برنامه های کراسفیت
سومو ددلیفت هالتر در کراسفیت
سومو ددلیفت هالتر در کراسفیت بسیار شبیه به ددلیفت هالتر معمولی در کراسفیت است به استثنای محل قرار گرفتن پاها. در ددلیفت هالتر معمولی، پاها به اندازه عرض لگن باز می‌شوند اما در سومو ددلیفت هالتر باید فاصله بیشتری از هم داشته باشند. در این نوع ددلیفت در کراسفیت باید پاهای خود را محکم به زمین بچسبانید و این کار معمولاً با استفاده از کفش وزنه‌برداری بهتر انجام می‌شود.
این نوع ددلیفت به طور مشخص ماهیچه‌های راست‌کننده ستون فقرات و عضلات همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد. بخش اعظم این حرکت توسط لگن انجام می‌شود پس تقویت عضلات میان‌تنه ضروری است. برای پیشگیری از مصدومیت حتماً از کمربند وزنه‌برداری استفاده کنید.
اندازه گیری های انجام شده در الکترومیوگرافی نشان داده اند که ددلیفت سومو هالتر در تمرین دادن عضلات چهارسر پا در مقایسه با ددلیفت هالتر معمولی کارایی بیشتری را دارد. سومو ددلیفت هالتر در کراسفیت از آنجایی که باید آن را به شکل پا باز انجام دهید بنابراین عضلات ران ها قادر خواهند بود در یک موقعیت نزدیک تری نسبت به زمین قرار بگیرند که در این حالت فشار بیشتری به آنها وارد خواهد شد. همچنین در این نوع از ددلیفت عضلات کول و سرشانه نیز بیشتر به کار گرفته می شوند ، در حالی که فشار روی عضلات لت و کمر کاهش خواهد یافت.
ددلیفت سومو هالتر در کراسفیت اغلب به این دلیل مورد توجه قرار می گیرد که می تواند فشار را از روی کمر برداشته و همچنین شما را قادر می سازد از وزنه های بیشتری استفاده کنید. در این حرکت به دلیل نوع قرارگیری حالت بدن دیگر فشار بیش از حدی روی ستون فقرات نخواهد بود. این حرکت مخصوصا در برنامه کراسفیت ورزشکاران یا به اصطلاح کراسفیترها قد بلندتر که دارای قدرت کمتری در ناحیه کمر خود هستند مفیدتر می باشد.
آموزش کراسفیت – سومو ددلیفت هالتر
معرفی حرکت: سومو ددلیفت هالتر یکی از حرکات قدرتی و اساسی در کراسفیت است که بر عضلات پشت، همسترینگ، عضلات سرینی (باسن)، و عضلات داخلی ران تمرکز دارد. این حرکت به دلیل موقعیت پاها و فاصله دست‌ها، تأثیر خاصی بر روی عضلات پایینی بدن دارد و برای بهبود قدرت کلی بدن و تقویت هسته بدن بسیار مفید است.
فواید حرکت:
- تقویت عضلات پشت و پاها: با تمرکز بر عضلات همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات داخلی ران، این حرکت به بهبود قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و پایداری: نگه داشتن هالتر در دست‌ها و همزمان انجام حرکت ددلیفت به تقویت هسته بدن و تعادل کمک می‌کند.
- افزایش قدرت کلی بدن: این حرکت به‌عنوان یک تمرین جامع برای تقویت کل بدن شناخته می‌شود و بهبود عملکرد در سایر تمرینات قدرتی را تسهیل می‌کند.
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پاها را به سمت بیرون قرار دهید.
- هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و با دستانی که در فاصله کمتری از هم قرار دارند (حدوداً به اندازه عرض شانه)، آن را بگیرید.
- اجرای حرکت:
- زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین و عقب حرکت دهید تا به هالتر دسترسی پیدا کنید.
- در حین بلند کردن هالتر از روی زمین، کمر را صاف نگه دارید و هسته بدن را محکم کنید.
- هالتر را تا سطح ران‌ها بالا بیاورید و بدن را کاملاً صاف کنید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- با کنترل، هالتر را به آرامی به زمین بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات مهم:
- حفظ فرم صحیح: هنگام بلند کردن هالتر، از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید و از خم کردن زانوها بیش از حد لازم نیز پرهیز کنید.
- انتخاب وزن مناسب: از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل و بدون ایجاد فشار غیرضروری بر روی کمر انجام دهید.
- تنفس: در حین بلند کردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.
تمرینات تکمیلی:
- ددلیفت کلاسیک: برای تقویت بیشتر عضلات پشت و همسترینگ.
- اسکوات: برای تقویت عضلات پاها و بهبود تکنیک‌های دیگر حرکات پایین‌تنه.
- پلانک: برای تقویت هسته بدن و افزایش پایداری.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مثل طناب زدن یا دویدن آهسته.
- تمرینات اصلی:
- سومو ددلیفت هالتر: 4 ست، هر ست 6-10 تکرار.
- اسکوات: 4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
- پلانک: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
- خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای پاها، پشت و شانه‌ها.
نتیجه‌گیری:
سومو ددلیفت هالتر یکی از تمرینات موثر کراسفیت است که به تقویت عضلات پایینی بدن و هسته بدن کمک می‌کند. این حرکت با ترکیب قدرت، پایداری، و تعادل به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند.
حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – ددلیفت هالتر در کراسفیت
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت
