اسکوات بالای سر دمبل در کراسفیت

آموزش اسکوات بالای سر دمبل در کراسفیت

آموزش کراسفیت – اسکوات بالای سر دمبل

معرفی حرکت: اسکوات بالای سر دمبل یکی از تمرینات جامع و چالش‌برانگیز در کراسفیت است که ترکیبی از قدرت، تعادل، و انعطاف‌پذیری را به کار می‌گیرد. این حرکت با تمرکز بر روی عضلات پاها، شانه‌ها، هسته بدن، و عضلات پشتی به تقویت و پایداری این نواحی کمک می‌کند.

فواید حرکت:

• تقویت عضلات شانه و بالاتنه: با نگه داشتن دمبل‌ها بالای سر، عضلات شانه‌ها و پشت به شدت درگیر می‌شوند.
• افزایش قدرت پاها: اسکوات بخش اصلی این حرکت است که به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و باسن کمک می‌کند.
• بهبود تعادل و پایداری: نگه داشتن دمبل‌ها در بالای سر و همزمان انجام اسکوات نیاز به تعادل و پایداری بالایی دارد.
• تقویت هسته بدن: هسته بدن برای تثبیت وضعیت بدن در طول حرکت فعال می‌شود.

مراحل اجرای حرکت:

1. آماده‌سازی:
   • دو دمبل را در دست بگیرید و آنها را بالای سر نگه دارید، به طوری که دست‌ها کاملاً کشیده و آرنج‌ها قفل نباشند.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات هسته بدن را محکم کنید تا بدن در وضعیت پایدار قرار گیرد.
2. اجرای اسکوات:
   • به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، گویی که می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
   • در طول حرکت، دمبل‌ها باید بالای سر ثابت بمانند و بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. بازگشت به حالت اولیه:
   • با فشار به پاها، بدن را به حالت ایستاده برگردانید و مطمئن شوید که دمبل‌ها در تمام مدت بالای سر باقی می‌مانند.
   • حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید.

نکات مهم:

• حفظ فرم صحیح: کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
• انتخاب وزن مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید کنترل حرکت را حفظ کنید و فرم صحیح را در طول تمرین رعایت کنید.
• تنفس: هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده نفس خود را بیرون دهید.

تمرینات تکمیلی:

1. پرس سرشانه: برای تقویت بیشتر عضلات شانه‌ها.
2. ددلیفت: برای تقویت عضلات پشت و پاها.
3. پلانک: برای تقویت هسته بدن و افزایش پایداری.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

1. گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مثل طناب زدن یا دویدن آهسته.
2. تمرینات اصلی:
   • اسکوات بالای سر دمبل: 4 ست، هر ست 8-12 تکرار.
   • پرس سرشانه: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
   • پلانک: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
3. خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای شانه‌ها، پشت و پاها.

نتیجه‌گیری:

اسکوات بالای سر دمبل یکی از موثرترین تمرینات کراسفیت برای تقویت کل بدن است. این حرکت با ترکیب قدرت، تعادل، و پایداری به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند.

برچسب‌ها:

کراسفیت
اسکوات بالای سر
تقویت شانه‌ها
تمرینات قدرتی
تعادل و پایداری
تمرینات پاها
تقویت هسته بدن

آموزش کراسفیت – اسکوات دمبل در کراسفیت

چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است،
پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!

خانه من باشگاه من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

@crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت