برنامه های کراسفیت
آموزش حرکت Prone Scorpions در کراسفیت برای گرم کردن بدن
معرفی حرکت:
حرکت Prone Scorpions یک تمرین کششی پویا است که به عنوان یکی از مؤثرترین حرکات گرم کردن در کراسفیت شناخته می‌شود. این حرکت به دلیل تأثیر بر افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی مفاصل کاربرد بالایی دارد. در این حرکت، ستون فقرات و لگن به طور همزمان کشش پیدا می‌کنند و عضلاتی که در تمرینات سنگین کراسفیت درگیر می‌شوند، به خوبی آماده می‌شوند.
Prone Scorpions برای باز کردن عضلات کمر، پهلوها، و لگن بسیار مؤثر است و همچنین باعث تحریک جریان خون در بدن می‌شود. این حرکت به افرادی که به دنبال پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و ارتقای عملکرد حرکات چرخشی هستند، توصیه می‌شود.
فواید حرکت Prone Scorpions
- بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل لگن.
- کاهش تنش و گرفتگی عضلات کمر و پهلوها.
- آماده‌سازی بدن برای حرکات سنگین و چرخشی.
- تقویت تعادل و هماهنگی عضلات مرکزی.
نحوه اجرای صحیح حرکت
- شروع حرکت:
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به صورت باز و صاف به دو طرف بدن قرار دهید (در راستای شانه‌ها).
- پاها را کاملاً صاف نگه دارید و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- حرکت پا:
- پای راست را خم کنید و آن را از پشت به سمت چپ بدن بالا بیاورید.
- سعی کنید انگشتان پای راست را به سمت دست چپ نزدیک کنید تا کشش کامل در کمر و پهلو احساس شود.
- حفظ وضعیت:
- کشش را برای 2 تا 3 ثانیه حفظ کنید و به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- تکرار حرکت:
- حرکت را به صورت متناوب برای هر پا انجام دهید تا بدن گرم شود.
نکات مهم در اجرای حرکت
- هنگام بالا بردن پا، لگن را به طور کامل بچرخانید اما شانه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- کشش را به‌آرامی و بدون عجله انجام دهید تا عضلات به‌خوبی آماده شوند.
- از تنفس عمیق و منظم در طول حرکت استفاده کنید.
- اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد شدید داشتید، حرکت را متوقف کنید.
اشتباهات رایج در اجرای حرکت
- بلند کردن شانه‌ها از روی زمین، که باعث کاهش تأثیر کشش می‌شود.
- انجام حرکت سریع و بدون کنترل، که ممکن است منجر به آسیب شود.
- عدم چرخش کامل لگن، که باعث کاهش کارایی حرکت می‌شود.
تعداد و مدت زمان اجرای حرکت
- 2 تا 3 ست برای هر پا، هر بار 8 تا 10 تکرار.
عضلات درگیر در حرکت
- عضلات پایین کمر
- عضلات پهلو
- عضلات لگن
- ستون فقرات
