برنامه های کراسفیت
حرکت Wall Shoulder Stretch
آموزش کراسفیت – حرکت Wall Shoulder Stretch
حرکت Wall Shoulder Stretch یا کشش شانه به کمک دیوار یکی از حرکات مهم و موثر در کراسفیت و تمرینات کششی است که به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش و دردهای عضلانی در ناحیه شانه‌ها کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند یا ساعات طولانی پشت میز می‌نشینند، بسیار مفید است زیرا به کاهش دردهای ناحیه شانه و گردن و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. در ادامه، مراحل اجرای صحیح این حرکت، نکات مهم، مزایا و تمرینات مکمل را توضیح می‌دهیم.
مراحل اجرای صحیح Wall Shoulder Stretch:
- آماده‌سازی:
- کنار دیوار بایستید به طوری که فاصله بدن از دیوار حدود 30 تا 50 سانتی‌متر باشد. پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- قرار دادن دست روی دیوار:
- دست راست را به آرامی بلند کرده و کف دست را روی دیوار قرار دهید. دست باید هم‌ارتفاع با شانه باشد و انگشتان به سمت بالا اشاره کنند.
- چرخاندن بدن:
- به آرامی بدن خود را به سمت چپ بچرخانید تا احساس کشش در ناحیه شانه و سینه کنید. سعی کنید کمر و لگن را صاف نگه دارید و از قوس بیش از حد در ناحیه کمر خودداری کنید.
- تنفس و نگه‌داشتن کشش:
- در این وضعیت بمانید و چند نفس عمیق بکشید. با هر دم، قفسه سینه را بیشتر باز کنید و با هر بازدم، کشش بیشتری در ناحیه شانه ایجاد کنید. حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- به آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید و دست را از دیوار بردارید.
- همین مراحل را برای دست چپ تکرار کنید.
نکات مهم:
- وضعیت دست و پا: دست‌ها را به آرامی روی دیوار قرار دهید و از فشار زیاد خودداری کنید. پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- تنفس: تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید. با هر دم، قفسه سینه را بیشتر باز کنید و با هر بازدم، کشش بیشتری در ناحیه شانه ایجاد کنید.
- تمرکز بر تعادل: حفظ تعادل در طول حرکت اهمیت زیادی دارد. بدن را به‌طور متعادل بچرخانید و از فشار زیاد بر روی یک ناحیه خاص خودداری کنید.
- استفاده از عضلات مرکزی: برای حفظ قوس طبیعی کمر و جلوگیری از فشار زیاد، عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
مزایای Wall Shoulder Stretch:
- کشش و تقویت عضلات شانه: این حرکت به کشش و تقویت عضلات شانه و بهبود انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک می‌کند.
- کاهش تنش و درد: Wall Shoulder Stretch به کاهش تنش و دردهای عضلانی در ناحیه شانه و گردن کمک می‌کند.
- بهبود استقامت: این حرکت به بهبود استقامت عضلات شانه و گردن کمک می‌کند و عملکرد کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
- آرامش ذهنی: Wall Shoulder Stretch می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی کمک کند.
- بهبود گردش خون: این حرکت به بهبود گردش خون در ناحیه شانه و افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کند.
تمرینات تکمیلی برای Wall Shoulder Stretch:
برای بهره‌مندی کامل از مزایای Wall Shoulder Stretch، می‌توانید این حرکت را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:
- حرکت Cat-Cow:
- این حرکت به کشش و تقویت عضلات پشت و شانه‌ها کمک می‌کند و مکمل خوبی برای Wall Shoulder Stretch است.
- حرکت پل (Bridge):
- این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک می‌کند و به بهبود استقامت در نگه داشتن موقعیت‌های کششی کمک می‌کند.
- حرکت پلانک (Plank):
- پلانک به تقویت عضلات مرکز بدن و بهبود استقامت و تعادل کمک می‌کند که برای نگه داشتن وزن بدن در Wall Shoulder Stretch بسیار مفید است.
- حرکت کودک (Child’s Pose):
- این حرکت به کشش عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و به عنوان یک حرکت استراحتی مکمل خوبی برای Wall Shoulder Stretch است.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای دستیابی به بهترین نتایج از Wall Shoulder Stretch، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:
- گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک (Child’s Pose): 2-3 دقیقه
- حرکت گربه و گاو: 2-3 دقیقه
- حرکت پل: 2-3 دقیقه
- تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
- Wall Shoulder Stretch: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- Cat-Cow: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- پلانک: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- پل: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک: 2-3 دقیقه
- حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه
نتیجه‌گیری:
Wall Shoulder Stretch یک حرکت ساده و موثر در کراسفیت و تمرینات کششی است که به کشش و تقویت عضلات شانه، کاهش تنش و دردهای عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، کاهش دردهای مزمن و افزایش استقامت و تعادل دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از عضلات مرکزی به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.
مطلب مرتبط: حرکت Ab Stretch
