تغذیه چیست ؟

تغذيه يا غذاي روزانه که توسط افراد مصرف مي شود عامل مهمي در بقا، نمو و انجام فعاليت هاي بدني است. غذاهايي که روزانه افراد مصرف مي کنند شامل آب، مواد آلي، موادمعدني و ويتامين ها هستند.

مصرف مواد غذايي به خصوص براي ورزشكاران از اهميت بالايي برخوردار است. چرا که عامل توليد انرژي در بدن هستند. آگاهي وزشكاران از اصول تغذيه روزانه به خصوص قبل و بعد از تمرينات يا مسابقات مي تواند تا حد بالايي در بهبود عملكرد آنها مؤثر باشد. بدن همه انسان ها به غذا و انرژي نياز دارد لزوم نياز انرژي به طور آلي به دلايل زير است:

  • متابوليسم پايه
  • تنظيم و حفظ حرارت بدن
  • کار و فعاليت بدني
  • رشد و نمو
  • و عمل محرك ويژه غذاها.

متابوليسم پايه :

نياز به انرژي در ورزشكاران و افراد عادي تفاوت ها و شباهت هايي دارد هردوي آنها در متابوليسم پايه مشابه هم هستند. متابوليسم پايه مقدار انرژي لازم براي حفظ حيات سلول ها، فعاليت دستگاه تنفسي، ضربان قلب و انقباض غير ارادي عضلات است. ميزان انرژي مورد نياز متابوليسم پايه در آقايان حدود ١٧٠٠ و در خانم هاي بالغ ١٦٠٠ کيلوکالري است.

عوامل مختلفي بر متابوليسم پايه مؤثر هستند که عبارتند از:

  • سن: متابوليسم پايه از زمان تولد تا دوران پيري به تدريج کاهش مي يابد.
  • جنس: انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه در زنان کمتر از آقايان است.
  • فعاليت: با انجام فعاليت بدني مداوم، متابوليسم پايه ٥ تا ١٠ درصد کاهش مي يابد.
  • خواب: در مدت خواب متابوليسم پايه نسبت به زمان بيدار کمتر است.
  • مواد محرك: مواد محرك مثل کافئين؛ عوامل فيزيكي يا رواني و يا هورموني (آدرنالين و ترشحات غده تيروئيد) به طور قابل توجهي تا ٥٠ درصد و بيشتر باعث افزايش متابوليسم پايه مي شوند(مصرف يك نخ سيگار متابوليسم را تا ٢٠ درصد افزايش مي دهد).
  • حالات: در برخي حالات مانند نگراني يا تب متابوليسم پايه افزايش مي يابد براي مثال به ازاء هر درجه سانتي گراد افزايش دماي بدن، متابوليسم پايه تا ٧ درصد افزايش مي يابد.

مطلب مرتبط: کراسفیت چیست ؟

تغذيه و فعاليت بدنی

رژيم غذايي يك ورزشكار با يك فرد غير ورزشكار و هم جثه و هم وزن تفاوت دارد. ورزشكاران علاوه بر احتياجات زندگي پايه، به انرژي بيشتر براي انجام تمرين و مسابقه نياز دارند. يك ورزشكار حرفه اي تا زماني که نداند چه غذايي را بايد مصرف کند و با چه موادي نيازهاي انرژي او تأمين مي شود، موفق نخواهد شد.

امروزه علم تغذيه يكي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشكاران است، همه انسان ها بي شك بارها و بارها شنيده و يا خوانده اند که ورزش براي هر بدني لازم است. در اولين المپيك در آشور يونان، حدود ٢٥٠٠ سال قبل، جمله معروفي براي اولين بار مورد اهميت ورزش و تندرستي و در تمام زبان ها جاري شد که عبارت بود از: ” عقل سالم در بدن سالم است. ” بنابراين هر فردي که به دنبال فكر و روح سالم است به فعاليت بدني مي پردازد.

با افزايش فعاليت بدني، نياز به انرژي روزانه افزايش پيدا مي کند که بستگي به شدت و مدت زمان و نيز نوع فعاليت ورزشي دارد.

ميزان انرژي دريافتي در ورزشكاران؛ علاوه بر شدت و مدت فعاليت، به عوامل مختلفي بستگي دارد:

  • سن: باتوجه به اينكه در دوره هاي مختلف رشد نياز به انرژي متفاوت است علاوه بر شدت فعاليت مقطع سني نيز در رژيم غذايي روزانه بايد مدنظر قرار گيرد به عنوان مثال: نياز به انرژي روزانه در نوجوانان، علاوه بر متابوليسم پايه، ٥٠ درصد بيشتر است که علت آن نياز آنها است.
  • جنس: به طور کلي نياز خانم ها در فعاليت مشابه نسبت به آقايان کمتر است علت آن فيزيولوژي خاص بدن خانم ها و اندازه هاي مختلف بدني است از طرف ديگر متابوليسم پايه خانم ها نيز نسبت به آقايان کمتر است.
  • نوع فعاليت: نوع ورزش، مدت زمان هرجلسه تمرين، تعداد دفعات در روز يا هفته و…. بر ميزان انرژي تغذيه ورزشكاران مؤثر است. در رشته هاي مختلف ورزشي نيازهاي انرژي متفاوت است در اين زمينه کريسترم روپينگ (Crister A roping) با در نظرگرفتن نوع فعاليت ورزشي افزايش انرژي مورد نياز برحسب کيلوکالري در ساعت را به شرح زير اعلام کرده اند:

تغذیه

البته تمام اين اعداد تقريبي و حدودي بوده و متوسط نياز به انرژي را نشان مي دهد. البته شدت فعاليت، تفاوت هاي فردي، ساختار آنتروپومتريكي و… در ميزان مصرف انرژي تأثير گذار هستند اما به طول کل مي توان فرض کرد که:

  • در فعاليت هاي سبك يا در فاصله بين دو رقابت، نياز به انرژي در ساعت ٧٥ تا ١٠٠ کيلوکاري است.
  • در فعاليت هاي متوسط (مثل هنگام تمرينات) نياز به انرژي ١٠٠ تا ٣٠٠ کيلو کالري مي باشد.
  • در فعاليت هاي سنگين (رقابت هاي سنگين مثل واترپلو، اسكي) نياز به انرژي بيش از ٥٠٠ کيلو کالري است.

اصولاً هر نوع فعاليت ورزشي نيازمند نيروي عضلانی است، چه اين ورزش استقامتي باشد يا قدرتي و… لازم است که عضله ها تمرينات لازم را انجام دهند. در اين راستا، به دنبال هر نوع فعاليت ورزشي، اعمال فيزيكي و شيميايي متعدد و پيچيده اي در بدن انجام مي پذيرد که هر يك از آن اعمال و تغييرات انرژي کافي و مواد مغذي لازم دارد. بنابراين شايسته است که در محاسبات مربوط به انرژي، انرژي لازم براي متابوليسم مواد مختلف و فعل و انفالات مختلف هم در نياز روزانه محاسبه شود.

به عنوان مثال ريلي و برگ (W.T.Reilly and L.M.Bery) در تحقيقات خود اعلام کرده اند: يك دونده ماراتن با رکورد ٢ ساعت و ١٠ دقيقه، بين ٥٠ تا ٦٠ هزار گام در طي مسابقه خود بدون يك لحظه استراحت بر مي دارد مسلماً انرژي مورد نياز او براي اين فعاليت از بدن و ذخيره موجود در آن فراهم مي شود ولي آيا ورزشكار خود مي داند اين انرژي چگونه در بدن او تأمين مي شود؟

قطع يقين مربی بدنساز و تغذيه او در حين تمرينات با انجام محاسبات لازم نوع ويژه اي از تمرينات مربوط به انرژي و بدنسازي را به او ارائه داده است.

 آنها خاطرنشان مي کنند که ممكن است ورزشكاران حداقل اطلاعات پايه را داشته باشند، ولي متخصصان هستند که محاسبات دقيق و با آگاهي از روند متابوليسم بدن، مقدار انرژي مورد نياز او را محاسبه و با برنامه ريزي دقيق غذايي در اختيار او قرار مي دهند.

آقایان هاپيكنز، جعفرهالي و برگ (Hopkins, jafarhaly and bery) در پژوهش خود با روش شبيه سازي نشان دادند که حتماً افزايش کوچكترين عملكرد اضافي در حين اجراي فعاليت هاي ورزشي مي تواند در افزايش مصرف انرژي مؤثر باشد.

اهمیت تغذیه برای ورزش کراسفیت

کراسفیت یک ورزش جهانی است که هر ساله در هر دو نیمکره بازی می شود. این ورزش به طور قابل توجهی نیاز به سلامت و آمادگی جسمی و روانی ورزشکاران دارد و از جمله این نیازها، نیاز به تغذیه و مایعات در هر دو مرحله تمرین و بازی می باشد. تغذیه یکی از جنبه های علمی است که به ورزشکاران برای بهینه سازی سلامت، عملکرد و رشد کمک می کند.

خستگی مداوم همراه با اختلال عملکرد ورزشی، اغلب توسط ورزشکاران رشته کراسفیت در طول کار حرفه ای خود تجربه می شود. خستگی به عنوان احساس خستگی مرتبط با کاهش عملکرد ماهیچه ای و عضله تعریف می شود.

موفقیت در سطح رقابتی در کراسفیت به طور جزئی با توانایی بازیکن برای مقاومت در برابر خستگی تعیین می شود. دلایل احتمالی خستگی بسیاری وجود دارد که عبارتند از:

  • بیماری
  • سندرم بیش تمرینی
  • خواب ناکافی
  • آلرژی ها
  • استرس فیزیولوژیکی
  • عوامل تغذیه ای
  • و استفاده از شیوه های ضعیف ریکاوری

محققان این رشته نشان دادند که دلایل خستگی ورزش تناوبی در کراسیت از سه دسته اصلی هستند:

  • متابولیک،
  • عصبی حرکتی
  • و حرارتی

دلایل تغذیه ای در ارتباط با خستگی و کاهش عملکرد شامل:

  • کاهش کربوهیدرات
  • کم آبی بدن
  • کاهش انرژی
  • و کمبود ریز مغذی ها

می شود.

از دست دادن آب بدن و استرس گرمایی در رشته کراسفیت یک اتفاق معمول است. ورزشکاران کراسفیت برای به دست آوردن درک فردی در مورد میزان تعریق خود در طول شرایط محیطی مختلف نیاز به انجام مطالعات دارند.

هم چنین نیاز به آزمایش نوشیدنی های ورزشی مختلف است، تا بتوان یک برنامه خاص فردی هیدراسیون را توسعه داد.

نیازهای مسابقات بزرگترین چالش تغذیه ای را برای بازیکنان کراسفیت ایجاد می کند. به علت ماهیت متنوع مسابقات و جدول زمانی رقابت غیر قابل پیش بینی، اغلب پیش بینی و مصرف مواد تغذیه ای مورد نیاز برای بازیکنان دشوار است.

خستگی می تواند با افزایش مدت زمان و شدت فعالیت بدنی و کاهش مدت زمان طول دوره های استراحت، بیشتر شود. هم چنین می تواند توسط دمای محیط، درجه انس گرفتن با محیط، وضعیت هیدراسیون و نیازهای سفر تقویت شود.

اهداف بهبود تغذیه برای ورزشکاران کراسفیت عبارتند از:

  • تجدید ذخایر گلیکوژن.
  • تجدید تعادل مایعات و الکترولیت ها.
  • ساخت پروتئین عضلات، گلبول های قرمز خون و دیگر اجزای سلولی.
  • تجدید سیستم ایمنی بدن.