برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی Erin
واد قهرمانی Erin به یاد Master Corporal Erin Doyle از ارتش کانادا طراحی شده است. او در تاریخ ۱۱ اوت ۲۰۰۸ در یک درگیری مسلحانه در منطقه پانجوی، استان قندهار، افغانستان جان خود را از دست داد. این تمرین به منظور گرامی‌داشت شجاعت و فداکاری او طراحی شده است.
ساختار تمرین:
این واد شامل ۵ دور از حرکات زیر است که باید در کمترین زمان ممکن انجام شوند:
- ۱۵ عدد تمیز کردن شکاف با دمبل ۴۰ پوند (Dumbbell Split Clean)
- ۲۱ عدد بارفیکس (Pull-ups)
توضیح حرکات:
- تمیز کردن شکاف (Dumbbell Split Clean): در این حرکت، با استفاده از دمبل‌ها، از حالت ایستاده به حالت پایین‌تنه انتقال پیدا کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت می‌دهید. این حرکت به تقویت قدرت پا و بالا تنه کمک می‌کند و همچنین هماهنگی و تعادل را بهبود می‌بخشد.
- بارفیکس (Pull-ups): در این حرکت، فرد از یک میله آویزان می‌شود و با کمک عضلات پشت و بازو خود را بالا می‌کشد. بارفیکس یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات بالاتنه است.
هدف تمرین:
هدف در واد Erin، تکمیل ۵ دور از این دو حرکت در سریع‌ترین زمان ممکن است. این تمرین به‌طور ویژه برای تقویت استقامت، قدرت و قدرت بدنی طراحی شده است.
نکات کلیدی:
- تکنیک صحیح: اطمینان حاصل کنید که حرکات را با تکنیک صحیح انجام می‌دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- پیشرفت تدریجی: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید تعداد حرکات را کاهش دهید یا از نسخه‌های آسان‌تر حرکات استفاده کنید.
- آب‌رسانی: حتماً قبل و بعد از تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.