برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی “DT”
واد DT به افتخار گروهبان نیروی هوایی ایالات متحده، تیموتی پی. دیویس طراحی شده است. او در تاریخ ۲۰ فوریه ۲۰۰۹ در جریان مأموریت‌های پشتیبانی عملیات آزادی بلندمدت در افغانستان و با انفجار یک دستگاه بداهه کشته شد. دیویس از همسرش، مگان، و پسر یک ساله‌اش، تی.جی، به یادگار مانده است. این تمرین به افتخار زندگی و شجاعت او و به عنوان یادبودی برای خانواده‌اش انجام می‌شود.
ساختار تمرین “DT”
واد DT شامل ۵ دور از حرکات زیر است و باید در سریع‌ترین زمان ممکن انجام شود (For Time):
- ۱۲ تکرار ددلیفت با وزنه ۱۵۵ پوند (۷۰ کیلوگرم)
- ۹ تکرار هنگ پاور کلین با وزنه ۱۵۵ پوند (۷۰ کیلوگرم)
- ۶ تکرار پوش جرک با وزنه ۱۵۵ پوند (۷۰ کیلوگرم)
هدف و چالش تمرین “DT”
این واد با تمرکز روی قدرت و استقامت عضلات انجام می‌شود و هدف اصلی آن افزایش تحمل فشار در عضلات بازو و قدرت دست (گریپ) است. در واقع، هر ست از این تمرین باید تقریباً به طور پیوسته و بدون توقف انجام شود تا زمان تمرین کوتاه باقی بماند. در صورت انتخاب وزنه مناسب، فشار قابل توجهی روی عضلات دست و شانه ایجاد خواهد شد که به تدریج با افزایش تعداد دورها چالش‌برانگیزتر خواهد شد.
نکات و استراتژی‌های تمرین “DT”
- انتخاب وزنه مناسب: وزنه‌ی انتخابی باید به گونه‌ای باشد که در دورهای ابتدایی بتوانید حرکات را به صورت پیوسته و بدون توقف انجام دهید. وزن در ددلیفت باید سبک، در هنگ پاور کلین متوسط و در پوش جرک سنگین باشد.
- استراتژی استراحت در حرکات:
- برای جلوگیری از انجام تکرارهای اضافی، اگر نیاز به استراحت دارید، باربل را پس از ددلیفت یازدهم زمین بگذارید تا بتوانید بعد از انجام ددلیفت دوازدهم مستقیماً به حرکت هنگ پاور کلین وارد شوید.
- بعد از هنگ پاور کلین نهم مستقیماً به پوش جرک وارد شوید و این حرکت را بدون توقف انجام دهید.
- مدیریت زمان و هدف نهایی:
هدف اصلی این تمرین حفظ ریتم بالا در حین انجام حرکات است. برای دستیابی به نتیجه بهینه، زمان خود را در محدوده ۲۰ تا ۲۵ دقیقه نگه دارید. به عنوان راهنما:- مبتدی‌ها: ۱۵-۱۹ دقیقه
- متوسط‌ها: ۱۰-۱۴ دقیقه
- پیشرفته‌ها: ۶-۹ دقیقه
- حرفه‌ای‌ها: کمتر از ۵ دقیقه
توضیح حرکات تمرین
- ددلیفت: با وزنه‌ای که کاملاً بالای زمین قرار دارد، پاها صاف و لگن کاملاً باز شود. دست‌ها در عرض شانه‌ها نگه داشته شوند و باربل تا میانه ران‌ها بالا برده شود.
- هنگ پاور کلین: این حرکت از موقعیت هنگ (بالای زانو) آغاز می‌شود و در انتها به صورت نیمه اسکوات فرود می‌آید. در بالای حرکت، لگن و زانو کاملاً باز می‌شوند.
- پوش جرک: باربل در موقعیت فرانت رک قرار گرفته و با فشاری سریع به بالای سر برده می‌شود و فرد با کمی فرود به صورت نیمه اسکوات قرار می‌گیرد. در انتهای حرکت، لگن و زانو کاملاً باز می‌شوند.
مقیاس‌بندی واد “DT” برای افراد مبتدی
افراد مبتدی می‌توانند از وزنه‌ها و تکنیک‌های زیر برای مقیاس‌بندی استفاده کنند تا حرکات را با دقت و بهینه انجام دهند:
- گزینه مبتدی A:
- ۱۲ ددلیفت با وزنه ۷۵/۵۵ پوند
- ۹ هنگ پاور کلین با وزنه ۷۵/۵۵ پوند
- ۶ پوش جرک با وزنه ۷۵/۵۵ پوند
- گزینه مبتدی B:
- ۱۲ ددلیفت با وزنه ۴۵/۳۵ پوند
- ۹ ماسل کلین با وزنه ۴۵/۳۵ پوند
- ۶ پرس سرشانه با وزنه ۴۵/۳۵ پوند
