برنامه های کراسفیت
حرکت Seated Spinal Twist Right
آموزش کراسفیت – حرکت Seated Spinal Twist Right
معرفی حرکت: حرکت Seated Spinal Twist Right یا پیچش ستون فقرات به سمت راست، مشابه پیچش به سمت چپ، یک تمرین عالی برای کشش و تقویت عضلات کمر، شانه‌ها و پهلوهاست. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کاهش تنش و درد در ناحیه کمر و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.
فواید حرکت:
- کشش عضلات کمر و پهلوها: این حرکت به کشش عمیق عضلات کمر و پهلوها کمک می‌کند.
- بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات: با انجام این حرکت، انعطاف‌پذیری ستون فقرات افزایش می‌یابد و دامنه حرکتی بهبود می‌یابد.
- کاهش تنش و درد کمر: این حرکت می‌تواند به کاهش تنش و دردهای ناحیه کمر کمک کند و احساس راحتی بیشتری به بدن ببخشد.
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش: پیچش ستون فقرات می‌تواند به ماساژ اندام‌های داخلی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
مراحل اجرای حرکت Seated Spinal Twist Right:
- آماده‌سازی:
- روی زمین بنشینید و پاها را به صورت صاف و دراز شده جلو خود قرار دهید.
- زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را روی زمین در خارج از زانوی راست قرار دهید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید.
- اجرای پیچش:
- دست راست را روی زمین پشت سر قرار دهید.
- آرنج چپ را بیرون از زانوی راست قرار دهید.
- با هر نفس دم، ستون فقرات را بلند کرده و با هر نفس بازدم، به آرامی به سمت راست بچرخید.
- سر را به سمت راست بچرخانید و به سمت شانه راست نگاه کنید.
- این حالت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- با هر نفس دم، به آرامی پیچش را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را به سمت چپ تکرار کنید تا تعادل در کشش عضلات دو طرف بدن حفظ شود.
نکات مهم:
- حفظ وضعیت صحیح: هنگام انجام حرکت، مطمئن شوید که ستون فقرات صاف و کشیده است و از خمیدگی غیرضروری جلوگیری کنید.
- تنفس: تنفس منظم و عمیق در طول انجام حرکت اهمیت زیادی دارد. با هر دم، ستون فقرات را بلندتر کرده و با هر بازدم، پیچش را عمیق‌تر کنید.
- افزایش تدریجی کشش: اگر احساس درد شدید دارید، شدت کشش را کاهش دهید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
تمرینات تکمیلی:
برای بهره‌مندی کامل از مزایای Seated Spinal Twist Right، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:
- حرکت Cat-Cow:
- این حرکت به کشش و تقویت عضلات پشت و ستون فقرات کمک می‌کند و مکمل خوبی برای Seated Spinal Twist Right است.
- حرکت پل (Bridge):
- این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک می‌کند و به بهبود استقامت در نگه داشتن موقعیت‌های کششی کمک می‌کند.
- حرکت کودک (Child’s Pose):
- این حرکت به کشش عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و به عنوان یک حرکت استراحتی مکمل خوبی برای Seated Spinal Twist Right است.
- حرکت کبرا (Cobra Pose):
- این حرکت به تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای دستیابی به بهترین نتایج از Seated Spinal Twist Right، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:
- گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک (Child’s Pose): 2-3 دقیقه
- حرکت گربه و گاو: 2-3 دقیقه
- حرکت پل: 2-3 دقیقه
- تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
- Seated Spinal Twist Right: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- Cat-Cow: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- پلانک: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- پل: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک: 2-3 دقیقه
- حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه
نتیجه‌گیری:
Seated Spinal Twist Right یک حرکت ساده و موثر در کراسفیت و یوگا است که به کشش و تقویت عضلات کمر و پهلوها، بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کاهش تنش و دردهای ناحیه کمر کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، کاهش دردهای مزمن و افزایش استقامت و تعادل دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از عضلات مرکزی به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.
مطلب مرتبط: حرکت Downward Facing Dog
