برنامه های کراسفیت
آموزش کراسفیت – حرکت Hand Stand Walk (راه رفتن روی دست ها)
آموزش کراسفیت – حرکت Hand Stand Walk
راه رفتن روی دست ها در کراسفیت
يونانيان بنيانگار ورزش ژيمناستيک هستند در يونان، «ژيمنازيوم» به محل هايى گفته می شد ورزشکاران به صورت برهنه در آنجا ورزش میکردند.
در زبان يونانى کلمه (گيمنوس) به معنى هنر لخت است وکلمه ى «ژيمناز» از گيمنوس گرفته شده است. امروزه درکشورهاى اروپايى به تمامى ورزش هاى بدون وسيله «ژيمناستيک«گفته می شود و اجراى حرکات بر روى وسايل اختصاصى «ژيمناستيک هنرى» نام دارد.
قراگرفتن وزن بدن در وضعيت قائم بر روى دست ها با حفظ تعادل را «بالانس» مى گويند. در ژيمناستيک حرکت بالانس مهمترين حرکت محسوب مى گردد. زيرا در تمرینات روزانه کراسفیت یا به اصطلاح وادهای کراسفیت کاربرد دارد.
معرفی حرکت: حرکت Handstand Walk یکی از چالش‌برانگیزترین و پیشرفته‌ترین حرکات در کراسفیت است که نیازمند تعادل، قدرت و هماهنگی بالایی است. این حرکت شامل راه رفتن بر روی دست‌ها در حالت وارونه است و به شدت به تقویت عضلات شانه‌ها، بازوها، عضلات مرکزی بدن و همچنین بهبود تعادل و تمرکز کمک می‌کند.
فواید حرکت Hand Stand Walk:
- تقویت عضلات شانه‌ها و بازوها: این حرکت به تقویت عضلات شانه‌ها، بازوها و سه‌سر کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: حرکت Hand Stand Walk نیازمند تعادل بالا و هماهنگی میان عضلات است.
- افزایش قدرت مرکزی بدن: این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند که شامل عضلات شکم، کمر و پهلوها است.
- بهبود تمرکز و کنترل: اجرای موفقیت‌آمیز این حرکت نیازمند تمرکز و کنترل دقیق بر روی بدن است.
مراحل اجرای حرکت Hand Stand Walk:
- آماده‌سازی:
- در موقعیت ایستاده قرار بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید.
- پاها را به دیوار تکیه داده و به حالت وارونه (Handstand) بروید.
- بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار بگیرد.
- اجرای حرکت:
- از دیوار فاصله بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید.
- به آرامی یکی از دستان خود را جلو ببرید و با دست دیگر به دنبال آن بیایید.
- با حرکت پاها و بدن به جلو، شروع به راه رفتن کنید.
- در طول حرکت، تعادل خود را حفظ کرده و از افتادن جلوگیری کنید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- پس از انجام تعداد مشخصی از قدم‌ها، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و استراحت کنید.
- تمرکز کنید که تنفس منظم و عمیق داشته باشید.
نکات مهم:
- حفظ وضعیت صحیح: مطمئن شوید که بدن در یک خط مستقیم قرار دارد و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
- تعادل و کنترل: تمرین تعادل و کنترل دقیق بر روی بدن برای انجام این حرکت ضروری است.
- تقویت عضلات مرکزی: توجه به تقویت عضلات مرکزی بدن به شما کمک می‌کند که این حرکت را به درستی انجام دهید.
تمرینات تکمیلی:
برای بهره‌مندی کامل از مزایای حرکت Hand Stand Walk ، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:
- پلانک (Plank):
- این حرکت به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Handstand Walk است.
- پرس سرشانه (Shoulder Press):
- این حرکت به تقویت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Handstand Walk است.
- پول-آپ (Pull-Up):
- این حرکت به تقویت عضلات بالای بدن کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Handstand Walk است.
- پایکس پوش‌آپ (Pike Push-Up):
- این حرکت به تقویت عضلات شانه‌ها و سه‌سر کمک می‌کند و مکمل خوبی برای حرکت Handstand Walk است.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای دستیابی به بهترین نتایج از حرکت Handstand Walk، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:
- گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک (Child’s Pose): 2-3 دقیقه
- حرکت گربه و گاو: 2-3 دقیقه
- پلانک: 2-3 دقیقه
- تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
- Hand Stand Walk: 3-4 ست، هر ست 5-10 قدم
- Shoulder Press: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار
- Plank: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- Pike Push-Up: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار
- خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت پل: 2-3 دقیقه
- حرکت کودک: 2-3 دقیقه
- حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه
نتیجه‌گیری:
حرکت Hand Stand Walk یکی از پیشرفته‌ترین و موثرترین حرکات در کراسفیت است که به تقویت عضلات شانه‌ها، بازوها، عضلات مرکزی بدن، و بهبود تعادل و تمرکز کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، افزایش قدرت و استقامت، و بهبود تعادل و هماهنگی دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از تمرینات مکمل به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.
حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – طناب دوبل در کراسفیت
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت
