واد کتل بل شماره 110423

معرفی WOD امروز: Climbing Kettlebell Snatch EMOM

واد کتل بل امروز با یکی از WOD های محبوب و پرقدرت دنیای کراسفیت طرف هستیم: Climbing Kettlebell Snatch EMOM. این تمرین ساده، اما شدید است و اگر به دنبال چالش واقعی برای قلب، ریه و عضلاتتان هستید، بهترین انتخاب شماست.

🔹  ساختار تمرینات واد کتل بل:

واد کتل بل | در این WOD باید هر دقیقه تعداد مشخصی Snatch با کتل‌بل انجام دهید. با هر دقیقه، تعداد تکرارها بیشتر می‌شود و این یعنی آزمون استقامت واقعی!

• دقیقه ۱: ۶ Snatch (هر سمت)
• دقیقه ۲: ۸ Snatch (هر سمت)
• دقیقه ۳: ۱۰ Snatch (هر سمت)
• دقیقه ۴: ۱۲ Snatch (هر سمت)
• دقیقه ۵: ۱۴ Snatch (هر سمت)
• دقیقه ۶: ۱۶ Snatch (هر سمت)
• دقیقه ۷: ۱۸ Snatch (هر سمت)
• دقیقه ۸: ۲۰ Snatch (هر سمت)

این روند ادامه دارد تا جایی که دیگر نتوانید تعداد مشخص را در ۶۰ ثانیه کامل کنید!

🎯 هدف این WOD واد کتل بل چیست؟

واد کتل بل Climbing Kettlebell Snatch EMOM یک تمرین قدرتی – استقامتی – چربی‌سوز است که سه هدف اصلی را دنبال می‌کند:

✅ افزایش توان عضلات شانه، کمر و مرکز بدن
✅ ارتقای استقامت هوازی و بی‌هوازی
✅ افزایش کالری‌سوزی در زمان کوتاه
✅ بهبود هماهنگی عضلانی و تکنیک حرکتی

واد کتل بل | این WOD برای همه کراسفیت‌کارها، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، یک چالش کامل محسوب می‌شود.

🏋️‍♀️ آموزش مرحله‌به‌مرحله واد کتل بل Kettlebell Snatch

Snatch یکی از مهم‌ترین حرکات کتل‌بل است که نیاز به تکنیک صحیح دارد:

🔹 مرحله ۱: موقعیت شروع
پاها به اندازه عرض لگن باز باشد. کتل‌بل بین پاها روی زمین قرار دارد.

🔹 مرحله ۲: گرفتن کتل‌بل
با کمر صاف و باسن عقب، دسته کتل‌بل را با یک دست بگیرید.

🔹 مرحله ۳: حرکت انفجاری
از عضلات پا و مرکز بدن برای پرتاب قدرتی استفاده کنید. کتل‌بل را با یک حرکت روان از بین پاها به بالا هدایت کنید.

🔹 مرحله ۴: چرخش دست
وقتی کتل‌بل از شانه عبور کرد، مچ دست را بچرخانید تا کتل‌بل به آرامی روی ساعد بنشیند.

🔹 مرحله ۵: کنترل پایین آوردن
به‌آرامی کتل‌بل را دوباره بین پاها پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

⚠️ نکات ایمنی و اصلاح حرکات واد کتل بل

✅ حرکت را با وزن کم تمرین کنید تا تسلط پیدا کنید.
✅ در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بدهید.
✅ اگر حس کردید کتل‌بل با شدت به ساعد می‌خورد، چرخش مچ را نرم‌تر و به موقع انجام دهید.
✅ نگاهتان رو به جلو باشد، نه به زمین.
✅ نفس‌گیری یادتان نرود؛ دم در پایین آوردن، بازدم در کشش.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی

🔥 Warm-up (۵ تا ۸ دقیقه):

• ۲ دقیقه طناب زدن سبک
• ۱۰ تکرار Kettlebell Swing با وزن کم
• ۱۰ اسکوات وزن بدن
• ۱۰ Shoulder Circle (چرخش شانه)

❄️ Cool-down (۵ دقیقه):

• کشش همسترینگ و چهارسر ران
• کشش شانه‌ها
• حرکت Cat & Cow برای آزادسازی ستون فقرات
• نفس عمیق و آرام‌سازی بدن

🎯 انتخاب کتل‌بل مناسب

✅ مبتدی‌ها: ۶ تا ۸ کیلوگرم
✅ متوسط: ۱۰ تا ۱۴ کیلوگرم
✅ حرفه‌ای: ۱۶ کیلوگرم به بالا

تمرین با کتل‌بل باعث به‌کارگیری عضلات تثبیت‌کننده می‌شود و در فضای کم هم قابل انجام است. همین ویژگی آن را برای تمرین در خانه یا فضای باز بی‌نظیر می‌کند.

✨ انگیزه: فقط شروع کن!

یادت باشد: هر دقیقه‌ای که ادامه می‌دهی، بدنت قوی‌تر و ذهن‌ات متمرکزتر می‌شود. Snatch EMOM یاد می‌دهد چطور خستگی را مدیریت کنی و محدودیت را شکست بدهی.
امروز حتی اگر فقط چند دقیقه بتوانی ادامه دهی، باز هم از دیروزت قوی‌تری!

🗣️ تجربه‌ات را با ما به اشتراک بگذار!

تمرین کردی؟ رکوردت چقدر بود؟ در کامنت همین مقاله یا در اینستاگرام دنیای کراسفیت با هشتگ #دنیای_کراسفیت منتشر کن و تجربه‌ات را با بقیه کراسفیت‌کارها به اشتراک بگذار!

#کراسفیت
#کتلبل
#Snatch
#EMOM
#WOD
#برنامه_تمرینی
#دنیای_کراسفیت