واد کتل بل شماره 110431

🏋️‍♀️ معرفی کامل WOD Eva واد کتل بل

واد کتل بل | اگر عاشق وادهای معروف کراسفیت باشی، قطعاً اسم Eva به گوشت خورده. Eva یکی از سخت‌ترین وادهای کراسفیت از مجموعه «Girls» است که ترکیب نفس‌گیر قدرت، استقامت و ذهنیت را کنار هم می‌آورد.
در این WOD باید ۵ دور کامل انجام بدهی که هر دور شامل:
✅ ۸۰۰ متر دویدن
✅ ۳۰ کتل‌بل سوئینگ سنگین (۲۴ کیلو برای مردان حرفه‌ای و ۱۶ کیلو برای خانم‌ها)
✅ ۳۰ پول‌آپ استاندارد

این یعنی در مجموع باید ۴ کیلومتر بدوی، ۱۵۰ کتل‌بل سوئینگ کامل و ۱۵۰ پول‌آپ بزنی. هدف Eva این است که قدرت پایین‌تنه (در دویدن و Swing)، قدرت پشت و گیرایی دست (در Pull-up) و استقامت هوازی و عضلانی را هم‌زمان تحت فشار بگذارد.

Eva از آن WODهایی است که اگر بتوانی در ۳۰ دقیقه (برای سطح حرفه‌ای) یا ۴۰-۳۵ دقیقه (برای کراسفیترهای پیشرفته) انجام بدهی، یک قهرمان واقعی هستی. اگر تازه‌کاری، هدف کمتر از ۶۰ دقیقه کاملاً منطقی است. نکته کلیدی مدیریت انرژی در دویدن و تقسیم نیرو برای Swing و Pull-up است.

🔍 What is Eva? (Eva چیست؟)

واد کتل بل | Eva یکی از معروف‌ترین وادهای کراسفیت در دسته «Girls» است که یک مرجع واقعی برای تست سطح آمادگی بدنی است. ساختار این WOD به‌طور ویژه طوری طراحی شده که تمام بدن را درگیر می‌کند. دویدن قلبت را بالا نگه می‌دارد، کتل‌بل سوئینگ سراغ زنجیره پشتی بدن می‌رود و Pull-up عضلات کمر و بازو را می‌سازد.

🎯 چطور در Eva بهترین زمان را بزنیم؟

Eva ترکیبی از دو بخش است:

۱️⃣ بخش اول: دویدن — ریتم آرام و یکنواخت کلید موفقیت است.
۲️⃣ بخش دوم: کتل‌بل سوئینگ و Pull-up — بهتر است ست‌ها را خرد کنید؛ مثلاً Swing را ۱۵+۱۵ یا Pull-up را در ست‌های کوچک‌تر انجام دهید تا خستگی کمتر شود.

✅ واد کتل بل | آموزش حرکات مرحله‌به‌مرحله 

🔵 دویدن (Run)

1️⃣ سرعت ثابت و قابل‌مدیریت انتخاب کن.
2️⃣ تکنیک درست: تنه صاف، شانه‌ها رها، نگاه رو به جلو.
3️⃣ روی پاشنه فرود نیا، ضربه پا را روی پنجه کنترل کن.

🔵 کتل‌بل سوئینگ (Kettlebell Swing)

1️⃣ پاها بازتر از عرض شانه.
2️⃣ کتل‌بل را با هر دو دست جلوی پا نگه دار.
3️⃣ زانوها کمی خم، باسن به عقب.
4️⃣ با انفجار باسن و ران، کتل‌بل را تا بالای سر یا سطح شانه پرتاب کن.
5️⃣ اجازه بده با کنترل پایین بیاید و تکرار کن.

🔵 پول‌آپ (Pull-up)

1️⃣ میله را به‌صورت اورهند بگیر (دست‌ها کمی بازتر از شانه).
2️⃣ بدن را صاف نگه دار، پاها کمی جمع.
3️⃣ با کشش عضلات پشت و بازو، چانه را بالاتر از میله ببر.
4️⃣ کنترل‌شده پایین بیا و تکرار کن.

⚠️ نکات ایمنی واد کتل بل

✅ در Swing کمرت خم نشود، حرکت از لگن شروع شود.
✅ در Pull-up شانه‌ها قفل نشوند؛ همیشه شانه‌ها پایین و دور از گوش.
✅ در دویدن آب‌رسانی را فراموش نکن.

🔥 Warm-up پیشنهادی واد کتل بل 

• ۵ دقیقه دویدن آرام
• ۲ ست ۱۰ تایی Hip Hinge
• ۱۰ Pull-up کمکی یا Rowing برای گرم کردن عضلات پشت
• کشش دینامیک شانه و لگن

🧊 Cool-down پیشنهادی واد کتل بل

• ۵ دقیقه راه رفتن آرام
• کشش ایستا برای شانه، پشت ران و ساعدها
• نفس عمیق و تمرکز بر ریکاوری

🎯 انتخاب کتل‌بل مناسب برای واد کتل بل

اگر تازه‌کاری با Swing، وزنه سبک‌تر (۸ تا ۱۲ کیلو) بردار. اگر سطحت متوسط است، می‌توانی تا ۱۶ یا ۲۰ کیلو بالا بروی. Swing با کتل‌بل سنگین، عضلات باسن و کمر را عالی می‌سازد و کالری‌سوزی فوق‌العاده‌ای دارد.

🚀 انگیزه بگیر! Eva را همین امروز شروع کن

این WOD شاید ترسناک به‌نظر برسد، اما ارزشش را دارد! در باکس کراسفیت، فضای باز یا هرجایی که امکان Pull-up داشته باشی، می‌توانی Eva را اجرا کنی. وقتی Eva را تمام کنی، چیزی درونت تغییر می‌کند؛ قوی‌تر می‌شوی، آماده‌تر و بااعتمادبه‌نفس‌تر!

👥 تجربه‌تو به اشتراک بگذار

اگر Eva را انجام دادی، حتماً در کامنت‌ها زمانت را بنویس یا ویدیوی Swing و Pull-upت را در اینستاگرام به‌اشتراک بگذار. همه ما منتظریم رکوردت را ببینیم!