برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی جیسون – Jason
واد قهرمانی Jason
واد قهرمانی Jason یکی از تمرینات قهرمانی کراسفیت است که به یاد و افتخار جیسون دیل لوئیس از نیروهای ویژه دریایی ایالات متحده، که در حین عملیات جنگی در بغداد به شهادت رسید، طراحی شده است. این واد، مانند بسیاری از وادهای قهرمانی دیگر، نه تنها چالشی برای بدن، بلکه تجلیل از شجاعت و فداکاری این قهرمان است.
ساختار تمرین:
واد Jason شامل دو حرکت اصلی اسکوات و ماسِل آپ است که با ترکیبی از تکرارهای رو به کاهش اسکوات و تکرارهای رو به افزایش ماسل آپ اجرا می‌شود. این ساختار طراحی شده تا عضلات پایین‌تنه و بالاتنه به شکل متناوب درگیر شوند و نیاز به قدرت، استقامت، و تمرکز بیشتری داشته باشد.
مراحل تمرین:
- 100 اسکوات و 5 ماسل آپ
- ورزشکاران تمرین را با 100 تکرار اسکوات شروع می‌کنند. این مرحله قدرت و استقامت پایین‌تنه را به چالش می‌کشد. پس از آن، 5 تکرار ماسل آپ انجام می‌شود که نیاز به قدرت بالا و تمرکز روی فرم دارد.
- 75 اسکوات و 10 ماسل آپ
- در مرحله دوم، 75 تکرار اسکوات به همراه 10 تکرار ماسل آپ انجام می‌شود. افزایش تعداد ماسل آپ باعث افزایش سختی تمرین و درگیری بیشتر عضلات بالاتنه می‌شود.
- 50 اسکوات و 15 ماسل آپ
- در این مرحله، با کاهش تعداد اسکوات‌ها (50 تکرار) و افزایش ماسل آپ (15 تکرار)، تمرکز تمرین بیشتر روی قدرت بالاتنه قرار می‌گیرد.
- 25 اسکوات و 20 ماسل آپ
- آخرین مرحله با 25 اسکوات و 20 ماسل آپ به پایان می‌رسد که اوج چالش در این واد است. تعداد زیاد ماسل آپ‌ها در این مرحله، نیاز به مدیریت انرژی و حفظ فرم صحیح دارد.
نکات کلیدی برای انجام تمرین:
- تقسیم‌بندی تکرارها: در صورت نیاز، می‌توانید تکرارها را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید تا فرم خود را حفظ کرده و از خستگی مفرط جلوگیری کنید.
- کنترل فرم: انجام صحیح اسکوات‌ها و ماسل آپ‌ها برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است، به خصوص در تکرارهای بالا.
- تمرکز و تنفس: تمرکز و تنفس منظم می‌تواند به شما کمک کند تا فشار تمرین را بهتر مدیریت کنید.
