حرکات پایه کراسفیت, آموزش حرکات کراسفیت, آموزش کراسفیت, تمرینات قدرتی, حرکات با هالتر, حرکات وزنه برداری, كل مطالب
سومو ددلیفت های پول (Sumo Deadlift High Pull)
آموزش حرکت ددلیفت با حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه (Sumo Deadlift High Pull)
ددلیفت با حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه (Sumo Deadlift High Pull) یکی از حرکات ترکیبی در کراسفیت است که به تقویت عضلات پاها، پشت، شانهها و بازوها کمک میکند. این حرکت ترکیبی از سومو ددلیفت و کشش بالا است که تمرین کاملی برای تمام بدن به شمار میآید.
«حرکات قدرتی کراسفیت مثل اسکوات و ددلیفت فقط برای افزایش قدرت نیستند؛ این حرکات در صورت اجرای درست، مصرف انرژی بالایی دارند. زمانی که این حرکات در قالب تمرین ترکیبی قرار بگیرند، به چربیسوزی کمک میکنند. این منطق در برنامه کراسفیت چربی سوزی مبتنی بر حرکات قدرتی بهخوبی استفاده شده است.»
مراحل اجرای صحیح ددلیفت با حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه:
- قرارگیری اولیه:
- پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.
- انگشتان پاها را به سمت بیرون متمایل کنید.
- هالتر را با دو دست به اندازه عرض شانه یا کمی باریکتر بگیرید.
- کف دستها باید رو به داخل (نسبت به بدن) باشد.
- شروع حرکت ددلیفت:
- باسن را به سمت پایین و عقب ببرید.
- ستون فقرات را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- سر را به جلو و بالا نگه دارید تا ستون فقرات در حالت طبیعی خود باقی بماند.
- با فشار دادن پاها به زمین و استفاده از عضلات پاها و باسن، هالتر را به سمت بالا و جلوی بدن بلند کنید.
- انتقال به کشش بالا:
- هنگامی که هالتر به سطح لگن رسید، با استفاده از عضلات شانه و بازو، هالتر را به سمت بالا و تا چانه بکشید.
- آرنجها را به سمت بیرون و بالا بکشید و هالتر را نزدیک به بدن نگه دارید.
- پایان حرکت و بازگشت به حالت اولیه:
- پس از رسیدن هالتر به چانه، به آرامی و کنترل شده هالتر را به سمت پایین و به حالت اولیه برگردانید.
- باسن را به سمت عقب و پایین ببرید و هالتر را به زمین برگردانید.
- تنفس:
- هنگام بلند کردن هالتر نفس بکشید.
- هنگام پایین آوردن هالتر نفس را بیرون دهید.
نکات مهم:
- گرم کردن بدن: قبل از شروع ددلیفت، حتماً بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- تکنیک صحیح: تکنیک صحیح را با دقت اجرا کنید تا از فشار اضافی بر روی کمر و مفاصل جلوگیری شود.
- استفاده از وزنه مناسب: وزنهای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون تقلب حرکت را انجام دهید.
مزایای ددلیفت با حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه:
- تقویت عضلات پاها: عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات داخلی ران تقویت میشوند.
- تقویت عضلات پشت و شانهها: عضلات پشتی و شانهها قویتر میشوند.
- بهبود تعادل و استحکام: با انجام منظم این حرکت، تعادل و استحکام بدن افزایش مییابد.
- تمرین کامل بدن: این حرکت به دلیل ترکیبی بودن، تمرینی کامل برای تمام بدن است.
با اجرای صحیح ددلیفت با حالت پا باز به همراه بالا کشیدن میله تا چانه و رعایت نکات ایمنی، میتوانید به تقویت عضلات و بهبود قدرت بدنی خود کمک کنید و از مزایای این حرکت بهرهمند شوید.
