برنامه های کراسفیت
آموزش کراسفیت – لیفت هالتر در کراسفیت
لیفت هالتر در کراسفیت
لیفت هالتر | سید آزاد نبوی مربی رسمی کراسفیت در ایران، می گوید: «وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهید، بهترین ابزاری که می توانید استفاده کنید هالتر است. هیچ ابزار تمرینی دیگری در کراسفیت به اندازه تمرینات با هالتر و صفحه هالتر در کراسفیت دارای قدرت انفجاری نیست.
در ایران واژه «لیفت» رو به اشتباه برای حرکت ددلیفت (Deadlift) به کار می‌برند. در صورتی که لیفت به معنی بلند‌کردن هست، و یه اصطلاح خیلی جامع به حساب می آید که برای هر حرکتی که در آن وزنه‌ای جابجا شود میتوان از آن استفاده کرد. در نتیجه استفاده از واژه لیفت صرفاً برای حرکت ددلیفت کاملاً اشتباه است و این 2 مورد با یکدیگر تفاوت هایی دارند.
حرکت با هالترِ پیشنهادی مربیان برای کاهش وزن در کراسفیت، حرکت لیفت است؛ البته همراه با رژیم غذایی حرفه‌ای.
انجام حرکت لیفت هالتر در کراسفیت علاوه بر کمر و باسن، قسمت‌های مختلف بدن را به چالش می‌کشد. در حقیقت حرکات ترکیبی برای لاغری و کاهش وزن معجزه می‌کنند. وقتی کل بدن‌تان شروع به عضله‌سازی کند، هم‌زمان متابولیسم بدن‌تان هم بالا می‌رود و این شروع چربی‌سوزیِ سرعتی شما خواهد بود. تازه این فقط یک روی سکه است و بعد از این‌که قوی‌تر شوید، دیگر بلندکردنِ وزنه‌های بسیار سنگین هم برای‌تان آسان خواهد شد.
کافی است اراده کنید و کم‌کم سراغ وزنه‌های سنگین بروید، با تلاش و تمرین، خیلی زود وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنید و با افزایش ضربان قلب (تأثیرات مثبت بر قلب و عروق) و بالا رفتن متابولیسم، چربی‌سوزی‌تان هم شروع خواهد شد.
تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – هالتر
آموزش کراسفیت – لیفت هالتر
معرفی حرکت: لیفت هالتر (باربل لیفت) یکی از حرکات بنیادی و مهم در کراسفیت و تمرینات قدرتی است که به طور مؤثر بر عضلات پشت، پاها، باسن، و هسته بدن تمرکز دارد. این حرکت شامل بلند کردن هالتر از روی زمین تا حالت ایستاده است و از جمله تمریناتی است که به افزایش قدرت، استقامت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند.
فواید حرکت:
- تقویت عضلات پشت و پاها: لیفت هالتر به‌طور خاص عضلات همسترینگ، عضلات پشتی و باسن را تقویت می‌کند.
- افزایش قدرت کلی بدن: این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت کلی بدن و بهبود عملکرد در سایر حرکات قدرتی است.
- بهبود تعادل و پایداری: با درگیر کردن هسته بدن و نیاز به حفظ تعادل، لیفت هالتر به بهبود پایداری بدن کمک می‌کند.
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- با خم کردن زانوها و نگه داشتن پشت صاف، به سمت هالتر بروید و آن را با دستانی که در فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها قرار دارند، بگیرید.
- اجرای حرکت:
- عضلات هسته بدن را محکم کنید و با فشار آوردن به پاها، هالتر را از زمین بلند کنید.
- در حین بلند کردن هالتر، کمر را صاف نگه دارید و باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا بدن به حالت ایستاده و کاملاً صاف برسد.
- هالتر را تا سطح ران‌ها بالا بیاورید و بدن را کاملاً صاف کنید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- با کنترل، هالتر را به آرامی به زمین بازگردانید، با خم کردن زانوها و حفظ فرم صحیح در طول حرکت.
- این حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید.
نکات مهم:
- حفظ فرم صحیح: کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل و بدون ایجاد فشار غیرضروری بر روی کمر انجام دهید.
- تنفس: هنگام بلند کردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.
تمرینات تکمیلی:
- ددلیفت: برای تمرکز بیشتر بر روی عضلات پشت و همسترینگ.
- اسکوات: برای تقویت عضلات پاها و بهبود قدرت پایین‌تنه.
- پلانک: برای تقویت هسته بدن و افزایش پایداری.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند طناب زدن یا دویدن آهسته.
- تمرینات اصلی:
- لیفت هالتر: 4 ست، هر ست 6-10 تکرار.
- اسکوات: 4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
- پلانک: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
- خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای پشت، پاها، و شانه‌ها.
نتیجه‌گیری:
لیفت هالتر یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات کل بدن و بهبود قدرت و استقامت است. اجرای منظم و صحیح این حرکت به افزایش عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند.
تجهیزات مرتبط: آموزش کراسفیت – ددلیفت با کتل بل در کراسفیت
چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است،
پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت
