برنامه های کراسفیت
آموزش کراسفیت – حرکت کلین اسکوات با دمبل در کراسفیت
آموزش حرکت کلین اسکوات با دمبل در کراسفیت
آموزش کراسفیت – حرکت کلین اسکوات با دمبل
مقدمه:
کلین اسکوات با دمبل یکی از حرکات چند مفصلی و موثر در کراسفیت است که ترکیبی از دو حرکت کلین و اسکوات است. این تمرین برای تقویت قدرت کلی بدن، بهبود تعادل، و توسعه توان انفجاری بسیار مفید است. کلین اسکوات با دمبل تمرینی است که بسیاری از عضلات بدن از جمله عضلات پایین‌تنه، عضلات مرکزی و بالاتنه را درگیر می‌کند.
حرکت کلین اسکوات با دمبل نقطه عطفی در تمرینات ورزشی و کراسفیت شما خواهد بود. قدرت و نیرویی که در این تمرین به دست می آورید قابل مقایسه با هیچ تمرینی نیست. کلین اسکوات که تمرینی سرعتی قدرتی است وضعیت جسمانی شما را بهبود بخشیده و با انجام آن احساس بهتری خواهید داشت.
حرکت کلین اسکوات با دمبل به ترتیب عضلات چهار سر، عضلات گلوتز و همسترینگ و عضلات محافظ ستون فقرات را تقویت می‌کند. این گروه از عضلات با چنین تمرینات قدرتی به خوبی تحریک می‌شوند. عضلات بالای کمر، شانه‌ها، عضلات لوزی شکل و ذوزنقه‌ای (کول)ها نیز که موقع بالابردن دمبل درگیر می‌شوند، به حفظ فرم و استایل بهتر بدن کمک می‌کنند. به علاوه بازوها و ساعدها هم در بالابردن دمبل موثر هستند.
تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – دمبل
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- دمبل‌های مناسب با وزن قابل تحمل انتخاب کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را در مقابل ران‌ها نگه دارید.
- کمر را صاف نگه داشته و سر را به سمت جلو نگاه کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
- حرکت کلین:
- با خم شدن از زانو و ران‌ها، دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. دقت کنید که کمر همچنان صاف باشد.
- از این موقعیت، به سرعت دمبل‌ها را با قدرت پاها و لگن به سمت شانه‌ها بالا ببرید. این حرکت نیاز به هماهنگی عضلات پایین‌تنه و بالاتنه دارد.
- حرکت اسکوات:
- پس از بالا آوردن دمبل‌ها به سمت شانه‌ها، به صورت همزمان به پایین اسکوات بروید. در این حالت، دمبل‌ها باید در مقابل شانه‌ها قرار داشته باشند و آرنج‌ها به سمت بالا و جلو باشند.
- سعی کنید اسکوات را تا جایی که زانوها به موازات زمین قرار بگیرند، ادامه دهید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- پس از اتمام حرکت اسکوات، با فشار دادن پاها به زمین، به حالت ایستاده بازگردید و دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات مهم:
- حفظ فرم صحیح: کمر را در تمام مراحل حرکت صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
- کنترل وزن: از دمبل‌هایی با وزنی استفاده کنید که توانایی کنترل کامل حرکت را داشته باشید.
- تنفس: هنگام انجام بخش کلین حرکت، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.
فواید کلین اسکوات با دمبل:
- تقویت عضلات کل بدن: این حرکت تمام عضلات پایین‌تنه و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: انجام صحیح این حرکت نیاز به تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن دارد.
- افزایش توان انفجاری: این حرکت با استفاده از نیروی انفجاری پاها و لگن، قدرت انفجاری بدن را تقویت می‌کند.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- گرم کردن:
- 5-10 دقیقه فعالیت هوازی مانند طناب زدن یا دویدن آهسته.
- حرکات کششی دینامیک برای آماده‌سازی عضلات پاها و شانه‌ها.
- تمرینات اصلی:
- کلین اسکوات با دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
- ددلیفت با دمبل: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
- اسکوات با وزن بدن: 3 ست، هر ست 15 تکرار.
- خنک کردن:
- 5-10 دقیقه حرکات کششی ایستا برای پاها و شانه‌ها.
- تمرکز بر روی تنفس عمیق برای کاهش ضربان قلب.
نتیجه‌گیری:
کلین اسکوات با دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه است که علاوه بر بهبود قدرت بدنی، به افزایش تعادل، هماهنگی و توان انفجاری بدن کمک می‌کند. اجرای منظم این حرکت با فرم صحیح می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی شود.
حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – حرکت پاور کلین با دمبل در کراسفیت
چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است،
پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!
#خانه_من_باشگاه_من
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
#آزاد_نبوی هستم #مربی_کراسفیت
