برنامه های کراسفیت
واد قدرتی شماره ۱۴۰۳۰۸۱۳
Climbing Cluster EMOM
توضیحات واد:
این تمرین به صورت EMOM (Every Minute On the Minute) اجرا می‌شود. در هر دقیقه باید تعداد مشخصی از حرکت “کلاستر” را انجام دهید، و تعداد این حرکت‌ها در هر دقیقه افزایش می‌یابد تا جایی که نتوانید تعداد موردنظر را در زمان مشخص به پایان برسانید.
Climbing cluster EMOM:
Perform 4 clusters in minute one, then increase by 2 every minute until you cannot complete anymore. For example:
Minute 1: 4 clusters
Minute 2: 6 clusters
Minute 3: 8 clusters
…
Minute 8: 18 clusters
هدف:
تقویت قدرت کل بدن با تمرکز بر حرکات ترکیبی و استقامتی.
نحوه اجرا:
- دقیقه ۱: ۴ کلاستر
- دقیقه ۲: ۶ کلاستر
- دقیقه ۳: ۸ کلاستر
- دقیقه ۴: ۱۰ کلاستر
- دقیقه ۵: ۱۲ کلاستر
- دقیقه ۶: ۱۴ کلاستر
- دقیقه ۷: ۱۶ کلاستر
- دقیقه ۸: ۱۸ کلاستر
- و همینطور ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید تعداد تعیین‌شده را در یک دقیقه به پایان برسانید.
کلاستر چیست؟
کلاستر ترکیبی از دو حرکت مهم است: کلین و تراستر.
- کلین: بلند کردن وزنه از روی زمین به سمت شانه‌ها.
- تراستر: اسکوات با پرس سرشانه در یک حرکت پیوسته.
نکات مهم:
- انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که در دقایق اولیه چالش‌برانگیز باشد، اما بتوانید حرکات را با فرم صحیح انجام دهید. وزنه نباید خیلی سبک باشد که تاثیر تمرین کاهش یابد.
- تمرکز بر فرم: در کلین و تراستر، فرم صحیح بسیار اهمیت دارد. به ویژه هنگام خستگی، مراقب باشید که فرم شما دچار افت نشود.
- استراحت: زمان‌های استراحت بین دقیقه‌ها به شما این امکان را می‌دهد که قبل از شروع دور بعدی انرژی خود را بازیابی کنید.
پیشنهادات:
- گرم کردن: قبل از شروع، حرکات کششی و چند ست سبک از کلاستر برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب‌دیدگی انجام دهید.
- کنترل تنفس: هنگام اجرای حرکت‌ها به تنفس خود دقت کنید، به ویژه در دقایق پایانی که تعداد تکرارها افزایش می‌یابد.
