برنامه های کراسفیت
واد قهرمانی رایان – Ryan
واد قهرمانی Ryan
واد قهرمانی Ryan به یاد Ryan Hummert، آتش‌نشانی ۲۲ ساله از میپل‌وود، میسوری طراحی شده است که در تاریخ ۲۱ ژوئیه ۲۰۰۸ بر اثر تیراندازی یک تیرانداز در حین پاسخ به یک تماس اضطراری کشته شد. این تمرین به منظور گرامی‌داشت شجاعت و فداکاری او طراحی شده است.
ساختار تمرین:
این واد شامل ۵ دور از حرکات زیر است که باید در کمترین زمان ممکن انجام شوند:
- ۷ عدد حرکت ماهیچه‌ای (Muscle-ups)
- ۲۱ عدد برپی (Burpees)
توضیح حرکات:
- حرکت ماهیچه‌ای (Muscle-ups): این حرکت ترکیبی از بارفیکس و دیپ است و نیاز به قدرت بالا و تکنیک مناسب دارد. در این حرکت، فرد از حالت آویزان در بارفیکس به حالت نشسته در دیپ منتقل می‌شود.
- برپی (Burpees): این حرکت شامل نشستن به حالت چمباتمه، انجام یک پوش آپ و سپس پرش به سمت بالا است. برپی یکی از حرکات مؤثر برای تقویت استقامت قلبی و عروقی و همچنین قدرت کلی بدن است.
هدف تمرین:
هدف در واد Ryan، تکمیل ۵ دور از این دو حرکت در سریع‌ترین زمان ممکن است. این تمرین به‌طور ویژه برای تقویت استقامت، قدرت و سرعت طراحی شده است.
نکات کلیدی:
- تکنیک صحیح: از تکنیک صحیح در هر دو حرکت اطمینان حاصل کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- پیشرفت تدریجی: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید تعداد حرکات را کاهش دهید یا از نسخه‌های آسان‌تر حرکات استفاده کنید.
- آب‌رسانی: حتماً قبل و بعد از تمرین به مقدار کافی آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
