تعریف اصطلاحات تخصصی کراسفیت

تعریف اصطلاحات تخصصی کراس فیت

اصطلاحات کراسفیت کمی پیچیده به نظر می‌رسد. آن هم برای افراد مبتدی که تازه قرار است تمرینات این ورزش فوق‌العاده را شروع کنند.

اگر شما هم از علاقه‌مندان به ورزش کراسفیت هستید و به‌تازگی در باشگاه های کراسفیت شهر خود ثبت نام کرده‌اید،‌ سعی کنید تمریناتتان را بدون پرسش‌های مکرر انجام دهید.

اما آشنا شدن با محیط باشگاه و اصطلاحات متداول کراسفیترها و دستگاه‌ها و وسایل ورزشی، کمی زمان‌بر است.

اگر می‌خواهید با باشگاهتان خو بگیرید، باید زبان باشگاه‌های ورزشی را بلد باشید. به همین منظور، در این مطلب دو بخشی، شما را با مهم‌ترین اصطلاحات کراسفیت و تجهیزات ورزشی و تمرینیِ متداول آشنا می‌کنیم تا با اعتمادبه‌نفس کامل وارد باشگاه کراسفیت شوید.

در کراس فیت از برخی اصطلاحات تخصصی برای رساندن هدف در کوتاه ترین جملات استفاده میشود.

واد یا تمرین روزانه – WOD

تمرینات کراس فیت بسیار متنوع و غیر قابل پیش بینی هستند. به همین دلیل، این تمرینات از قبل برنامه ریزی نشده و به صورت روزانه طراحی می شوند. به بخش اصلی تمرینات کراس فیت (به غیر از گرم کردن و سرد کردن که به صورت روزانه منتشر می شود، تمرین روز می گویند. تمرین روز در دو نوع برنامه اصلی و برنامه تعدیل شده ارائه می شود. هر یک از این اصطلاحات در ادامه بررسی خواهند شد.

هر مربی می تواند برنامه تمرینی ورزشکاران خود را طراحی کند. علاوه بر این، سایت کراس فیت نیز برنامه های تمرینی روزانه را برای مربیان به منظور کسب تجربه و برای ورزشکارانی که از مربی بی بهره اند منتشر می کند.

برنامه اصلی-  RX’d

برنامه اصلی یکی از انواع WOD است. از این اصطلاح برای برنامه ای استفاده می شود که تمام استانداردها و متغیرها در آن تعیین شده باشند. تنها ورزشکاران آماده قادر به اجرای کامل و بی نقص آن می باشند.

نمونه واد

• بیشترین تعداد دور ممکن در ۱۲ دقیقه
• ۱۰ کلین (برای مردان: ۶۰ کیلوگرم و برای زنان ۴۰ کیلوگرم)
• ۲۰ پرتاب مدیسن بال به دیوار (برای مردان: ۱۰ کیلوگرم و برای زنان: ۶ کیلوگرم)

برنامه تعدیل شده – Scaled

برنامه تعدیل شده برنامه تعدیل شده یکی دیگر از انواع WOD است. همانطور که گفته شد، نیازهای تمرینی ورزشکاران مختلف از یکدیگر تفاوت دارند. به همین دلیل از دو روش می توان برنامه های تمرینی را تعدیل کرد برنامه های تعدیل شده شامل انواع زیر هستند .

تعدیل منفی:

ورزشکاران مبتدی توانایی اجرای تمرینات موجود در سایت کراس فیت را ندارند. بدین ترتیب، این تمرینات باید از راههای مختلف در سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران ساده شوند. به این ساده سازی، تعدیل منفی می گویند.

تعدیل مثبت:

 ورزشکاران سطح پیشرفته به تحریک بیشتری نسبت به برنامه های موجود در سایت کراس فیت نیاز دارند. بدین ترتیب، این برنامه ها باید از راههای مختلف برای تحریک بیشتر این افراد دشوار شوند. به این دشوارسازی، تعدیل مثبت می گویند.

تکرار – Rep

تکرار، واحد شمارش حرکات است؛ برای مثال اجرای ۲۰ تکرار اسکوات. ورزشکار بر اساس این برنامه باید ۲۰ تکرار حرکت اسکوات را انجام دهد.

همچنین این اصطلاح به مفهوم اجرای درست حرکت است و مربی با بیان این عبارت به ورزشکار می فهماند که آن تکرار به درستی اجرا شد و در شمارش محسوب شده است.

چرخه – Cycle

چرخه به مجموع چند حرکت در تمرین، چرخه می گویند. برای درک بهتر، تمرین زیر بررسی می شود.

این تمرین شامل بیشترین تعداد دور ممکن در ۲۰ دقیقه از حرکات زیر است. همانطور که ملاحظه می شود، به ترکیب این حرکات یک چرخه می گویند.

• ۵ بارفیکس
• ۱۰ پوش آپ
• ۱۵ اسکوات با وزن بدن

دور – Round

دور، واحد شمارش اجرای تعداد چرخه ها است. برای درک بهتر به تمرین زیر توجه کنید. همانطور که ملاحظه می شود، ورزشکار باید تعداد ۵ دور از چرخه زیر را طی کند.

۵ دور در سریع ترین زمان ممکن از چرخه:

• ۲۰ بارفیکس
• ۳۰ پوش آپ
• ۴۰ دراز و نشست
• ۵۰ اسکوات
• (۳ دقیقه استراحت بین هر دور)

بیشترین تعداد دور (تکرار) ممکن – AMRAP

بیشترین تعداد دور (تکرار) ممکن این اصطلاح به مفهوم اجرای بیشترین تعداد دور (تکرار) ممکن در زمانی ثابت است. برای درک بهتر به تمرین زیر توجه کنید.

همانطور که ملاحظه می شود زمان ثابت است (۱۰ دقیقه) و بیشترین تعداد دور در این زمان، امتیاز محسوب میشود.

بیشترین تعداد دور ممکن در ۱۰ دقیقه از:

• ۲۰ پرش روی جعبه
• ۱۰ اسکوات
• ۱۰ لانچ

کمترین زمان ممکن – For Time (FT)

این اصطلاح به مفهوم اجرای فعالیت ثابت در کوتاه ترین زمان ممکن است. برای درک بهتر به تمرین بی توجه کنید. همانطور که ملاحظه می شود فعالیت ثابت است (یک دور) و کمترین زمان اجرا، امتیاز محسوب می شود

کمترین زمان ممکن از چرخه

• ۱۵۰ اسکوات
• ۷۵ اکستنشن ران
• ۱۲۰ اسکوات
• ۶۰ اکستنشن ران
• ۹۰ اسکوات
• ۴۵ اکستنشن ران

مجموع فعالیت و استراحت در یک دقیقه – EMOM

مجموع فعالیت و استراحت در یک دقیقه این اصطلاح به مفهوم اجرای تمرین و استراحت در ست های یک دقیقه ای است.

به این ترتیب، ورزشکار یک دور از چرخه مورد نظر را اجرا می کند و زمان ثبت می شود. زمان استراحت ورزشکار به اندازه مقدار تفاوت زمان اجرای فعالیت از یک دقیقه است. برای درک بهتر تمرین زیر بررسی می شود.

در این تمرین ورزشکار چرخه مورد نظر را برای مثال در ۴۵ ثانیه انجام میدهد. زمان استراحت وی با کم کردن زمان اجرا (۴۵ ثانیه) از یک دقیقه به دست می آید. در نتیجه، ورزشکار ۱۵ ثانیه زمان استراحت دارد و سپس دوباره به اجرا می پردازد. این روش ورزشکار را ترغیب می کند تا فعالیت را در زمان سریع تر اجرا کند.

• ۵ بارفیکس
• ۱۰ پوش آپ
• ۱۵ اسکوات
• مجموع فعالیت و استراحت در یک دقیقه (EMOM) برای ۳۰ دقیقه

ورزشکار کراس فیت یا کراسفیتر – Crossfitter

به کسی که حرکات ورزشی کراسفیت را انجام میدهد ورزشکار کراسفیت یا کراسفیتر می گویند.

سالن کراس فیت – Box

باکس را که همه می‌شناسیم! باکس یعنی باشگاه ورزشی کراس فیت یا سالن کراسفیت.

اجرای تمرین با همکاری حریف تمرینی – With a Partner

این اصطلاح به مفهوم اجرای یک تمرین مشخص با همکاری حریف تمرینی است. برای مثال در تمرین زیر، اجرای ۱۰۰ تکرار به ۴ ست ۲۵ تایی تقسیم می شود؛ به این صورت که یک ورزشکار ۲۵ تکرار را اجرا می کند و همزمان حریف تمرینی استراحت می کند؛ سپس بعد از ۲۵ تکرار جای خود را با هم عوض می کنند. این روش باعث استراحت بیشتر می شود و حس رقابت و رفاقت درون تیمی را افزایش میدهد.

• ۱۰۰ اسکوات با وزن بدن
• ۱۰۰ دراز و نشست
• ۱۰۰ پوش آپ

تکمیل – For completion

این اصطلاح به مفهوم اجرای یک برنامه تمرینی، تنها با تمرکز بر به پایان رساندن آن (بدون ثبت رکورد)است و برای برنامه هایی به کار می رود که هدفشان افزایش مهارت و تکنیک است. تمرکز در این برنامه ها و ادای حرکات است و سرعت اجرا اهمیت چندانی ندارد. برای درک بهتر به تمرین زیر توجه کنید.

تکمیل ۴ دور:

• ۴۵ ثانیه پلانک
• ۴۵ ثانیه حفظ حالت نشسته اسکوات
• ۴۵ ثانیه حفظ حالت پرس شانه در حالت بالانس کنار دیوار
• ۴۵ ثانیه حفظ حالت زاویه L

نتیجه‌گیری

آشنا شدن دقیق با اصطلاحات کراسفیت و عبارت‌های رایج در باکس های به ما کمک می‌کند درک بهتری از علم تمرین داشته باشیم. حتی اگر ورزشکار حرفه‌ای هم نباشید دانستن یک‌سری از اصطلاحات بدنسازی ساده و بسیار رایج برای شما لازم است. اگر شما هم اصطلاحات کراسفیت را می‌شناسید که در محیط باکس های کراسفیت به‌کار می‌رود، لطفاً در قسمت نظرات، به اشتراک بگذارید.