برنامه های کراسفیت
متابولیسم به زبان ساده
آیا کالری همان چربی است ؟
کالـــری یا انرژی عبارت است از ظرفیت انجام کار . بدن از کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی های موجود در رژیم غذایی انرژی تولید می کند. انرژی موجود در مواد غذایی در فرایند متابولیسم غذا آزاد شده و ما را قادر به انجام کار ، حفظ گرمای بدن و در نهایت ادامه حیات می سازد.
متابولیسم یعنی چه ؟
متابولیسم | انرژی مورد نیاز عبارت است از انرژی غذایی که برای رشد یا نگهداری بدن در یک فرد با جنس ، وزن ، قد و سطح فعالیت جسمی مشخص مورد نیاز می باشد. وزن بدن نشان دهنده کفایت یا عدم کفایت انرژی دریافتی است.
بدن توانایی خاصی در استفاده از ترکیبات مختلف غذایی ( کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی ) برای تامین انرژی مورد نیاز خود دارد.
بنابراین وزن بدن نمایشگر کفایت دریافت انرژی است اما نشانگر دریافت کافی ریزمغذی ها و یا املاح و ویتامین ها نمی باشد. حدود 60-70 درصد کل انرژی که در یک شبانه روز دریافت می نمائیم صرف انجام فعالیت های حیاتی مانند تنفس ، گردش خون ، حفظ دمای بدن و سازگاری با محیط اطراف در استراحت کامل می شود.به این بخش از انرژی مورد نیاز متابولیسم پایه یا انرژی در حال استراحت گفته می شود.
متابولیسم پایه تحت تاثیر سن ، ترکیب بدن ، جنس ، وضعیت هورمونی ، حرارت بدن ، آب و هوا و سایر عوامل می باشد. با افزایش سن و همراه با کاهش حجم عضلات به تدریج نیاز بدن به انرژی در حال استراحت کاهش می یابد.
متابولیسم پایه
مطلب مرتبط: چرا تغذیه ورزشکاران مهم می باشد ؟
از کجا بفهمیم متابولیسم بدنمان بالاست
ورزشکاران کراسفیت کار و افراد عضلانی به علت افزایش حجم بافت فعال بدن ( عضلات ) نیازمند انرژی متابولیسم پایه باالاتری نسبت به افراد غیر ورزشکار هستند . متابولیسم پایه در زنان 5-10 درصد کمتر از مردان با قد و وزن مشابه است که به علت تفاوت در میزان عضلات و سایز بدن است.
هر گونه تغییر در کارکرد غدد داخلی بدن مانند تیروئید بر افزایش و کاهش انرژی متابولیسم پایه موثر است. افزایش دمای بدن یا تب موجب افزایش انرژی متابولیسم پایه می شود.
چه غذاهایی متابولیسم را افزایش میدهد
آب و هوای گرمسیری یا زندگی در مناطق سردسیر موجب افزایش متابولیسم پایه می شود . نیکوتین موجود در سیگار یا کافئین موجود در قهوه و چای موجب افزایش انرژی مورد نیاز فرد در حالت استراحت می شود.
بنابراین بخشی از تغییرات انرژی در حال استراحت در کنترل ما نیست مانند تاثیر افزایش سن و کاهش متابولیسم پایه و بخش دیگری از آن ممکن است قابلیت کنترل توسط فرد را داشته باشد مانند مصرف کافئین یا قرار گرفتن در سرما یا گرما.
همچنین بخش دیگری از انرژی دریافتی از طریق غذا، همزمان با صرف ، هضم و جذب آن ، به صورت گرما از بدن خارج می شود که به آن انرژی گرمایی غذا گویند . این حـــــالت همان گرمایی است که پس از خوردن غذا در بدن خود احساس می کنید.
چگونه وزن ایده آل خود را محاسبه کنیم
امروزه وزن ایده آل یا مطلوب به وزنی گفته میشود که فرد احساس سلامتی نماید. وزن مطلوب معمولاً بر اساس جثه بدن و در 3 حالت
- جثه کوچک
- جثه متوسط
- و جثه درشت
محاسبه می شود.
البته یک روش ساده تر نیز وجود دارد که محدوده وزن مناسب را به شما نشان می دهد که به BMI یا نمایه توده بدنی معروف است و مطابق فرمول زیر محاسبه می شود.
در صورتی که حاصل کسر بالا بین 18.5 تا 24.9 باشد وزن فرد طبیعی تلقی می شود. ولی پیشنهاد می شود نمایه توده بدنی مطلوب برای زنان 21.3 الی 22.1 و برای آقایون 21.9 الی24.22 باشد. BMI بالای 8/27 درمردان و3/27 در زنان با افزایش خطر سلامتی مانند افزایش ریسک بروز فشارخون و دیابت روبرو است.
البته به یاد داشته باشد BMI اطلاعاتی در خصوص عضلانی یا غیر عضـلانی بودن بدن به ما نمی دهد به همین دلیل افراد ورزشکار و پر عضله عدد BMI ممکن است به 9/24 نزدیک یا اندکی از آن بیشتر باشد و فرد را به اشتباه در گروه دارای اضافه وزن دسته بندی نماید.
مطلب مرتبط: آیا وزنه زدن سنگین برای خانم های بالای 50 سال ایده خوبیه ؟
توزیع چربی در بدن:
اگر دقت کرده باشید توزیع چربی اضافه در بدن افراد مختلف متفاوت است. درناحیه شکم و پهلوها می باشد که یعنی در برخی افراد تجمع چربی عمدتا ً این حالت شایع است و در مقابل برخی افراد تجمع چربی در مردها معمولا بیشتری در ناحیه باسن و ران دارند که در خانم ها این حالت شیوع بیشتری دارد و به آن چاقی فرم گلابی می گویند و به تجمع چربی در ناحیه شکم چاقی فرم سیب گفته می شود.
نکته مهم ارتباط شکل چاقی با بیماری های مزمن است به نحوی که بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی در چاقی از نوع شکمی بیشتر گزارش می شود. به هر حال تجمع بیش از اندازه چربی و چاق شدن فرد خطر پیدایش فشارخون بالا، هیپر کلسترولی و دیابت را افزایش می دهد.
چرا به فعالیت بدنی نیاز داریم
به هرگونــــــه حرکت بدنی که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی بدن ایجاد می شود و نیازمنـــد صرف انرژی است، فعالیت بدنی گفته می شود.
برای کاهش وزن چند کالری مصرف کنیم ؟
حرکات روزانه در جریان کار و یا فعالیت ورزشی کراسفیت بخشی از انرژی دریافتی ما از طریق غذا را مصرف می کند و متغیر ترین جزء انرژی مورد نیاز بدن ماست ، بدین معنی که در یک فرد با فعالیت نشسته و سبک از 100 کیلو کالری در روز تا یک فرد فعال و ورزشکــــار کراسفیت به مقدار 3000 کیـــلوکالری متغیر خواهد بود.
به عبارت دیگر فعالیت و ورزش کراسفیت یک راه مهم برای تنظیم کالری دریافتی و حذف انرژی دریافت شده می باشد و نکته ای که امروزه بسیاری از افراد را درگیر معضل چاقی نموده است کمبود فعالیت بدنی و جای خالی ورزش کراسفیت در برنامه روزانه است.
به طور معمول اگر بتوانیم مقدار کالری مصرفی را نسبت به کالری دریافتی از طریق غذا افزایش دهیم وزن ما کاهش می یابد. برای این کار 2 راه ساده وجود دارد.
- اول گرفتن رژیم غذایی
- و دوم ورزش کردن
و البته اگر این دو روش را توأم با هم انجام دهیم به سلامت و رسیدن به وزن نرمال نزدیک تر خواهیم شد. به یاد داشته باشیم کاهش وزن 2 کیلوگرم در ماه مناسب و قابل توجیه است و حفظ دستاورد کاهش وزن های اصولی راحت تر از کاهش وزن های شدید می باشد و معمولآً افراد با روش های غیر منطقی ممکن است سریع وزن کم نمایند اما امکان بازگشت به وزن های بالاتر از گذشته را افزایش می دهند.
حداقل تحرک بدنی مورد نیاز سلامتی 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط برای 5 روز در هفته (حدود 150 دقیقه) یا 25 دقیقه فعالیت بدنی کراسفیت با شدت زیاد برای 3 روز در هفته (حدود 75 دقیقه(
چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است، پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!
خانه من باشگاه من
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
