واد کتل بل شماره ۱۴۰۳۰۸۰۷

توضیح تمرین کراسفیت: ۱۶ دور برای زمان

این تمرین کراسفیت یک چالش جدی است که ترکیبی از حرکات قدرتی و استقامتی را در بر می‌گیرد. هدف این تمرین بهبود قدرت، استقامت و ظرفیت کاردیو است. در ادامه، هر یک از حرکات را به تفصیل توضیح می‌دهیم و نکات کلیدی برای اجرای صحیح آن‌ها را بیان می‌کنیم.

16 rounds for time of:

20 metre sled push
10 push-ups
4 clusters
6 kettlebell press (each side)

Time cap of 30 minutes.

شرح حرکات

۱. ۲۰ متر هل دادن سُلد

این حرکت به تقویت عضلات پا، هسته و بالا تنه کمک می‌کند و به عنوان یک تمرین کاردیو نیز عمل می‌کند.

• روش انجام: سُلد را با دستگیره‌ها بگیرید و با پاهای خود آن را به جلو هل دهید. باید مسافت ۲۰ متر را طی کنید.
• نکات:
  • از پاها برای حرکت سُلد استفاده کنید و مطمئن شوید که کمر شما در وضعیت مناسبی قرار دارد.
  • حفظ فرم صحیح در حین هل دادن بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

۲. ۱۰ شنا

حرکت شنا یک تمرین کلاسیک است که به تقویت عضلات سینه، شانه و سه‌سر بازو کمک می‌کند.

• روش انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید و با پایین آوردن بدن به سمت زمین، سپس به سمت بالا فشار دهید.
• نکات:
  • بدن خود را در یک خط راست نگه دارید و از افتادگی کمر جلوگیری کنید.
  • در حین پایین رفتن، بازوها باید به سمت بدن نزدیک شوند.

۳. ۴ کلاستر

کلاستر ترکیبی از دو حرکت است: ددلیفت و جلو آوردن وزنه.

• روش انجام: با وزنه، از حالت ددلیفت (بالا آوردن وزنه از زمین) به حالت جلو آوردن (به حالت ایستاده با وزنه در سینه) بروید.
• نکات:
  • از پاها برای شروع حرکت استفاده کنید و کمر را صاف نگه دارید.
  • توجه داشته باشید که حرکت به صورت مداوم و یکنواخت انجام شود.

۴. ۶ پرس کتل‌بل (هر سمت)

این حرکت به تقویت عضلات شانه و هسته بدن کمک می‌کند.

• روش انجام: کتل‌بل را با یک دست در سطح شانه نگه دارید و آن را به سمت بالا فشار دهید. پس از اتمام تکرار برای یک سمت، دست خود را عوض کنید.
• نکات:
  • مطمئن شوید که هسته بدن در حین انجام حرکت فعال است تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
  • کتل‌بل را به آرامی و با کنترل به سمت پایین برگردانید.

استراتژی برای اتمام تمرین

• مدیریت زمان: این تمرین دارای زمان محدود ۳۰ دقیقه‌ای است. سعی کنید سرعت خود را مدیریت کنید تا بتوانید تمام دورها را در زمان مشخص به پایان برسانید.
• استراحت هوشمندانه: بین دورها استراحت‌های کوتاهی داشته باشید، اما سعی کنید این استراحت‌ها را کوتاه و متمرکز نگه دارید.
• توجه به فرم: فرم صحیح حرکات را در اولویت قرار دهید. اگر به فرم خود توجه نکنید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.

نتیجه‌گیری

این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت خود را بهبود دهید و همچنین به عنوان یک چالش جذاب در برنامه‌های تمرینی خود استفاده کنید. با تکرار این تمرین به‌طور منظم، می‌توانید نتایج قابل توجهی را در عملکرد ورزشی خود مشاهده کنید.