برنامه های کراسفیت
آموزش حرکت اسکوات با وزن بدن در کراسفیت
اسکوات با وزن بدن یکی از حرکات پایه‌ای و مهم در کراسفیت است که به تقویت عضلات پاها، عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل کمک می‌کند. این حرکت به دلیل عدم نیاز به تجهیزات خاص و قابلیت اجرا در هر مکانی، یکی از حرکات محبوب بین ورزشکاران کراسفیت است.
مراحل اجرای صحیح اسکوات با وزن بدن:
قرارگیری اولیه:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- انگشتان پا کمی به بیرون متمایل باشند.
- وزن بدن را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید.
حالت دست‌ها:
- دست‌ها می‌توانند به جلو دراز شوند تا تعادل بدن حفظ شود.
- می‌توانید دست‌ها را روی سینه بگذارید یا به پشت سر ببرید.
شروع حرکت:
- با خم کردن زانوها و به عقب بردن باسن، حرکت را آغاز کنید.
- مانند اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، باسن را به سمت عقب و پایین ببرید.
حفظ وضعیت بدن:
- ستون فقرات باید صاف و سینه به سمت جلو و بالا باشد.
- زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند.
- وزن بدن را روی پاشنه‌های پا حفظ کنید.
پایین رفتن:
به آرامی به پایین حرکت کنید تا زمانی که ران‌ها حداقل به موازات زمین قرار بگیرند (زاویه 90 درجه در زانوها).
بازگشت به حالت اولیه:
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و استفاده از عضلات پا، به حالت اولیه بازگردید.
در این حین، پشت و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
تنفس:
هنگام پایین رفتن نفس بکشید.
هنگام بلند شدن نفس را بیرون دهید.
نکات مهم:
- گرم کردن بدن: قبل از انجام اسکوات، بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- تکنیک صحیح: تکنیک صحیح را با دقت اجرا کنید تا از فشار بیش از حد بر روی زانوها و کمر جلوگیری شود.
- تعداد و ست‌ها: برای شروع، می‌توانید 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید اما در تمرینات کراسفیت تعداد و تکرار آن به برنامه واد روزانه شما بستگی دارد.
مزایای اسکوات با وزن بدن:
- تقویت عضلات: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی بدن تقویت می‌شوند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: مفاصل ران و زانوها انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.
- بهبود تعادل: تعادل و ثبات بدن بهبود می‌یابد.
- سوزاندن کالری: این حرکت به افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری کمک می‌کند.
- با اجرای منظم اسکوات با وزن بدن و رعایت نکات ایمنی و تکنیک صحیح، می‌توانید به بهبود قدرت و تناسب اندام خود کمک کنید.