۳۰ دقیقه تمرین استقامتی – واد مسافرتی شماره 100412

معرفی کوتاه WOD

امروز یک WOD فوق‌العاده برای عاشقان سفر و کسانی که حتی در هتل، ساحل یا پارک نمی‌خواهند تمرین را ترک کنند داریم:

30 دقیقه AMRAP (As Many Rounds As Possible)

• ۵ اسکوات تک‌پا (هر پا)

• ۱۰ دراز و نشست

• ۶ لانج پرشی (هر پا)

• ۲۰ ثانیه نگه‌داشتن Hollow Rock

این تمرین، ترکیبی از استقامت عضلانی، کنترل مرکزی (Core)، چربی‌سوزی و تمرکز بر تعادل و قدرت پایین‌تنه است. همه چیز برای یک بدن آماده، فقط در ۳۰ دقیقه!

✏️ آموزش قدم‌به‌قدم حرکات

✅ اسکوات تک‌پا (Pistol Squat)

1️⃣ رو به جلو بایستید.
2️⃣ یک پا را کمی جلو آورده و موازی زمین نگه دارید.
3️⃣ به آرامی زانو را خم کنید و باسن را به سمت عقب بفرستید.
4️⃣ تا جایی پایین بروید که بتوانید کنترل را حفظ کنید.
5️⃣ آرام بالا بیایید. پای دیگر را عوض کنید.

🔹 نکته: اگر نمی‌توانید اسکوات تک‌پا کامل بروید، از صندلی برای نشستن و بلند شدن استفاده کنید یا اسکوات تک‌پا به دیوار انجام دهید.

✅ دراز و نشست (Sit-up)

1️⃣ به پشت دراز بکشید.
2️⃣ زانوها را خم کنید و کف پا روی زمین باشد.
3️⃣ دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.
4️⃣ با انقباض عضلات شکم، بالا بیایید تا آرنج‌ها یا قفسه سینه به زانو برسد.
5️⃣ به‌آرامی به حالت شروع بازگردید.

✅ لانج پرشی (Jumping Lunge)

1️⃣ در حالت لانج بایستید، یک پا جلو و یک پا عقب.
2️⃣ زانو عقب نزدیک زمین باشد.
3️⃣ با پرش، پاها را در هوا عوض کنید.
4️⃣ با کنترل فرود بیایید.
5️⃣ تعداد مورد نظر را برای هر پا انجام دهید.

✅ نگه‌داشتن Hollow Rock

1️⃣ به پشت دراز بکشید.
2️⃣ دست‌ها را بالای سر کشیده و پاها را دراز کنید.
3️⃣ شکم را منقبض کنید، پایین کمر به زمین بچسبد.
4️⃣ پاها و شانه‌ها را کمی از زمین جدا کنید.
5️⃣ حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید. اگر سخت بود، زانو را کمی خم کنید.

⚡ نکات ایمنی و اصلاحی

✔️ قبل از شروع، بدن را خوب گرم کنید (۵-۷ دقیقه).
✔️ حرکات را با سرعت کنترل‌شده انجام دهید. عجله نکنید.
✔️ اگر در زانو یا کمر درد دارید، شدت حرکات را کمتر کنید یا از جایگزین‌های آسان‌تر استفاده کنید.
✔️ در Hollow Rock اگر فشار زیاد بود، دست‌ها را کنار بدن بگذارید.

🔥 Warm-up و Cool-down پیشنهادی

Warm-up:

• ۲ دقیقه طناب زدن یا جاگینگ درجا

• ۲۰ اسکوات ساده

• ۱۰ لانج ساده هر پا

• ۳۰ ثانیه پلانک

Cool-down:

• ۳ دقیقه کشش همسترینگ و چهارسر

• ۱ دقیقه کشش پایین کمر

• ۳۰ ثانیه کشش شانه‌ها

• تنفس عمیق برای کاهش ضربان قلب

🌍 کجا انجامش بدهم؟

این WOD نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. می‌توانید:
🏡 در اتاق هتل یا خانه
🌳 در پارک یا فضای سبز
🏖️ حتی کنار ساحل!
اگر زیرانداز ندارید، از حوله یا پتوی مسافرتی استفاده کنید. برای Hollow Rock اگر زمین سخت بود، روی سطح نرم‌تر بروید.

💪 چرا باید همین حالا شروع کنی؟

این WOD یعنی چالش، آزادی و تمرین بدون بهانه!
۳۰ دقیقه برای تو یعنی ساختن بدنی قوی، متعادل و پرانرژی — هر جا که باشی، چه در سفر کاری، چه در تعطیلات.
فراموش نکن: بهترین باشگاه، اراده توست!

🗣️ تجربت را با ما به اشتراک بگذار!

این WOD را انجام دادی؟ حس و حالت چطور بود؟
کامنت بگذار یا در اینستاگرام با ما به اشتراک بگذار.
📲 از هشتگ‌های پیشنهادی استفاده کن و با «دنیای کراسفیت» دیده شو!