برنامه های کراسفیت
حرکت Goblet Squat Hold
آموزش حرکت Goblet Squat Hold در کراسفیت
Goblet Squat Hold یکی از حرکات اساسی در کراسفیت است که علاوه بر تقویت عضلات پا و مرکز بدن، به بهبود تعادل و استقامت عضلات کمک می‌کند. این حرکت با نگه داشتن یک دمبل یا کتل‌بل در جلوی قفسه سینه و حفظ موقعیت اسکوات انجام می‌شود. در ادامه، مراحل اجرای صحیح این حرکت، نکات مهم، مزایا و تمرینات مکمل را توضیح می‌دهیم.
مراحل اجرای صحیح Goblet Squat Hold:
- آماده‌سازی:
- یک دمبل یا کتل‌بل را با دو دست بگیرید و آن را به صورت عمودی در جلوی قفسه سینه نگه دارید. دستان باید در اطراف دمبل یا دسته کتل‌بل باشند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. این وضعیت به شما اجازه می‌دهد که به طور طبیعی پایین بروید.
- شروع حرکت:
- با نگه داشتن وزن در جلوی قفسه سینه، به آرامی زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین و عقب ببرید. همانند زمانی که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و سینه را به سمت جلو بدهید. چشم‌ها را به سمت جلو نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- حفظ موقعیت:
- در پایین‌ترین نقطه اسکوات قرار بگیرید، به طوری که ران‌ها موازی با زمین باشند یا حتی پایین‌تر بروند. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.
- در این موقعیت، وزن بدن باید به طور مساوی روی تمام پاها توزیع شود و پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید.
- دمبل یا کتل‌بل را به طور محکم نگه دارید و مطمئن شوید که ستون فقرات و شانه‌ها صاف و کشیده هستند.
- نگه داشتن:
- در این وضعیت بمانید و برای چند ثانیه (یا تا چند دقیقه، بسته به سطح تمرین و توانایی شما) نفس بکشید.
- تمرکز بر تنفس عمیق و منظم داشته باشید. نفس بگیرید و هنگام نگه داشتن موقعیت، به آرامی نفس را بیرون دهید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- پس از نگه داشتن موقعیت به مدت مورد نظر، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- دمبل یا کتل‌بل را همچنان در جلوی قفسه سینه نگه دارید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
نکات مهم:
- وضعیت بدن: حفظ وضعیت صحیح بدن در طول حرکت بسیار مهم است. ستون فقرات را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- تنفس: تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید. این کار به بهبود استقامت و حفظ تعادل کمک می‌کند.
- تمرکز بر تعادل: حفظ تعادل در طول حرکت اهمیت زیادی دارد. پاها را به طور محکم روی زمین نگه دارید و از حرکت زانوها به جلوتر از انگشتان پا جلوگیری کنید.
- استفاده از وزن مناسب: از وزن مناسب استفاده کنید که بتوانید موقعیت را به درستی و بدون فشار زیاد نگه دارید. با افزایش تجربه و قدرت، می‌توانید وزن بیشتری اضافه کنید.
مزایای Goblet Squat Hold:
- تقویت عضلات پا: این حرکت به تقویت عضلات ران، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کند.
- تقویت مرکز بدن: نگه داشتن وزن در جلوی قفسه سینه به تقویت عضلات مرکز بدن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد.
- افزایش انعطاف‌پذیری: Goblet Squat Hold به افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن و ران‌ها کمک می‌کند.
- آمادگی برای حرکات پیچیده‌تر: این حرکت به عنوان یک تمرین پایه‌ای برای آماده‌سازی بدن برای حرکات پیچیده‌تر مانند Front Squat و Overhead Squat عمل می‌کند.
تمرینات تکمیلی برای Goblet Squat Hold:
برای بهره‌مندی کامل از مزایای Goblet Squat Hold، می‌توانید این حرکت را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:
- حرکت اسکوات با وزن بدن:
- این حرکت به تقویت عضلات پا و آماده‌سازی بدن برای نگه داشتن وزن در Goblet Squat Hold کمک می‌کند.
- حرکت لانگز (Lunges):
- لانگز به تقویت عضلات ران و بهبود تعادل کمک می‌کند و مکمل خوبی برای Goblet Squat Hold است.
- حرکت پل (Bridge):
- این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک می‌کند و به بهبود استقامت در نگه داشتن موقعیت اسکوات کمک می‌کند.
- حرکت پلانک (Plank):
- پلانک به تقویت عضلات مرکز بدن و بهبود استقامت و تعادل کمک می‌کند که برای نگه داشتن وزن در Goblet Squat Hold بسیار مفید است.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای دستیابی به بهترین نتایج از Goblet Squat Hold، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:
- گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت پروانه: 2-3 دقیقه
- حرکت پل: 2-3 دقیقه
- حرکت پلانک: 2-3 دقیقه
- تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
- Goblet Squat Hold: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- اسکوات با وزن بدن: 3 ست، هر ست 10-15 تکرار
- لانگز: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار در هر پا
- خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک: 2-3 دقیقه
- حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه
نتیجه‌گیری:
Goblet Squat Hold یک حرکت قدرتمند و موثر در کراسفیت است که به تقویت عضلات پا و مرکز بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، کاهش دردهای مزمن و افزایش استقامت و تعادل دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از وزن مناسب به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.
حرکت مشابه: Upward facing dog
