آموزش کراسفیت – اسکوات بالای سر تک دمبل در کراسفیت

آموزش کراسفیت – اسکوات بالای سر تک دمبل

معرفی حرکت: حرکت اسکوات بالای سر تک دمبل در کراسفیت یک تمرین ترکیبی است که عضلات مختلفی از جمله شانه‌ها، هسته بدن، پاها و پشت را درگیر می‌کند. این حرکت نه تنها به تقویت قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند، بلکه به بهبود تعادل، پایداری و انعطاف‌پذیری نیز موثر است.

فواید حرکت:

• تقویت عضلات شانه و هسته: نگه داشتن دمبل بالای سر، عضلات شانه و هسته بدن را به شدت درگیر می‌کند.
• بهبود تعادل و استقامت: این حرکت نیازمند تعادل بالا است که به بهبود استقامت عضلات پایدارکننده کمک می‌کند.
• افزایش قدرت پاها و پشت: اسکوات به طور کلی برای تقویت عضلات پا و پشت عالی است، و این حرکت با اضافه کردن دمبل به آن، تأثیرات بیشتری دارد.

مراحل اجرای حرکت:

1. آماده‌سازی:
   • یک دمبل را با دست راست بگیرید و آن را بالای سر خود نگه دارید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کنید.
2. اجرای حرکت:
   • با کنترل، باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، به طوری که زانوها خم شوند و به حالت اسکوات عمیق برسید.
   • همزمان با پایین رفتن، دمبل را ثابت و بالای سر خود نگه دارید.
   • تا زمانی که ران‌ها موازی با زمین شوند پایین بروید، سپس با فشار آوردن به پاها به حالت ایستاده برگردید.
3. بازگشت به حالت اولیه:
   • به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
   • تمرکز کنید که بدن در طول حرکت ثابت بماند و از خم شدن به طرفین یا جلو جلوگیری کنید.

نکات مهم:

• حفظ فرم صحیح: ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• کنترل وزن دمبل: دمبل را محکم نگه دارید و از حرکت ناگهانی و کنترل نشده جلوگیری کنید.
• انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید با کنترل و فرم صحیح حرکت را انجام دهید.

تمرینات تکمیلی:

1. پرس سرشانه: برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه.
2. پلانک: برای تقویت عضلات هسته بدن و افزایش تعادل.
3. ددلیفت: برای تقویت عضلات پشت و پایین‌تنه.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

1. گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه تمرینات هوازی سبک.
2. تمرینات اصلی:
   • اسکوات بالای سر تک دمبل: 3-4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
   • پرس سرشانه: 3-4 ست، هر ست 8-10 تکرار.
   • پلانک: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
   • ددلیفت: 3-4 ست، هر ست 8-12 تکرار.
3. خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای عضلات شانه، پشت و پاها.

نتیجه‌گیری:

حرکت اسکوات بالای سر تک دمبل یک تمرین ترکیبی قدرتمند در کراسفیت است که نه تنها به تقویت عضلات شانه، پاها و هسته بدن کمک می‌کند، بلکه بهبود تعادل و پایداری را نیز به همراه دارد. اجرای منظم این حرکت می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد! چون توانایی انسان بی نهایت است، پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!

خانه من باشگاه من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

@crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت

حرکت مرتبط: اسکوات بالای سر دمبل در کراسفیت