حرکات پایه کراسفیت, آموزش حرکات کراسفیت, آموزش کراسفیت, تمرینات قدرتی, حرکات با هالتر, حرکات وزنه برداری, كل مطالب
تراستر ( Thruster )
آموزش حرکت تراستر (Thruster)
تراستر یکی از حرکات ترکیبی در کراسفیت است که به تقویت عضلات پایین تنه و بالاتنه، بهبود قدرت انفجاری و استقامت بدن کمک میکند. این حرکت ترکیبی از اسکوات و پرس سرشانه است و به دلیل فعالیت چندین گروه عضلانی، به عنوان یک تمرین کامل بدن شناخته میشود.
«حرکات قدرتی چندمفصلی بیشترین تأثیر را بر افزایش متابولیسم دارند. اما این اثر زمانی پایدار است که تمرینها ساختار داشته باشند. این ساختار معمولاً در برنامه کراسفیت چربی سوزی مناسب تمرینات قدرتی دیده میشود.»
مراحل اجرای صحیح تراستر:
- قرارگیری اولیه:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر یا دمبلها را روی شانهها قرار دهید.
- دستها باید به عرض شانه و کف دستها رو به جلو باشند.
- سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف کنید.
- آمادهسازی برای اسکوات:
- با فشار دادن پاها به زمین و خم کردن زانوها، به آرامی به سمت پایین بروید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- باسن را به سمت عقب و پایین ببرید و زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید.
- شروع حرکت:
- از حالت اسکوات، با فشار دادن پاها و باسن به سمت بالا، به طور همزمان هالتر یا دمبلها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
- آرنجها باید در طول حرکت به سمت بالا و بیرون حرکت کنند تا هالتر یا دمبلها به بالای سر برسند.
- پایان حرکت و بازگشت به حالت اولیه:
- هنگامی که هالتر یا دمبلها به بالای سر رسیدند، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به آرامی و کنترل شده، هالتر یا دمبلها را به سمت شانهها بازگردانید و به حالت اسکوات بازگردید.
- تنفس:
- هنگام پایین آوردن هالتر یا دمبلها به سمت بالا، نفس بکشید.
- هنگام فشار دادن هالتر یا دمبلها به سمت بالا، نفس را بیرون دهید.
نکات مهم:
- گرم کردن بدن: قبل از شروع تراستر، حتماً بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- تکنیک صحیح: تکنیک صحیح را با دقت اجرا کنید تا از فشار اضافی بر روی شانهها و کمر جلوگیری شود. بدن باید به طور کامل در طول حرکت ثابت و در وضعیت طبیعی خود باقی بماند.
- استفاده از وزنه مناسب: وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون تقلب حرکت را انجام دهید.
مزایای تراستر:
- تقویت عضلات پایین تنه و بالاتنه: عضلات پا، باسن، شانه و بازو به طور مؤثر تقویت میشوند.
- افزایش قدرت انفجاری: به بهبود قدرت انفجاری و سرعت کمک میکند.
- تقویت استقامت: استقامت و قدرت کلی بدن بهبود مییابد.
- تمرین کامل بدن: این حرکت به دلیل ترکیبی بودن، تمرینی کامل برای تمام بدن است.
با اجرای صحیح تراستر و رعایت نکات ایمنی، میتوانید به تقویت عضلات و بهبود قدرت بدنی خود کمک کنید و از مزایای این حرکت بهرهمند شوید.
