برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی Mr. Joshua
واد قهرمانی مستر جاشوا | واد قهرمانی Mr. Joshua به افتخار نیروی ویژه دریایی آمریکا (SEAL) کلاس 1 جاشوا توماس هریس، طراحی شده است. او در تاریخ ۳۰ اوت ۲۰۰۸ در افغانستان و در حین عملیات رزمی، غرق شد. این تمرین به منظور گرامی‌داشت شجاعت و فداکاری او در زمینه کراسفیت طراحی شده است.
ساختار تمرین:
این واد شامل ۵ دور از حرکات زیر است که باید در سریع‌ترین زمان ممکن انجام شوند:
- ۴۰۰ متر دویدن
- ۳۰ حرکت GHD سیت‌آپ
- ۱۵ تکرار ددلیفت با وزنه ۲۵۰ پوند (حدود ۱۱۳ کیلوگرم)
اهداف و نکات کلیدی:
1. هدف تمرین (Intended Stimulus):
این تمرین یکی از تمرین‌های طاقت‌فرسا و سنگین کراسفیت است که به‌شدت عضلات هسته و پایین تنه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ترکیب حرکات شامل خم‌شدن‌های سریع و قدرتی و سنگین با وزنه است که باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌شود. دویدن در بین حرکات، زمانی برای بازیابی نسبی عضلات هسته است.
2. نکات کلیدی برای تمرین:
- تمرکز روی فرم حرکات: تکنیک صحیح در حرکات ددلیفت و GHD سیت‌آپ بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- مدیریت زمان و استقامت: زمان ایده‌آل برای تکمیل این تمرین ۲۰ تا ۲۵ دقیقه است. در صورت نیاز به تغییر، وزنه ددلیفت یا تعداد تکرارهای GHD سیت‌آپ را کاهش دهید.
- در صورت ناآشنایی با GHD سیت‌آپ: اگر تجربه‌ای در این حرکت ندارید، از AbMat سیت‌آپ (سیت‌آپ‌های سنتی) استفاده کنید. تعداد بالای تکرار در این حرکت ممکن است عضلات شکم را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
- وزنه مناسب برای ددلیفت: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید آن را در هر دور با نهایتاً دو استراحت کوتاه انجام دهید.
3. جایگزین‌ها برای افراد مبتدی: برای افرادی که با حرکات آشنایی کمتری دارند، دویدن به مسافت کمتر (مثل ۲۰۰ متر) یا استفاده از وزنه سبک‌تر در ددلیفت پیشنهاد می‌شود.
