برنامه های کراسفیت
آموزش RFT در کراسفیت
آموزش RFT WODs در کراسفیت
RFT یا “Rounds For Time” یکی از رایج‌ترین فرم‌های تمرینی در کراسفیت است. این نوع تمرین بر مبنای زمان انجام می‌شود و هدف آن تکمیل تعداد مشخصی از دورهای حرکات ورزشی در سریع‌ترین زمان ممکن است. تمرینات RFT بر بهبود سرعت، استقامت و کارایی کلی بدن تمرکز دارند و به ورزشکاران این امکان را می‌دهند که هم بر عملکرد فیزیکی و هم بر تمرکز ذهنی خود کار کنند.
RFT چگونه عمل می‌کند؟
در تمرینات RFT، یک یا چند حرکت ورزشی به صورت ترکیبی تعیین می‌شوند و شما باید تعداد معینی از دورهای این حرکات را در کوتاه‌ترین زمان ممکن تکمیل کنید. این تمرینات می‌توانند شامل حرکات وزن بدن، وزنه‌برداری، کاردیو و حرکات ترکیبی باشند. هدف از این نوع تمرین، تکمیل سریع تمرینات با حفظ فرم و تکنیک صحیح حرکات است.
به عنوان مثال، اگر یک تمرین RFT شامل ۵ دور از حرکات زیر باشد:
- ۱۰ اسکوات با وزن بدن
- ۱۵ پوش آپ
- ۲۰ برپی
شما باید این ۵ دور را در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید. زمانی که همه دورها به پایان رسید، تمرین شما به پایان می‌رسد و زمان ثبت می‌شود.
مزایای تمرین RFT
1. افزایش سرعت و کارایی
از آنجا که در تمرینات RFT هدف این است که تمرینات را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام دهید، این نوع تمرین به بهبود سرعت و کارایی بدن کمک می‌کند. تمرینات مکرر با فشار زمانی، باعث افزایش ظرفیت هوازی و غیرهوازی بدن می‌شود.
2. بهبود استقامت و قدرت
تمرینات RFT، با ترکیب حرکات استقامتی و قدرتی، به بهبود قدرت عضلات و استقامت قلبی و عروقی کمک می‌کنند. ورزشکاران به مرور زمان توانایی اجرای حرکات قدرتی و کاردیو را در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر با حفظ فرم و توانایی بیشتر به دست می‌آورند.
3. چالش ذهنی
یکی از ویژگی‌های مهم تمرین RFT، چالش ذهنی است. ورزشکاران باید در طول تمرینات با خستگی و فشار روانی مقابله کنند و تلاش کنند که تمرکز خود را حفظ کنند تا حرکات را با سرعت و دقت انجام دهند. این نوع تمرین به تقویت قدرت روانی و تحمل در شرایط سخت ورزشی کمک می‌کند.
مطلب مرتبط: EMOM در کراسفیت
4. بهبود تکنیک و فرم
از آنجا که ورزشکاران مجبورند حرکات را به صورت تکراری و در مدت زمان کوتاهی انجام دهند، تمرین RFT فرصتی برای بهبود تکنیک و فرم حرکات فراهم می‌کند. با تکرار حرکات، ورزشکاران می‌توانند بر روی اجرای صحیح تمرکز کنند و به مرور زمان عملکرد خود را بهبود بخشند.
نحوه اجرای صحیح RFT
1. انتخاب حرکات مناسب
اولین قدم در اجرای تمرین RFT انتخاب حرکاتی است که برای هدف تمرینی شما مناسب باشند. بهتر است حرکاتی انتخاب شوند که گروه‌های عضلانی مختلف بدن را هدف قرار دهند. این حرکات می‌توانند شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو باشند، مانند اسکوات، پوش آپ، برپی، دویدن و وزنه‌برداری.
2. تعیین تعداد دورها
بعد از انتخاب حرکات، تعداد مشخصی از دورها برای تکمیل تمرین تعیین کنید. تعداد دورها بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی شما می‌تواند متفاوت باشد. برای ورزشکاران مبتدی، ممکن است ۳ تا ۵ دور مناسب باشد، در حالی که ورزشکاران پیشرفته می‌توانند ۵ تا ۱۰ دور انجام دهند.
3. حفظ فرم صحیح
در تمرینات RFT، هدف افزایش سرعت است، اما نباید فرم صحیح حرکات را قربانی سرعت کنید. حفظ تکنیک درست در تمام طول تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتایج به دست آید.
4. ثبت زمان
یکی از ویژگی‌های اصلی تمرینات RFT این است که زمان انجام تمرینات ثبت می‌شود. این زمان می‌تواند به عنوان معیاری برای پیگیری پیشرفت شما در تمرینات آتی استفاده شود. سعی کنید هر بار تلاش کنید که زمان انجام تمرینات را کاهش دهید و بهبود دهید.
نکات کلیدی برای موفقیت در RFT
1. مدیریت انرژی
در تمرینات RFT، مدیریت انرژی بسیار مهم است. از آنجا که تمرینات با شدت بالا و فشار زمانی همراه هستند، باید انرژی خود را به گونه‌ای مدیریت کنید که بتوانید در تمام دورها با قدرت و سرعت کافی ادامه دهید. بهتر است با سرعت متوسط شروع کنید و در صورت امکان در دورهای پایانی سرعت خود را افزایش دهید.
2. تمرکز بر تنفس
تمرینات RFT به دلیل فشار بالا بر سیستم قلبی و عروقی، نیازمند تمرکز بر تنفس صحیح هستند. تنفس منظم و عمیق می‌تواند به تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات کمک کرده و خستگی را کاهش دهد.
3. انتخاب وزن مناسب
اگر در تمرینات RFT از وزنه استفاده می‌کنید، انتخاب وزن مناسب بسیار مهم است. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید آن را با فرم صحیح و بدون کاهش سرعت در طول تمرینات استفاده کنید.
4. تمرکز ذهنی
تمرینات RFT به دلیل فشار بالای جسمی و روانی، نیازمند تمرکز ذهنی بالایی هستند. در طول تمرین، سعی کنید تمرکز خود را بر روی هدف (تکمیل دورها در کوتاه‌ترین زمان ممکن) حفظ کنید و از افکار منفی یا احساس خستگی دوری کنید.
نمونه‌ای از تمرین RFT
در زیر یک نمونه تمرین RFT آورده شده است:
- ۱۰ بار اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squats)
- ۱۵ بار پوش آپ (Push Ups)
- ۲۰ بار برپی (Burpees)
- ۴۰۰ متر دویدن
این تمرین را برای ۵ دور در سریع‌ترین زمان ممکن انجام دهید. پس از تکمیل ۵ دور، زمان را ثبت کنید و سعی کنید در تمرینات بعدی زمان را بهبود دهید.
