برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی جاش – Josh
واد قهرمانی Josh
واد قهرمانی Josh به یادبود و افتخار گروهبان جاشوا هاگر، از نیروهای ارتش ایالات متحده آمریکا طراحی شده است. او در حین عملیات در عراق جان خود را از دست داد و این تمرین برای تجلیل از شجاعت و فداکاری او در کراسفیت ثبت شده است. این تمرین از دو حرکت اسکوات بالای سر و پول آپ تشکیل شده و هدف اصلی آن آزمایش قدرت عضلانی، استقامت و تمرکز ورزشکار است.
ساختار تمرین:
این واد شامل سه ست متوالی از دو حرکت اصلی است که با کاهش تعداد تکرارها در هر ست اجرا می‌شود:
- اسکوات بالای سر با وزن ۴۳ کیلوگرم (۲۱ تکرار)
- در مرحله اول، ورزشکاران باید ۲۱ تکرار اسکوات بالای سر را انجام دهند که نیازمند قدرت بالا و استقامت عضلات شانه، پشت، و پاها است.
- پول آپ (۴۲ تکرار)
- بلافاصله پس از اسکوات، ۴۲ تکرار پول آپ به صورت پیوسته اجرا می‌شود. این حرکت نیاز به قدرت بالای بدن دارد و پس از اسکوات‌ها خستگی را تشدید می‌کند.
- اسکوات بالای سر با وزن ۴۳ کیلوگرم (۱۵ تکرار)
- پس از انجام پول آپ‌ها، نوبت به مرحله دوم اسکوات می‌رسد، با تعداد تکرار کمتر (۱۵)، اما همچنان چالش‌برانگیز.
- پول آپ (۳۰ تکرار)
- در این مرحله، ۳۰ تکرار پول آپ انجام می‌شود که به خاطر خستگی ناشی از مراحل قبلی، نیاز به مدیریت انرژی و تمرکز بیشتری دارد.
- اسکوات بالای سر با وزن ۴۳ کیلوگرم (۹ تکرار)
- مرحله آخر اسکوات‌ها با تعداد تکرار کمتر (۹) انجام می‌شود، اما خستگی به اوج خود رسیده و کنترل فرم و تعادل اهمیت زیادی دارد.
- پول آپ (۱۸ تکرار)
- آخرین مرحله تمرین شامل ۱۸ تکرار پول آپ است. این بخش نهایی قدرت استقامت و تمرکز ورزشکار را به چالش می‌کشد.
مطلب مرتبط:
نکات کلیدی برای انجام تمرین:
- تقسیم‌بندی تکرارها: اگر خستگی زیاد است، می‌توانید تکرارهای پول آپ و اسکوات‌ها را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید.
- تکنیک صحیح: اسکوات بالای سر نیاز به تکنیک صحیح برای حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب دارد.
- تنفس منظم: تنظیم تنفس در طول تمرین کمک می‌کند تا تمرکز و استقامت بهتری داشته باشید.
