برنامه های کراسفیت
حرکات پایه کراسفیت, آموزش حرکات کراسفیت, آموزش کراسفیت, تمرینات قدرتی, حرکات با هالتر, حرکات وزنه برداری, كل مطالب
تراستر ( Thruster )
آموزش حرکت تراستر (Thruster)
تراستر یکی از حرکات ترکیبی در کراسفیت است که به تقویت عضلات پایین تنه و بالاتنه، بهبود قدرت انفجاری و استقامت بدن کمک می‌کند. این حرکت ترکیبی از اسکوات و پرس سرشانه است و به دلیل فعالیت چندین گروه عضلانی، به عنوان یک تمرین کامل بدن شناخته می‌شود.
مراحل اجرای صحیح تراستر:
- قرارگیری اولیه:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر یا دمبل‌ها را روی شانه‌ها قرار دهید.
- دست‌ها باید به عرض شانه و کف دست‌ها رو به جلو باشند.
- سینه را بالا نگه دارید و پشت را صاف کنید.
- آماده‌سازی برای اسکوات:
- با فشار دادن پاها به زمین و خم کردن زانوها، به آرامی به سمت پایین بروید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- باسن را به سمت عقب و پایین ببرید و زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید.
- شروع حرکت:
- از حالت اسکوات، با فشار دادن پاها و باسن به سمت بالا، به طور همزمان هالتر یا دمبل‌ها را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
- آرنج‌ها باید در طول حرکت به سمت بالا و بیرون حرکت کنند تا هالتر یا دمبل‌ها به بالای سر برسند.
- پایان حرکت و بازگشت به حالت اولیه:
- هنگامی که هالتر یا دمبل‌ها به بالای سر رسیدند، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به آرامی و کنترل شده، هالتر یا دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بازگردانید و به حالت اسکوات بازگردید.
- تنفس:
- هنگام پایین آوردن هالتر یا دمبل‌ها به سمت بالا، نفس بکشید.
- هنگام فشار دادن هالتر یا دمبل‌ها به سمت بالا، نفس را بیرون دهید.
نکات مهم:
- گرم کردن بدن: قبل از شروع تراستر، حتماً بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- تکنیک صحیح: تکنیک صحیح را با دقت اجرا کنید تا از فشار اضافی بر روی شانه‌ها و کمر جلوگیری شود. بدن باید به طور کامل در طول حرکت ثابت و در وضعیت طبیعی خود باقی بماند.
- استفاده از وزنه مناسب: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون تقلب حرکت را انجام دهید.
مزایای تراستر:
- تقویت عضلات پایین تنه و بالاتنه: عضلات پا، باسن، شانه و بازو به طور مؤثر تقویت می‌شوند.
- افزایش قدرت انفجاری: به بهبود قدرت انفجاری و سرعت کمک می‌کند.
- تقویت استقامت: استقامت و قدرت کلی بدن بهبود می‌یابد.
- تمرین کامل بدن: این حرکت به دلیل ترکیبی بودن، تمرینی کامل برای تمام بدن است.
با اجرای صحیح تراستر و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید به تقویت عضلات و بهبود قدرت بدنی خود کمک کنید و از مزایای این حرکت بهره‌مند شوید.
