برنامه های کراسفیت
واد قدرتی شماره ۱۴۰۳۰۸۱۲
واد قدرتی شماره ۱۴۰۳۰۸۱۲: Climbing Kettlebell Clean EMOM
توضیحات واد:
واد قدرتی | این واد تمرینی به صورت EMOM (Every Minute On the Minute) اجرا می‌شود، یعنی در ابتدای هر دقیقه باید تعداد مشخصی از حرکت “کلین با کتل‌بل” را انجام دهید. تعداد کلین‌ها در هر دقیقه به صورت صعودی افزایش پیدا می‌کند تا جایی که دیگر نتوانید تعداد تعیین‌شده را در زمان مشخص به پایان برسانید.
هدف: افزایش قدرت و استقامت با استفاده از کتل‌بل و تمرکز بر فرم صحیح حرکت در طول هر ست.
نحوه اجرا:
Climbing kettlebell clean EMOM:
Perform 4 kettlebell cleans (each side) in minute one, then increase by 1 every minute until you cannot complete anymore. For example:
Minute 1: 4 kettlebell cleans (each side)
Minute 2: 5 kettlebell cleans (each side)
Minute 3: 6 kettlebell cleans (each side)
…
Minute 8: 11 kettlebell cleans (each side)
- دقیقه ۱: ۴ بار کلین کتل‌بل با هر دست (یعنی ۴ بار برای دست چپ و ۴ بار برای دست راست)
- دقیقه ۲: ۵ بار کلین کتل‌بل با هر دست
- دقیقه ۳: ۶ بار کلین کتل‌بل با هر دست
- دقیقه ۴: ۷ بار کلین کتل‌بل با هر دست
- دقیقه ۵: ۸ بار کلین کتل‌بل با هر دست
- دقیقه ۶: ۹ بار کلین کتل‌بل با هر دست
- دقیقه ۷: ۱۰ بار کلین کتل‌بل با هر دست
- دقیقه ۸: ۱۱ بار کلین کتل‌بل با هر دست
- و همینطور ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید تعداد کلین‌های موردنظر را در زمان یک دقیقه به پایان برسانید.
نکات مهم:
- کتل‌بل کلین (Kettlebell Clean): این حرکت برای تقویت عضلات پا، شانه‌ها و هسته بدن طراحی شده و در هر تکرار کتل‌بل باید از زمین بلند شده و به یک حالت پایدار در مقابل سینه آورده شود.
- تمرکز بر فرم: در هر دقیقه، فرم صحیح را حفظ کنید. اگر احساس خستگی شدید کردید و فرم شما از دست رفت، ممکن است نیاز باشد تمرین را متوقف کنید.
- انتخاب وزن: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید در دقایق ابتدایی حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید. وزنه نباید بیش از حد سنگین باشد که نتوانید حرکت را به درستی انجام دهید، اما همچنان باید چالش‌برانگیز باشد.
پیشنهادات:
- گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتماً بدن خود را به خوبی گرم کنید تا عضلات شما آماده برای حرکات قدرتی باشند. حرکات کششی و چند ست سبک از کلین با کتل‌بل به گرم کردن شما کمک می‌کند.
- هیدراته بمانید: در طول تمرین و بعد از آن آب بنوشید تا از دهیدراسیون جلوگیری کنید.
