برنامه های کراسفیت
واد کراسفیت با وزن بدن شماره 120508
Bodyweight Workouts (WODs) - 120508 - EMOM
«چالش EMOM شنا: تمرین کراسفیت با وزن بدن برای انفجار قدرت و استقامت عضلات»
هر دقیقه :
هر دقیقه (EMOM) به مدت ۱۶ دقیقه:
۱۲ شنا سوئدی با رها کردن دست
تا زمانی که دیگر نتوانید حرکت را در عرض یک دقیقه کامل کنید، یا به محدودیت زمانی برسید، ادامه دهید.
EMOM
Every minute on the minute (EMOM) for 16 minutes
Continue until you can no longer complete the movement within the minute, or when you hit the time limit.
🔥 معرفی WOD روز: EMOM شنا با رهایی دست – قدرت و دوام تا آخرین ثانیه
واد کراسفیت با وزن بدن | اگر دلتان یک تمرین مینیمال اما بی‌رحمانه می‌خواهد که عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی شما را بسوزاند و همزمان استقامت ذهنی‌تان را درگیر کند، این EMOM برای شماست!
در این WOD، ساختار تمرین از سیستم «هر دقیقه در دقیقه» یا EMOM (Every Minute on the Minute) پیروی می‌کند: هر دقیقه که تایمر بوق می‌زند باید ۱۲ شنای Hand Release انجام دهید و هر ثانیه‌ای که از دقیقه باقی مانده باشد، استراحت شماست. این چرخه را تا ۱۶ دقیقه یا تا وقتی که نتوانید در همان یک دقیقه ۱۲ شنا را کامل کنید ادامه می‌دهید.
واد کراسفیت با وزن بدن | این مدل تمرینی به‌شدت برای تقویت عضلات بالاتنه، افزایش توان هوازی، ارتقای مدیریت زمان و بالا بردن تحمل عضلانی عالی است. شنا با رهایی دست به شما یاد می‌دهد هر بار دامنه حرکت را کامل کنید، کنترل بدن را حفظ کنید و عضلات پایدارکننده را هم به‌کار بگیرید. از طرفی چون دقیقه‌به‌دقیقه باید وارد چرخه جدید شوید، ذهن شما با فشار خستگی روبه‌رو می‌شود و یاد می‌گیرید که چطور در اوج خستگی، تکنیک را قربانی نکنید.
فرقی ندارد در باکس کراسفیت باشید، در خانه یا حتی در پارک؛ این WOD ساده‌ترین مسیر برای ساختن بدنی محکم و ذهنی فولادی است. آماده‌اید برای ۱۶ دقیقه جنگیدن با خودتان؟
🏋️♀️ واد کراسفیت با وزن بدن | آموزش قدم‌به‌قدم حرکت Hand Release Push-up
🔥 اجرای صحیح Hand Release Push-up
✅ ۱) شروع در وضعیت پلانک:
روی زمین به شکم دراز بکشید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان رو به جلو باشند. بدن از سر تا پاشنه در یک خط باشد.
✅ ۲) پایین آمدن:
آرنج‌ها را خم کنید و کنترل‌شده بدن را تا تماس کامل سینه با زمین پایین بیاورید.
✅ ۳) رهایی دست‌ها:
در پایین‌ترین نقطه، کف دست‌ها را از زمین جدا کنید تا عضلات پشتی فعال شوند و دامنه حرکت کامل باشد.
✅ ۴) برگشت:
دست‌ها را دوباره روی زمین بگذارید و با فشار به زمین، بدن را به حالت اولیه برگردانید. کمر نباید قوس بردارد و لگن نباید زودتر یا دیرتر از بالاتنه بلند شود.
⚠️ نکات ایمنی و اصلاحات کاربردی واد کراسفیت با وزن بدن
✅ اگر مبتدی هستید، می‌توانید حرکت را روی زانو انجام دهید؛ یعنی زانوها روی زمین باشند تا فشار کمتر شود.
✅ فرم بدن را در همه تکرارها حفظ کنید؛ هر بار که بدن شُل یا خم شد، خطر آسیب بالا می‌رود.
✅ اگر در اواسط EMOM خسته شدید و تعداد کامل را نمی‌توانید اجرا کنید، تعداد را کاهش دهید ولی تکنیک را خراب نکنید.
✅ در برگشت به حالت پلانک، شکم را منقبض نگه دارید تا کمرتان خالی نشود.
🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی واد کراسفیت با وزن بدن
گرم‌کردن واد کراسفیت با وزن بدن :
- ۳ دقیقه طناب‌زدن سبک یا برپی آرام
- ۲ ست ۵ تایی شنا روی زانو
- چرخش مفاصل شانه و مچ دست
- کشش دینامیک سینه و بازوها
سرد کردن واد کراسفیت با وزن بدن :
- کشش ایستا برای سرشانه، سینه و پشت بازو
- ۵ نفس عمیق در هر کشش
- کمی راه‌رفتن آرام و نوشیدن آب کافی
💪 مزایای تمرین واد کراسفیت با وزن بدن برای همه
این WOD به ظاهر ساده، برای همه سطوح قابل تنظیم است. برای ورزشکار حرفه‌ای مثل یک تست قدرت و تاب‌آوری عضلات عمل می‌کند. آن‌ها می‌توانند رکورد خود را در تعداد تکرار و دقیقه حفظ کنند و به تدریج بار ذهنی و فیزیکی تمرین را افزایش دهند. برای آماتورها این تمرین فرصتی عالی است تا قدرت پایه‌ای بالاتنه را بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای بسازند.
واد کراسفیت با وزن بدن | زنان با این تمرین می‌توانند استحکام عضلات سینه و بازو را بهبود دهند و فرم‌دهی عالی در بالاتنه داشته باشند. مردان با اجرای درست، فیبرهای عضلانی خود را مجبور به رشد و ترمیم می‌کنند که نتیجه‌اش سینه قوی‌تر و بازوهای تفکیک‌شده خواهد بود. برای کودکان و نوجوانان، با نظارت مربی و کاهش تعداد تکرار، این تمرین روشی سرگرم‌کننده برای ساختن قدرت پایه و آموزش نظم و زمان‌بندی است. حتی سالمندان می‌توانند نسخه ساده‌تر این تمرین را با تکیه بر زانو و تعداد کمتر انجام دهند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند و تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن را به‌تعویق بیندازند.
🚀 خودت را به چالش بکش! | انگیزه برای شروع همین امروز
هر بار که صدای تایمر را می‌شنوی، فقط تو می‌مانی و اراده‌ات. این ۱۶ دقیقه می‌تواند نقطه عطفی باشد برای اینکه بفهمی چقدر قوی‌تر از چیزی هستی که فکر می‌کنی! پس فرقی ندارد کجا هستی؛ یک تایمر بگذار، دست‌هایت را روی زمین بگذار و اولین حرکت را شروع کن. همه‌چیز از همان اولین شنا شروع می‌شود!
✨ حتما بعد از اتمام این چالش، تجربه‌ات را در بخش کامنت‌ها بنویس یا ویدیوی تلاشت را در شبکه‌های اجتماعی با هشتگ‌های پیشنهادی با ما به اشتراک بگذار. انرژی‌ات الهام‌بخش دیگران خواهد بود!
