برنامه های کراسفیت
تجهیزات کراسفیت – جامپ باکس
جامپ باکس در کراسفیت
امروزه با پیشرفت تکنولوژی لوازم و تجهیزات ورزشی متنوعی طراحی و ساخته میشوند که هر کدام آن‌ها بر تناسب اندام و کاهش وزن موثر بوده و تنوع تمرینات ورزشی را گسترش می‌دهند. یکی از این لوازم های ورزشی که ممکن است تصاویر آن را در سایت‌های مختلف دیده باشید، جعبه پرش یا Jump Box می‌باشد. تمرینات جامپ باکس که با نام حرکت پلیومتریک نیز شناخته میشود برای تقویت عضلات پایین تنه و کالری سوزی بسیار موثر است.
قبل از اینکه به سراغ توضیح بیشتر در باره ی این وسیله ی کراس فیت برویم ، بهتر است کمی راجب پلایومتریک توضیح دهیم.
تمرینات پلیومتریک چیست ؟
تمرینات پلیومتریک شامل حرکاتی میشوند که ماهیچه‌ها را قادر می‌سازند تا در زمانی کوتاه به بیشینه‌ی توان خود دست پیدا کنند. این تمرین‌ها فشار زیادی را به سیستم عصبی و عضلانی وارد می‌کنند تا توان ورزشی ورزشکاران افزایش پیدا کند و بتوانند ورزش‌های گوناگونی را با نیرو و توان بیشتری انجام دهند.
بگذارید کمی به عقب‌تر برویم و دوران کودکی را یادآور شویم. در کودکی بیشتر ما با بازی کردن سرگرم بودیم، طناب می‌زدیم یا در استخر شنا می‌کردیم. در این دوران کسی به ما نمی‌گفت که پریدن و پرتحرک بودن دارای مزایای زیادی برای بدن است. ما آن را به‌عنوان یک فعالیت طبیعی و ذاتی انجام می‌دادیم. ولی همین فعال بودن ساده می‌تواند راهکاری فوق‌العاده برای افزایش نیروی انفجاری بدن، قدرت، چابکی و سرعت و بهبود بیشتر در کارکرد ورزشی بدن به شمار برود.
پلیومتریک اصطلاحی است که در سال ۱۹۷۵ به دست «فرد ویلت» (Fred Wilt) و «مایکل یسیس» (Michael Yessis)، ورزشکار و کارشناس ورزشی، ابداع شد. هنگامی که ویلت در حال گرم کردن بدن خود بود، متوجه شد که ورزشکاران روسی پیش از ورزش به انجام پرش و جهش‌های بلند مشغول میشوند. این در تضاد کامل با شیوه‌ی گرم کردن آمریکایی‌ها بود که بیشتر روی انجام حرکات کششی ثابت تمرکز می‌کردند. ویلت این نظریه را مطرح کرد که سطح بالای ورزشکاران روسی به دلیل انجام این تمرینات پلیومتریک بوده است.
در طی چند سال آینده، ویلت و یسیس به کار خود در ورزش‌های دوومیدانی، به‌ویژه دویدن، ادامه دادند و به کمک یک مربی ورزشی روسی در سال ۱۹۸۴ کتابی درباره‌ی تکنیک‌های ورزشی روس‌ها نوشتند. این مربی روسی روی انجام حرکت «خیز عمیق» یا «پرش عمقی» (Depth Jump) تمرکز داشت و به همین دلیل ویلت و یسیس به سراغ او رفتند.
پرش عمقی یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات پلیومتریک است و برای انجام آن باید روی یک جعبه/باکس بایستید، بپرید، دوباره روی جعبه بروید و پرش‌های بلندی را اجرا کنید. با گذشت زمان، آن‌ها پی بردند که این پرش می‌تواند تأثیر فراوانی روی کارکرد ورزشی ورزشکاران داشته باشد.
این مربیان و ورزشکاران با گذشت سال‌ها و انجام پژوهش‌های گوناگون، پی بردند که انجام این پرش‌ها و تمرینات پلیومتریک باعث افزایش نیروی انفجاری ورزشکاران میشود. امروزه این تمرینات بسیار پرآوازه شده‌اند و اهمیت بالایی در میان ورزشکاران دارند. ورزشکاران گوناگون به انجام این تمرینات و پرش‌های عمودی می‌پردازند تا ماهیچه‌های پا را قوی کرده و کارکرد ماهیچه‌های بدن و تعادل میان سیستم‌های عصبی و عضلانی را هم برقرار و هماهنگ کنند.
به طور کلی، این شیوه‌ی تمرینی یک مکمل مناسب برای سایر شیوه‌ها و ورزش‌ها است. شما با تمرینات پلیومتریک می‌توانید سطح تناسب اندام خود را بالاتر ببرید و به یک ورزشکار بهتر و حرفه‌ای‌تر دگرگون شوید.
جامپ باکس چیست ؟
جامپ باکس Jump Box یکی از ابزارهایی ست که امروزه برای انجام حرکات پلیومتریک استفاده میشود. جعبه پرش یک سکو ایمن با ابعاد مختلف می‌باشد که انجام تمرینات کراس فیت و پلیومتریک را فراهم میکند. این محصول با توجه به ابعاد برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه ای قابل استفاده می‌باشد.
این وسیله از جمله لوازم مورد استفاده در ورزش کراس فیت و حتی سایر ورزش ها همچون فوتبال، محسوب می شود. تاثیر مستقیم جامپ باکس در ورزش کراس فیت، تقویت پاها، افزایش قدرت انفجاری پایین تنه، شکل گیری عضلات شکم و بسیاری موارد دیگر می باشد.
در حقیقت گر بخواهیم زیبایی در اندام را مد نظر قرار دهیم؛ پرش روی جامپ باکس های کراس فیت تاثیر بسیار زیادی روی زیبایی عضلات زیر شکم ما دارد .
جامپ باکس
اسم یا اسامی این سازه کراسفیت چیست؟
- جامپ باکس
- سافت باکس کراس فیت
- Jump Box
- Plyo soft box
برای تقویت چه عضلاتی کاربرد دارد؟
- عضلات اصلی هدف : چهار سر ران
- عضلات فرعی : عضلات همسترینگ ، سرینی
کدام حرکات را با جامپ باکس کراسفیت میتوانیم اجرا کنیم؟
- لانگز با باکس جامپ
- اسکوات با باکس
- پرش تک پا
- پرش پهلو به پهلو
- و برخی حرکات دیگر …
سایزهای استاندارد جامپ باکس کراسفیت
معمولا به صورت یک مکعب در ارتفاع ۱۰ تا ۱۰۰ سانتی متر وجود دارد.
فواید جامپ باکس
تحقیقات انجام شده در آمریکا (۱۹۷۰)نشان می دهد: بطور کلی پرش های عمقی توانائی ورزشکار را برای پرش های بالاتر افزایش می دهد. اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلایومتریک انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلایومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آن ها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلایومتریک در یک روز اجرا نشوند.
- افزایش کالری سوزی
- تقویت قدرت عضلانی
- افزایش تمرکز
- افزایش عملکرد بدنی
- تقویت عضلات و ماهیچه های پا
این گونه ورزش‌ها قدرت انفجاری بدن را افزایش می‌دهد. ورزش‌های پلیومتریک به ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا در کوتاه‌ترین زمان به بیشترین نیرو دست یابند. با انجام این ورزش‌ها از توانایی کششی عضلات و تاندون‌ها و بازتاب کشش‌ها بهره برده میشود. یکی از محصولات ورزشی که برای انجام تمرینات پلیومتریک انجام میشود باکس چامپ هست که کمک میکند با تمرینات مستمر پرش های بلند تری انجام دهید همچنین در امادگی جسمانی اکثر رشته ها از جمله والیبال فوتبال کراسفیت و … برای بهتر کردن پرش انجام می شود. همچنین می توان از این وسیله برای انواع تمرینات مثل تمرین پله که به چربی سوزی و حجم وقدرت عضلات کمک زیادی می کند اشاره کرد.
انواع جامپ باکس کراسفیت
جعبه های پرش انواع مختلفی دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به جامپ باکس چوبی، فومی و جامپ باکس فلزی اشاره کرد. تمامی این جعبه‌ها کاربرد یکسانی دارند اما از برخی جهات ممکن است با یک دیگر متفاوت باشند.
جامپ باکس از جنس های چوبی، چرمی، ابری و فلزی تولید شده و دارای اندازه ها یا به عبارت بهتر ارتفاع های گوناگونی از جمله ۷، ۱۵، ۳۰، ۴۵ و ۶۰ سانتی متر و … می باشد.
برای مثال، جعبه های چوبی علاوه بر زیبایی دوام و مقاومت بیشتری دارند یا جعبه فومی که با نام سافت جامپ باکس نیز شناخته میشود وزن کمتری دارند در نتیجه می‌توانید به راحتی آن را حمل کنید.
جامپ باکس با ارتفاع های 15 و 30 برای افراد مبتدی و تازه کار انتخاب ایده الی می‌باشد. اگر آمادگی جسمانی قابل قبولی دارید و در زمینه ورزشی متوسط هستید، جعبه پرش با ارتفاع 45 سانتی متر انتخاب ایده آلی برای شما خواهد بود. این سایز برای تیم‌های ورزشی که حرکات پلیومتریک را انجام می‌دهند نیز مناسب است.
ارتفاع های 60 و 70 یک سایز عالی برای افزایش کارایی و عملکرد ورزشکاران است و برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مناسب می‌باشد.
نکات ایمنی استفاده از جامپ باکس کراسفیت
- از محکم بودن باکس و نیز محل قرار گیری آن به طوری که جا به جا نشود اطمینان حاصل کنید. هنگام پریدن روی آن سعی کنید در وسط باکس فرود بیاید تا باکس از طرفین از زمین جدا نشود .
- پیش از انجام حرکات پلیومتریک زمانی را به تمرینات گرم کردن اختصاص دهید. این تمرینات به عضلات و مفاصل کمک خواهد کرد با توان و نیرو بیشتری حرکات پلیومتریک را انجام دهند.
- با توجه به توان و آمادگی جسمانی خود از Jump Box با ارتفاع مناسب استفاده کنید. عدم رعایت این نکته می‌تواند آسیب دیدگی تاندون را به همراه داشته باشد.
- پیش از انجام این تمرینات به ویژه اگر شرایط جسمی خاصی دارید با پزشک متخصص مشورت داشته باشید. حرکت پلیومتریک با جعبه پرش برای خانم‌های باردار مناسب نمی‌باشد.
