واد مسافرتی شماره ۱۴۰۳۰۸۰۳

واد مسافرتی: Triple Tabata – تمرینی برای استقامت و قدرت انفجاری

Triple Tabata یکی از موثرترین و چالش‌برانگیزترین وادهای مسافرتی است که می‌تواند بدن شما را به شکل کامل و بدون نیاز به تجهیزات خاص به چالش بکشد. این تمرین بر اساس روش Tabata طراحی شده که شامل فواصل کوتاه از تمرینات با شدت بالا به همراه زمان‌های کوتاه استراحت است. این واد، با سه بخش متوالی از تمرینات مختلف، شامل Wall Walks، Double-unders، و V-ups، طراحی شده تا قدرت عضلانی، استقامت و کنترل هسته بدن شما را بهبود بخشد.

20 seconds double-unders
10 seconds rest

Followed immediately by:

8 rounds of:
20 seconds v-ups
10 seconds rest

ساختار تمرین:

1. ۸ دور از ۲۰ ثانیه Wall Walks و ۱۰ ثانیه استراحت
   • Wall Walks حرکت مؤثری برای تقویت عضلات شانه، هسته بدن و هماهنگی عضلات است. برای انجام این حرکت، به حالت پلانک دیواری قرار بگیرید و به آرامی از دیوار بالا بروید تا جایی که بدن تقریباً به حالت دست‌روی‌دیواری درآید و سپس دوباره به پایین برگردید.
   • عضلات درگیر: شانه‌ها، بازوها، هسته بدن، و پشتی.
2. ۸ دور از ۲۰ ثانیه Double-unders و ۱۰ ثانیه استراحت
   • Double-unders، یکی از چالش‌برانگیزترین حرکات طناب زنی در کراسفیت است که نیاز به مهارت و قدرت انفجاری دارد. در این حرکت، طناب باید دو بار در هر پرش از زیر پا عبور کند. اگر امکان انجام این حرکت برای شما وجود ندارد، می‌توانید Single-unders (یک بار عبور طناب در هر پرش) را جایگزین کنید.
   • عضلات درگیر: پاها، مچ‌ها، هسته بدن و قلب.
3. ۸ دور از ۲۰ ثانیه V-ups و ۱۰ ثانیه استراحت
   • V-ups یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این حرکت، به پشت بخوابید، هم‌زمان دست‌ها و پاها را به سمت هم بلند کنید و بدن خود را به شکل V درآورید. سپس به حالت اول برگردید.
   • عضلات درگیر: شکم و هسته بدن.

مزایای Triple Tabata:

1. تقویت هسته بدن: هر سه بخش این واد به شدت روی هسته بدن تمرکز دارند و باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی می‌شوند.
2. تمرین هوازی و قدرتی: ترکیب حرکات طناب زنی و Wall Walks هم‌زمان عضلات شما را تقویت کرده و سیستم قلبی-عروقی را به چالش می‌کشد.
3. افزایش توان انفجاری: این واد نیاز به انفجار عضلانی و سرعت بالا در فواصل کوتاه دارد که به بهبود سرعت و قدرت شما کمک می‌کند.
4. بدون نیاز به تجهیزات پیچیده: این تمرین به یک دیوار و یک طناب نیاز دارد و شما می‌توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.

مکان‌های مناسب برای اجرای این واد در سفر:

• اتاق هتل: بسیاری از هتل‌ها دیوارهای مناسب برای Wall Walks دارند و فضای کافی برای انجام Double-unders و V-ups.
• پارک‌های محلی: اگر به فضای باز دسترسی دارید، پارک‌ها مکان عالی برای اجرای این واد هستند.
• فضای ساحلی: ساحل یک محیط آرام و دلپذیر برای انجام تمرینات بدون تجهیزات است، با این حال مطمئن شوید که سطح مناسبی برای اجرای Double-unders دارید.
• حیاط یا بالکن: اگر در سفر به مکانی با فضای خارجی مانند بالکن یا حیاط دسترسی دارید، این مکان‌ها می‌توانند مناسب باشند.

نکات برای موفقیت در این واد:

1. گرم کردن: قبل از شروع، بدن خود را با حرکات کششی پویا و چند دقیقه دویدن آهسته آماده کنید.
2. تکنیک درست: تمرکز روی اجرای صحیح حرکات به منظور جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهره‌وری بیشتر ضروری است.
3. استراحت فعال: در زمان‌های استراحت کوتاه ۱۰ ثانیه‌ای، به آرامی تنفس کنید و انرژی خود را بازیابی کنید.