واد قدرتی شماره ۱۴۰۳۰۸۱۱

واد قدرتی : ۱۰ دور برای زمان

مروری بر تمرین:

واد قدرتی | این واد ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی و چالش‌های بدنی است که عضلات هسته مرکزی، بالاتنه و کل بدن را به شدت به چالش می‌کشد. هدف این است که ۱۰ دور از حرکات زیر را در کمترین زمان ممکن و با حفظ فرم صحیح انجام دهید. محدودیت زمانی برای این تمرین ۲۰ دقیقه است، بنابراین باید تمرکز شما بر سرعت و کارایی حرکات باشد.

حرکات و نحوه اجرا:

10 rounds for time of:

20 second hollow rock hold
6 bench press
4 wall walks
30 second battle rope slam jumps

Time cap of 20 minutes.

1. هولد حالت هالو (Hollow Rock Hold) – ۲۰ ثانیه:
   • توضیحات: این حرکت هسته مرکزی بدن را تقویت کرده و به ایجاد تعادل و پایداری کمک می‌کند.
   • نحوه اجرا:
     • به پشت دراز بکشید، پاها و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و در حالت “هالو” بدن را ثابت نگه دارید.
     • عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بدن را ثابت نگه‌دارید.
   • نکات مهم: دقت کنید که کمر شما به زمین چسبیده بماند و تنفس منظم داشته باشید.
2. پرس سینه (Bench Press) – ۶ تکرار:
   • توضیحات: پرس سینه یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو است.
   • نحوه اجرا:
     • روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دست‌ها به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
     • هالتر را به آرامی پایین بیاورید و سپس با فشار آن را به بالا برگردانید.
   • نکات مهم: از فرم صحیح استفاده کنید و هالتر را با کنترل کامل حرکت دهید. بهتر است وزنی انتخاب کنید که در ۶ تکرار چالش‌برانگیز باشد.
3. وال واک (Wall Walks) – ۴ تکرار:
   • توضیحات: این حرکت قدرت شانه‌ها و عضلات مرکزی را به چالش می‌کشد و به بهبود تعادل کمک می‌کند.
   • نحوه اجرا:
     • دراز بکشید و پاها را به سمت دیوار حرکت دهید تا بدن به حالت وارونه برسد.
     • سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
   • نکات مهم: تمرکز بر کنترل حرکت و جلوگیری از افتادن یا تاب خوردن بدن داشته باشید.
4. بتل روپ اسلم با پرش (Battle Rope Slam Jumps) – ۳۰ ثانیه:
   • توضیحات: این حرکت یک ترکیب عالی از تمرینات کاردیو و قدرتی است که عضلات شانه، بازوها و پاها را به چالش می‌کشد.
   • نحوه اجرا:
     • طناب‌های بتل روپ را در هر دست بگیرید و به طور همزمان طناب‌ها را به سمت زمین بکوبید، سپس با یک پرش کوچک به بالا حرکت کنید.
   • نکات مهم: سعی کنید سرعت را بالا نگه دارید، اما همچنان بر فرم صحیح تمرکز کنید.

مطلب مرتبط: واد با وزن بدن شماره ۱۴۰۳۰۸۱۰

زمان‌بندی:

واد قدرتی | این واد باید در کمتر از ۲۰ دقیقه به پایان برسد. هدف شما این است که هر دور را با سرعت بالا و کارایی بالا انجام دهید، اما همچنان فرم صحیح حرکات را حفظ کنید.

پیشنهادات و نکات پایانی:

• گرم کردن: قبل از شروع این تمرین، بدن خود را با حرکات کششی و سبک گرم کنید.
• تنظیمات برای مبتدیان: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید تعداد تکرارها را کاهش دهید یا زمان هر حرکت را کم کنید.
• هیدراتاسیون: در طول تمرین به میزان کافی آب مصرف کنید تا از کم آبی جلوگیری شود.