آموزش AMRAP در کراسفیت

آموزش AMRAP در کراسفیت

در کراسفیت، AMRAP مخفف عبارت “As Many Rounds (or Reps) As Possible” به معنای “انجام بیشترین تعداد دور یا تکرار ممکن” است. این روش تمرینی به عنوان یکی از محبوب‌ترین فرم‌های تمرین در کراسفیت شناخته می‌شود و هدف آن به چالش کشیدن قدرت، استقامت و ظرفیت هوازی ورزشکاران در یک بازه زمانی مشخص است. AMRAP تمرینی است که هم برای ورزشکاران مبتدی و هم حرفه‌ای مناسب بوده و امکان تنظیم سطح دشواری با توجه به توانایی فرد را فراهم می‌کند.

AMRAP چگونه عمل می‌کند؟

تمرین AMRAP بسیار ساده و در عین حال چالش‌برانگیز است. شما در یک بازه زمانی مشخص (معمولاً بین ۵ تا ۳۰ دقیقه) موظف هستید که یک سری از حرکات ورزشی را تا جایی که می‌توانید به صورت مکرر انجام دهید. این حرکات می‌توانند شامل ترکیبی از تمرینات وزن بدن، وزنه‌برداری و یا حرکات کاردیو باشند.

به عنوان مثال، یک تمرین AMRAP می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ۱۰ بار پوش آپ (Push Up)
• ۱۵ بار اسکوات (Squat)
• ۲۰ بار دویدن ۲۰ متر

ورزشکار باید تا پایان زمان مشخص شده این چرخه از حرکات را تکرار کند و تلاش کند هر چه بیشتر این دورها را در آن بازه زمانی تکمیل کند.

مزایای تمرین AMRAP

1. افزایش استقامت هوازی و غیرهوازی

با توجه به اینکه در تمرین AMRAP ورزشکاران در بازه زمانی کوتاه باید حداکثر تلاش خود را انجام دهند، این تمرین‌ها به طور موثری ظرفیت هوازی و غیرهوازی را افزایش می‌دهد. با انجام چندین دور تمرینات در کوتاه‌ترین زمان ممکن، سیستم قلبی و عروقی شما به چالش کشیده می‌شود و قدرت استقامتی بدن بهبود می‌یابد.

2. افزایش قدرت و توان عضلانی

از آنجا که در AMRAP حرکات قدرتی همچون اسکوات، ددلیفت و حرکات وزن بدن ترکیب می‌شوند، این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و توان عضلانی می‌شود. به علاوه، انجام تعداد بالایی از تکرارها در یک بازه زمانی کوتاه باعث بهبود استقامت عضلات می‌شود.

3. ساده اما مؤثر

یکی از ویژگی‌های برجسته تمرینات AMRAP این است که برنامه تمرینی ساده است و نیاز به تجهیزات زیادی ندارد. ورزشکاران می‌توانند به راحتی این تمرین را حتی در خانه یا باشگاه‌های کوچک انجام دهند. همچنین این نوع تمرینات برای هر سطح از ورزشکاران قابل تنظیم است؛ چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، می‌توانید شدت تمرین را با توجه به توانایی خود تنظیم کنید.

4. بهبود تمرکز و قدرت ذهنی

تمرین AMRAP نه تنها به توانایی‌های فیزیکی نیاز دارد، بلکه به تمرکز و توانایی ذهنی بالایی نیز احتیاج دارد. حفظ تعادل میان سرعت، قدرت و فرم صحیح حرکات در طول یک بازه زمانی طولانی، نیازمند تمرکز و تحمل ذهنی است. این امر می‌تواند به شما در بهبود قدرت روانی در شرایط سخت ورزشی کمک کند.

نحوه اجرای صحیح AMRAP

1. انتخاب تمرینات

اولین قدم برای اجرای یک تمرین AMRAP، انتخاب یک سری حرکات است که می‌تواند ترکیبی از تمرینات کاردیو و وزنه‌برداری یا حرکات وزن بدن باشد. بهتر است تمرینات طوری انتخاب شوند که چندین گروه عضلانی را به‌طور همزمان هدف قرار دهند.

2. تعیین زمان

برای AMRAP معمولاً بازه‌های زمانی بین ۵ تا ۳۰ دقیقه در نظر گرفته می‌شود. اگر مبتدی هستید، می‌توانید با زمان‌های کوتاه‌تر مثل ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان با افزایش قدرت و استقامت خود، مدت زمان تمرین را افزایش دهید.

3. تنظیم تعداد تکرارها

بسته به نوع تمرینات انتخابی، تعداد تکرارها را برای هر حرکت مشخص کنید. توجه داشته باشید که تعداد تکرارها نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید حرکت را با فرم صحیح اجرا کنید، بلکه باید به گونه‌ای باشد که با حفظ سرعت، به چالش کشیده شوید.

4. شروع تمرین

با شروع زمان، تلاش کنید که حرکات را به‌طور صحیح و با سرعت مناسب انجام دهید. هدف شما این است که تا پایان زمان مشخص شده، هر چه بیشتر دورهای تمرینات را تکمیل کنید. دقت کنید که حفظ فرم صحیح در اجرای حرکات بسیار مهم است تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

مطلب مرتبط: وادهای کراسفیت

نکات کلیدی برای موفقیت در AMRAP

1. حفظ فرم صحیح

یکی از مهم‌ترین نکات در تمرینات AMRAP این است که با افزایش سرعت، فرم صحیح حرکات را از دست ندهید. فرم اشتباه می‌تواند منجر به آسیب‌های جسمی شود. همیشه تمرکزتان بر اجرای درست حرکات باشد.

2. مدیریت زمان و سرعت

در AMRAP، یکی از کلیدهای موفقیت، مدیریت سرعت است. در ابتدا سرعت بالایی نداشته باشید، بلکه تمرین را با سرعت متوسط شروع کنید و به مرور زمان و در صورت امکان سرعت را افزایش دهید. مدیریت درست انرژی در طول تمرین می‌تواند به شما کمک کند که تا پایان تمرین قدرت خود را حفظ کنید.

3. تمرکز بر تنفس

در طول تمرینات AMRAP، تنفس صحیح به شما کمک می‌کند که کنترل بیشتری بر عملکرد خود داشته باشید. در حرکات شدید و سریع، تنفس مداوم و عمیق می‌تواند به تأمین اکسیژن مورد نیاز عضلات و بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند.

4. تنظیم شدت تمرین

در صورت احساس خستگی یا از دست دادن فرم صحیح حرکت، بهتر است کمی از سرعت خود بکاهید. با تمرکز بر اجرای صحیح حرکات و سپس افزایش سرعت به مرور زمان، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و از تمرین بیشتری بهره خواهید برد.

نمونه‌ای از تمرین AMRAP

در زیر یک نمونه تمرین AMRAP ۲۰ دقیقه‌ای آورده شده است که می‌تواند برای ورزشکاران کراسفیت چالش‌برانگیز باشد:

• ۱۰ پوش آپ (Push-ups)
• ۱۵ پاور کلین (Power Clean)
• ۲۰ اسکوات با وزن بدن (Bodyweight Squats)
• ۲۰ دویدن ۲۰ متر

هدف این است که تا پایان ۲۰ دقیقه، هرچه بیشتر این چرخه از حرکات را تکرار کنید و دورهای بیشتری تکمیل نمایید.