چرا قدرت عضلانی مهم است

قدرت عضلانی | بسیاری از مشکلات جسمانی و حتی روانی در انسان به آمادگی عضلانی برمی گردد. کاهش قدرت عضلانی، کاهش استقامت عضلانی، بی تعادلی در گروه های عضلانی و… از جمله عواملی هستند که در بروز مشکلات جسمانی نقش دارند. بنابراین برای اینکه بتوانیم یک زندگی طبیعی و سالم داشته باشیم ، حفظ حداقل سطح قدرت و استقامت در عضله با گروه عضلات بدن حائز اهمیت است .

این امر باعث جلوگیری از ضعف عضلانی و یا عدم توازن بین گروه های عضلانی شده و تناسب خوبی را در بدن ایجاد کرده، تا اجرای مطلوب حرکات مختلف در بدن میسر شود.

بسیاری از دردهای جسمانی، مشکلات مرتبط با ناهنجاری های قامتی، عملکرد خوب و مناسب بدن در کارهای روزانه، کاهش آسیب دیدگی ها، افزایش عملکرد ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف، نیازمند تقویت عضلانی بدن است.

مطلب مرتبط: آمادگی جسمانی و انواع آن

تعريف قدرت و استقامت عضلانی

قدرت عضلانی

قدرت یکی از مهم ترین قابلیت های آمادگی جسمانی محسوب می شود و قابلیتی است که اگر به طور صحیح در عضلات بدن تقویت شود، پایه ی مناسبی برای دیگرقابلیت های جسمانی است. انسان در طول فعالیت های روزانه ی خود به طور مکرر با قدرت سر و کار دارد.

ممکن است شکل اجرایی متفاوت داشته باشد، اما نمی توان آن را نادیده گرفت. در مثال زیر می توان به اهمیت قدرت عضلانی و در کنار آن استقامت قلبی  تنفسی به عنوان دو قابلیت مهم آمادگی جسمانی پی برد :

فرض کنید ساختمان چند طبقه ای در حال ساخت است. برای این که در این ساختمان بتوان تعداد طبقات مورد نظر را ساخت، لازم است تا پایه ریزی اولیه ی ساختمان و اسکلت بندی آن بسیار محکم و قوی در نظر گرفته شود. در تکمیل و ساخت طبقات نیز لوله کشی آب، گاز، برق، تلفن و… نیز از اصول مهم و اساسی ساختمان است.

در مثال بالا، پایه ریزی اولیه و اسکلت بندی حکم عامل قدرت در بدن انسان را دارد و لوله کشی ها در حقیقت به نوعی همان بحث توسعه استقامت قلبی تنفسی است که سازگاری های لازم را در بدن ایجاد می کند.

پس می توان قدرت عضلانی را این گونه تعریف کرد:

قدرت عضلانی عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید حداکثر نیروی لازم برای غلبه بر یک مقاومت است .

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی به توانايی عضله يا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری يا تولید نیروی ثابت در يك دوره زمانی گفته می شود.

ملاحظه می شود که قدرت و استقامت عضلانی دارای وجوه مشترک بسیاری بوده و تنها تفاوت شان در تعداد تکرار ها و یا زمان انجام تمرین است. فرض کنید حرکت اسکوات با دمبل در کراسفیت در حال انجام است، اگر مقدار وزنه انتخاب شده زیاد باشد به گونه ای که فرد تنها قادر به اجرای 8 تا 12 تکرار با این وزنه باشد، این یک کار قدرتی است.

اگر تعداد تکرار 20 تا 25 و یا بالاتر باشد ، آن را استقامت عضلانی می نامند.

قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد. به طوری که با افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد. با این وجود، متخصصین امر در تربیت بدنی و ورزش معتقدند که برای افراد معمولی ، افزایش استقامت عضلانی مهم تر از قدرت عضلانی است، زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزمره حیاتی تر است.

چند نکته مهم درخصوص استقامت عضلانی :

• استقامت درحقیقت توانايی برای باقی ماندن است.
• استقامت به مدت زمانی اشاره دارد که فرد بتواند فعالیتی را با شدت معین اجرا کند.
• به فردی دارای استقامت می گويند که زود خسته نشود يا درحین خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد.
• ظرفیت هوازی ، ظرفیت استقامتی ورزشکار را تعیین می کند . يعنی فردی که استقامت قلبی – تنفسی بالايی دارد می تواند از استقامت عضلانی خوبی نیز برخوردار باشد .

به برنامه تقویت قدرت و استقامت عضلانی، برنامه تمرینات مقاومتی گفته می شود.

برای معرفی و اجرای این تمرینات لازم است تا با اصطلاحاتی که در این نوع تمرینات به کار گرفته می شود، آشنایی پیدا کنیم .

مطلب مرتبط: چرا آمادگی جسمانی مهم است

مفاهیم عمومی در تمرينات مقاومتی :

·         يك تکرار بیشینه :

 حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی مربوط، فقط برای یک بار اجرا شود . به عنوان مثال، در یک حرکت لیفت، چنانچه فردی با یک وزنه 200 کیلو گرم، فقط بتواند آن را یک بار بلند کند، یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش حرکت لیفت، 200 کیلوگرم خواهد بود.

·         تکرار:

تعداد حرکات انجام شده در یک نوبت را گویند . مثلا 8 حرکت کتل بل سوئینگ در یک نوبت که 8 تکرار بیشینه یا به اختصار ( 8 KBS ) می گویند .

·         نوبت،دوره يا سِت:

به تعداد معینی از تکرارهای متوالی یک حرکت گفته می شود به عنوان مثال: سه نوبت یا سه دور حرکت پرس سینه با 8 ت ب انجام شود . البته پس از هر نوبت استراحت نیز لازم است .

·         عضله یا گروه عضله:

 منظور عضله یا گروهی از عضلات است که در یک مفصل مسئولیت مشابهی دارند . مثلا عضله دو سر بازوئی که وظیفه اش خم کردن مفصل آرنج است یا گروه عضلات ناحیه ران که وظیفه اش باز کردن مفصل زانو است.

·         انقباض پويا :

هنگامی که با اِعمال نیروی عضلانی ، حرکت در مفصل قابل مشاهده باشد، به آن انقباض پویا می گویند در حرکت خم شدن مفصل زانو، این حرکت قابل مشاهده است .

·         انقباض ايستا :

 زمانی است که انقباض در عضله وجود دارد ، ولی حرکتی مشاهده نمی شود مانند وقتی که دست روی دیوار گذاشته و به آن نیرو وارد می کنیم .

مطلب مرتبط: آمادگی جسمانی و تاریخچه آن