واد کتل بل شماره ۱۴۰۳۰۸۰۶

توضیح تمرین کراسفیت: واد کتل‌بل

این تمرین یک واد (Workout of the Day) کامل و چالش‌برانگیز است که ترکیبی از حرکات استقامتی، قدرتی و انفجاری را شامل می‌شود. هدف این تمرین بهبود قدرت، استقامت و هماهنگی عضلات در کل بدن است. در ادامه، هر یک از حرکات را به طور مفصل توضیح می‌دهیم و نکات کلیدی برای اجرای صحیح آن‌ها را بیان می‌کنیم.

Complete the following in order for time

30 medicine ball standing side twist throws (each side)
50 bench press
60 burpee box jump-over
60 medicine ball sit-ups
70 kettlebell deadlift
50 single arm kettlebell swings (each side)
10 legless rope climbs
50 hang power cleans

شرح حرکات

۱. ۳۰ پرتاب مدیسن بال با چرخش از پهلو (هر سمت)

این حرکت به تقویت عضلات هسته بدن، به‌ویژه عضلات مایل و شکم کمک می‌کند.

• روش انجام: ایستاده با پاهای باز به عرض شانه، مدیسن بال را در دستان خود نگه دارید. با چرخش از ناحیه شکم، توپ را به سمت دیوار یا هدفی که در کنار خود دارید پرتاب کنید. سپس به سمت دیگر چرخش کرده و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
• نکات:
  • از نیروی هسته بدن برای چرخش استفاده کنید.
  • پاها را ثابت نگه دارید.

۲. ۵۰ بنچ پرس

این حرکت به تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو کمک می‌کند.

• روش انجام: روی نیمکت دراز بکشید و میله یا دمبل‌ها را در دستان خود نگه دارید. آرام به سمت پایین ببرید و سپس با قدرت به سمت بالا فشار دهید.
• نکات:
  • فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
  • از حرکت بیش از حد میله جلوگیری کنید.

۳. ۶۰ برپی با پرش روی جعبه

این حرکت یکی از حرکات کاردیو و قدرتی است که تمام بدن را به کار می‌گیرد.

• روش انجام: ابتدا یک برپی انجام دهید (چمباتمه زدن، به حالت پلانک رفتن و سپس به حالت ایستاده برگشتن) و سپس به سمت یک جعبه پرش کنید و از آن عبور کنید.
• نکات:
  • اطمینان حاصل کنید که جعبه محکم است.
  • در حین پرش و فرود، تعادل خود را حفظ کنید.

۴. ۶۰ درازنشست مدیسن بال

این حرکت به تقویت عضلات شکم و هسته بدن کمک می‌کند.

• روش انجام: روی زمین دراز بکشید و مدیسن بال را در دستان خود نگه دارید. به سمت جلو نشسته و توپ را به سمت جلو پرتاب کنید.
• نکات:
  • کمر شما در طول حرکت صاف بماند.
  • از نیروی هسته برای بلند شدن استفاده کنید.

۵. ۷۰ کتل‌بل ددلیفت

کتل‌بل ددلیفت یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات پا و کمر است.

• روش انجام: کتل‌بل را بین پاهای خود قرار دهید و با پاها به عرض شانه بایستید. با حفظ فرم صحیح کمر، کتل‌بل را از زمین بلند کنید.
• نکات:
  • از قدرت پاها و هسته بدن برای بلند کردن کتل‌بل استفاده کنید.
  • کمر را در طول حرکت صاف نگه دارید.

۶. ۵۰ سوئینگ یک‌دست کتل‌بل (هر سمت)

این حرکت به تقویت عضلات هسته و پاها کمک می‌کند.

• روش انجام: کتل‌بل را با یک دست نگه دارید و از بین پاها به جلو و بالا بکشید. پس از اتمام تکرار، دست را عوض کنید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
• نکات:
  • حرکت را با قدرت از پاها آغاز کنید.
  • کتل‌بل را به ارتفاع شانه برسانید.

۷. ۱۰ صعود با طناب بدون پا

این حرکت چالش‌برانگیز است و به تقویت عضلات بالاتنه و هسته بدن کمک می‌کند.

• روش انجام: با استفاده از دستان خود، بدون کمک پاها به سمت بالا صعود کنید.
• نکات:
  • این حرکت نیاز به قدرت و تکنیک دارد؛ بنابراین از ابتدا تمرینات مقدماتی را انجام دهید.

۸. ۵۰ هنگ پاور کلین

این حرکت به تقویت عضلات پا و بالاتنه کمک می‌کند.

• روش انجام: با دمبل‌ها یا کتل‌بل شروع کنید و از حالت خمیده به حالت ایستاده بروید. در حین بالا آوردن وزنه، آن را به سینه نزدیک کنید.
• نکات:
  • فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
  • از نیروی هسته بدن برای حفظ تعادل استفاده کنید.

نکات کلی برای اتمام تمرین

• مدیریت انرژی: انرژی خود را به خوبی مدیریت کنید و در طول تمرین به خود گوشزد کنید که در حرکات حساس به فرم صحیح توجه کنید.
• استراحت کوتاه: در بین حرکات می‌توانید استراحت‌های کوتاهی داشته باشید، اما سعی کنید زمان استراحت را محدود کنید.
• حفظ فرم: فرم صحیح حرکات بسیار مهم است. حتی اگر سرعت شما کم باشد، بهتر است حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.