برنامه های کراسفیت
پرس دمبل سرشانه در کراسفیت
آموزش کراسفیت – پرس دمبل سرشانه
معرفی حرکت: پرس دمبل سرشانه یکی از تمرینات پایه‌ای و موثر در کراسفیت است که عضلات شانه‌ها، سه‌سر بازویی و هسته بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با تقویت عضلات بالاتنه، به بهبود قدرت، استقامت و پایداری بدن کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه‌های تمرینی کراسفیت و دیگر تمرینات قدرتی مورد استفاده قرار گیرد.
فواید حرکت:
- تقویت عضلات شانه: پرس دمبل سرشانه به ویژه عضلات دلتوئید قدامی و جانبی را تقویت می‌کند.
- پایداری هسته بدن: هنگام بلند کردن دمبل‌ها، عضلات هسته بدن به منظور حفظ تعادل فعال می‌شوند.
- افزایش قدرت بالاتنه: این حرکت به تقویت قدرت کلی بالاتنه کمک می‌کند و در بسیاری از حرکات دیگر نیز کاربرد دارد.
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- دو دمبل را در دست بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزن را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید.
- اجرای حرکت:
- با کنترل، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. دمبل‌ها باید در بالای سر و در راستای شانه‌ها قرار گیرند.
- در طول حرکت، از قفل کردن کامل آرنج‌ها خودداری کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
- بازگشت به حالت اولیه:
- به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین و به سطح شانه‌ها بازگردانید، همزمان تنفس را کنترل کرده و دقت کنید که بدن در طول حرکت ثابت بماند.
- این حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید، بسته به هدف تمرینی و سطح آمادگی بدن.
نکات مهم:
- حفظ فرم صحیح: هنگام اجرای حرکت، ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید. برای جلوگیری از آسیب به شانه‌ها و کمر، همیشه از تکنیک صحیح استفاده کنید.
- انتخاب وزن مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون خطر برای بدن انجام دهید. شروع با وزنه‌های سبک‌تر و افزایش تدریجی وزن پیشنهاد می‌شود.
- تنفس صحیح: در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس خود را بیرون دهید و در حین پایین آوردن آنها، نفس بکشید. این الگوی تنفسی به بهبود عملکرد و کاهش فشار روی قلب کمک می‌کند.
تمرینات تکمیلی:
- پلانک: برای تقویت عضلات هسته بدن و بهبود تعادل.
- پرس سرشانه با هالتر: به عنوان یک حرکت مکمل برای تقویت بیشتر عضلات شانه.
- اسکوات: برای تقویت عضلات پا و بهبود قدرت پایین‌تنه.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مثل دویدن آهسته یا طناب زدن.
- تمرینات اصلی:
- پرس دمبل سرشانه: 4 ست، هر ست 8-12 تکرار.
- پلانک: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
- پرس سرشانه با هالتر: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
- اسکوات: 4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
- خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای شانه‌ها، پشت و هسته بدن.
نتیجه‌گیری:
پرس دمبل سرشانه یکی از تمرینات پایه‌ای و ضروری در کراسفیت و تمرینات قدرتی است که به تقویت و پایداری عضلات بالاتنه کمک می‌کند. اجرای صحیح و منظم این حرکت می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی، استقامت و عملکرد ورزشی کمک کند، همچنین پیشگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین را تسهیل می‌کند.
خانه من باشگاه من
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:@crossfitworld.ir
