برنامه های کراسفیت
آموزش حرکت Seated ABS Clockwise
آموزش حرکت Seated ABS Clockwise در کراسفیت
Seated ABS Clockwise یکی از حرکات قدرتمند و مؤثر برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن (core) است که در تمرینات کراسفیت و تمرینات استقامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به بهبود قدرت و استحکام عضلات شکم، به ویژه عضلات عمقی شکم و عضلات مورب، کمک می‌کند. علاوه بر آن، Seated ABS Clockwise باعث افزایش تعادل و پایداری در حرکات پیچیده می‌شود.
چگونه حرکت Seated ABS Clockwise را انجام دهیم؟
1. وضعیت شروع:
- روی زمین بنشینید و زانوها را کمی خم کرده و پاشنه‌های پا را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا می‌توانند از زمین جدا باشند.
- بدن را کمی به سمت عقب متمایل کنید تا عضلات شکم کاملاً درگیر شوند.
- دست‌ها را مقابل بدن بکشید یا می‌توانید یک وزنه یا توپ پزشکی سبک را در دست بگیرید.
2. اجرای حرکت:
- با انقباض عضلات شکم، بدن را در جهت عقربه‌های ساعت (Clockwise) به صورت دایره‌ای حرکت دهید.
- تصور کنید که با دست‌ها یا وزنه‌ای که در دست دارید، یک دایره فرضی را در هوا رسم می‌کنید.
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر روی عضلات شکم انجام دهید. در طول حرکت، پاشنه‌های پا را روی زمین ثابت نگه دارید.
3. تکرار حرکت:
- ۱۰ الی ۱۵ بار بدن را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
- سپس حرکت را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت (Counterclockwise) برای تعداد مشابه تکرار کنید.
نکات کلیدی برای اجرای صحیح Seated ABS Clockwise
- تمرکز بر عضلات شکم:
- هنگام اجرای این حرکت، تمرکز اصلی باید بر روی عضلات شکم باشد. از تکان دادن بیش‌ازحد کمر یا پاها خودداری کنید. حرکات بدن باید با انقباض و کنترل عضلات شکم هدایت شود.
- حرکت کنترل‌شده:
- این حرکت باید با کنترل کامل و بدون عجله انجام شود. سرعت بالا ممکن است منجر به از دست دادن تعادل یا درگیری نامناسب عضلات شود. به جای سرعت، بر فرم صحیح و کنترل بدن تمرکز کنید.
- تنفس منظم:
- هنگام چرخش بدن، نفس خود را به‌صورت منظم تنظیم کنید. نفس کشیدن صحیح به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر روی حرکت داشته باشید و فشار بیش‌ازحد به بدن وارد نکنید.
- پاشنه‌ها ثابت:
- در طول اجرای حرکت، پاشنه‌های پا را تا جای ممکن روی زمین ثابت نگه دارید تا پایداری بیشتری داشته باشید و تمرکز اصلی بر روی عضلات شکم باقی بماند.
مزایای حرکت Seated ABS Clockwise
- تقویت عضلات مرکزی بدن:
- این حرکت به‌طور خاص عضلات شکم و مرکز بدن را تقویت می‌کند و به بهبود قدرت، استقامت و پایداری هسته بدن کمک می‌کند که در تمامی حرکات کراسفیت اهمیت دارد.
- افزایش تعادل و هماهنگی:
- حرکات دایره‌ای این تمرین باعث افزایش تعادل و هماهنگی بین عضلات بالا و پایین بدن می‌شود. این توانایی‌ها در حرکات پیچیده کراسفیت بسیار مهم هستند.
- انعطاف‌پذیری بیشتر:
- با اجرای مرتب این حرکت، انعطاف‌پذیری عضلات مورب و فلکسورهای ران نیز افزایش می‌یابد که در بهبود عملکرد ورزشی تأثیر مثبتی دارد.
- قابل تنظیم برای همه سطوح:
- Seated ABS Clockwise یک حرکت قابل تنظیم است. افراد مبتدی می‌توانند حرکت را بدون وزنه انجام دهند و افراد حرفه‌ای می‌توانند وزنه‌ای سبک یا توپ پزشکی را به تمرین اضافه کنند تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.
مطلب مرتبط : آموزش حرکت Side Crunches
اشتباهات رایج در اجرای Seated ABS Clockwise
- حرکت بیش‌ازحد سریع:
- اجرای سریع این حرکت ممکن است باعث شود که عضلات شکم به‌طور کامل درگیر نشوند و حرکت از کنترل خارج شود. سرعت خود را کنترل کنید و حرکت را به‌صورت آهسته و متمرکز انجام دهید.
- تکیه بر عضلات کمر:
- یکی از اشتباهات رایج این است که افراد به‌جای استفاده از عضلات شکم، از کمر برای چرخاندن بدن استفاده می‌کنند. این کار می‌تواند باعث آسیب به ناحیه کمر شود. همیشه تمرکز خود را بر روی عضلات شکم قرار دهید.
- پایدار نبودن پاها:
- اگر پاشنه‌های پا از زمین جدا شوند یا پاها حرکت کنند، تمرکز حرکت از عضلات شکم برداشته شده و عضلات دیگری درگیر می‌شوند. سعی کنید پاها را ثابت نگه دارید.
برنامه تمرینی شامل Seated ABS Clockwise
در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی شامل Seated ABS Clockwise ارائه می‌شود:
- پلانک (Plank) – ۳۰ ثانیه
- Seated ABS Clockwise – ۱۵ تکرار در جهت عقربه‌های ساعت و ۱۵ تکرار در خلاف جهت عقربه‌های ساعت
- کرانچ معمولی (Crunches) – ۲۰ تکرار
- لگ ریز (Leg Raises) – ۱۵ تکرار
- کرانچ پهلو (Side Crunches) – ۱۵ تکرار برای هر سمت
این برنامه را می‌توانید در ۳ ست انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
