکز بر تنفس منظم و کنترل حرکت داشته باشید.
نکات مهم:
- حفظ وضعیت صحیح: مطمئن شوید که ستون فقرات صاف و شانه‌ها به عقب و پایین کشیده شده‌اند.
- تنفس: تنفس منظم و عمیق در طول انجام حرکت اهمیت زیادی دارد. با هر دم، بدن را بلند کرده و با هر بازدم، به حالت اسکوات پایین بیایید.
- کنترل حرکت: حرکت را با کنترل انجام دهید و از انجام سریع و ناگهانی جلوگیری کنید.
تمرینات تکمیلی:
برای بهره‌مندی کامل از مزایای حرکت Face Pull Bar، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:
- پرس سرشانه (Shoulder Press):
- این حرکت به تقویت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Face Pull Bar است.
- ددلیفت با وزن بدن (Bodyweight Deadlift):
- این حرکت به تقویت عضلات پشت و پایین تنه کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Face Pull Bar است.
- پلانک (Plank):
- این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Face Pull Bar است.
- کشش عضلات پشت (Back Stretch):
- این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Face Pull Bar است.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای دستیابی به بهترین نتایج از حرکت Face Pull Bar، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:
- گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک (Child’s Pose): 2-3 دقیقه
- حرکت گربه و گاو: 2-3 دقیقه
- پلانک: 2-3 دقیقه
- تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
- Face Pull Bar: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار
- Shoulder Press: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار
- Bodyweight Deadlift: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار
- Plank: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت پل: 2-3 دقیقه
- حرکت کودک: 2-3 دقیقه
- حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه
نتیجه‌گیری:
حرکت Face Pull Bar یک تمرین ساده و موثر در کراسفیت است که به تقویت عضلات بالای بدن، بهبود تعادل عضلات پشت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی شانه‌ها کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و افزایش استقامت و تعادل دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از عضلات مرکزی به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.
مطلب مرتبط: حرکت بارفیکس (Pull-Up)
