آموزش کراسفیت – اسنچ جفت کتل بل در کراسفیت

آموزش کراسفیت – حرکت کتل بل اسنچ جفت دست (Double Kettlebell Snatch)

معرفی حرکت: حرکت کتل بل اسنچ جفت دست یک تمرین ترکیبی قدرتمند در کراسفیت است که با استفاده از دو کتل‌بل انجام می‌شود. این حرکت با بهره‌گیری از تمام بدن، به ویژه عضلات پشت، شانه‌ها، همسترینگ، و هسته بدن را به شدت درگیر می‌کند.

فواید حرکت کتل بل اسنچ جفت دست :

• تقویت عضلات پشت و شانه‌ها: این حرکت عضلات پشت و شانه‌ها را به شدت تقویت می‌کند.
• افزایش قدرت انفجاری: این حرکت با افزایش سرعت و قدرت انفجاری بدن کمک می‌کند.
• بهبود هماهنگی و تعادل: حرکت کتل‌بل اسنچ جفت دست نیازمند هماهنگی بالا بین عضلات است.
• تقویت عضلات مرکزی بدن: این حرکت به تقویت هسته بدن کمک می‌کند.

مراحل اجرای حرکت کتل بل اسنچ جفت دست :

1. آماده‌سازی:
   • در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
   • دو کتل‌بل را با هر دست بگیرید، زانوها را کمی خم کنید و لگن را به سمت عقب حرکت دهید.
2. اجرای حرکت:
   • با استفاده از قدرت همسترینگ و باسن، کتل‌بل‌ها را با حرکتی انفجاری به سمت بالا حرکت دهید.
   • در حالی که کتل‌بل‌ها به بالا می‌روند، آنها را به سمت بالا و در بالای سر بکشید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
   • در این مرحله، عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
3. بازگشت به حالت اولیه:
   • کتل‌بل‌ها را به آرامی به سمت پایین و به حالت شروع بازگردانید.
   • این مراحل را تکرار کنید و بر حفظ فرم صحیح تمرکز داشته باشید.

نکات مهم:

• تمرکز بر تنفس: تنفس صحیح در این حرکت بسیار مهم است. در طول حرکت، نفس خود را با ضربات همگام کنید.
• استفاده از وزن مناسب: استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مهم است.
• کنترل حرکت: حرکت را با کنترل انجام دهید و از تکان‌های ناگهانی و غیرضروری جلوگیری کنید.

تمرینات تکمیلی:

برای به حداکثر رساندن مزایای این حرکت، می‌توانید از تمرینات مکمل زیر استفاده کنید:

1. ددلیفت:
   • به تقویت عضلات پایین‌تنه و پشت کمک می‌کند.
2. پلانک:
   • به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
3. اسکوات:
   • به تقویت عضلات پاها و باسن کمک می‌کند.
4. پرس شانه:
   • به تقویت عضلات شانه‌ها و بالاتنه کمک می‌کند.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

برای دستیابی به بهترین نتایج، حرکت کتل‌بل اسنچ جفت دست را با سایر تمرینات کراسفیت ترکیب کنید:

1. گرم کردن بدن:
   • 5-10 دقیقه تمرینات هوازی سبک مانند دویدن آهسته یا طناب زدن.
2. تمرینات اصلی:
   • کتل‌بل اسنچ جفت دست: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
   • ددلیفت: 3-4 ست، هر ست 8-12 تکرار.
   • پلانک: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
   • پرس شانه: 3-4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
   • اسکوات: 3-4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
3. خنک کردن بدن:
   • 5-10 دقیقه حرکات کششی و تمرینات آرام‌بخش مانند یوگا.

نتیجه‌گیری:

حرکت کتل‌بل اسنچ جفت دست یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت تمام بدن در کراسفیت است. این حرکت نه تنها به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و هسته بدن کمک می‌کند، بلکه با بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی، به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک خواهد کرد. اجرای منظم و صحیح این حرکت می‌تواند نتایج چشمگیری را در افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن به همراه داشته باشد.

خانه من باشگاه من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

@crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم  مربی کراسفیت