برنامه های کراسفیت
حرکت Upward Facing Dog
آموزش حرکت Upward Facing Dog در کراسفیت
Upward Facing Dog یا سگ رو به بالا ( یکی از حرکات محبوب و مهم در یوگا و کراسفیت است که به تقویت و کشش عضلات مختلف بدن کمک می‌کند. این حرکت نه تنها برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات مفید است، بلکه به بهبود تعادل و آرامش ذهنی نیز کمک می‌کند. در ادامه، مراحل اجرای صحیح این حرکت، نکات مهم، مزایا و تمرینات مکمل را توضیح می‌دهیم.
مراحل اجرای صحیح Upward Facing Dog:
- آماده‌سازی:
- به حالت دمر (روی شکم) روی زمین دراز بکشید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
- شروع حرکت:
- با فشار دادن کف دست‌ها به زمین، به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید.
- شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو باز کنید.
- بازوها را صاف کنید و دقت کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.
- وضعیت بدن:
- ران‌ها و ساق پاها را از زمین بلند کنید، طوری که فقط کف پاها و دستانتان با زمین در تماس باشند.
- ستون فقرات را به سمت بالا و عقب بکشید تا قوس ملایمی در ناحیه کمر ایجاد شود.
- نگاه خود را به سمت جلو یا کمی بالا نگه دارید.
- تنفس:
- در این وضعیت بمانید و چند نفس عمیق بکشید. با هر دم قفسه سینه را بیشتر باز کنید و با هر بازدم شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- به آرامی بالاتنه را به زمین بازگردانید و دوباره به حالت دمر دراز بکشید.
- برای تکرار حرکت، می‌توانید چند ثانیه استراحت کنید و سپس مراحل را دوباره انجام دهید.
نکات مهم:
- وضعیت دست‌ها و پاها: دستان را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و پاها را صاف و به اندازه عرض لگن باز کنید.
- تنفس: تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید. با هر دم قفسه سینه را بیشتر باز کنید و با هر بازدم شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
- تمرکز بر تعادل: حفظ تعادل در طول حرکت اهمیت زیادی دارد. بدن را به‌طور متعادل بلند کنید و از فشار زیاد بر روی یک ناحیه خاص خودداری کنید.
- استفاده از عضلات مرکزی: برای حفظ قوس طبیعی کمر و جلوگیری از فشار زیاد، عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
مزایای Upward Facing Dog:
- کشش و تقویت عضلات: این حرکت به کشش و تقویت عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، بازوها و ناحیه کمر کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: Upward Facing Dog به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و ناحیه لگن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد.
- افزایش انرژی: این حرکت می‌تواند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کند و حالت روانی را بهبود بخشد.
- آرامش ذهنی: Upward Facing Dog می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی کمک کند. تمرکز بر تنفس و کشش‌های آرام به ایجاد حس آرامش و تعادل در بدن و ذهن کمک می‌کند.
تمرینات تکمیلی برای Upward Facing Dog:
برای بهره‌مندی کامل از مزایای Upward Facing Dog، می‌توانید این حرکت را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. تمرینات مکملی که به بهبود عملکرد این حرکت کمک می‌کنند عبارتند از:
- حرکت Downward Facing Dog:
- این حرکت به کشش و تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و پاها کمک می‌کند و مکمل خوبی برای Upward Facing Dog است.
- حرکت پل (Bridge):
- این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک می‌کند و به بهبود استقامت در نگه داشتن موقعیت‌های کششی کمک می‌کند.
- حرکت کبرا (Cobra):
- این حرکت به تقویت عضلات کمر و باز کردن قفسه سینه کمک می‌کند و به عنوان یک تمرین مقدماتی برای Upward Facing Dog عمل می‌کند.
- حرکت پلانک (Plank):
- پلانک به تقویت عضلات مرکز بدن و بهبود استقامت و تعادل کمک می‌کند که برای نگه داشتن وزن بدن در Upward Facing Dog بسیار مفید است.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
برای دستیابی به بهترین نتایج از Upward Facing Dog، می‌توانید این حرکت را به همراه تمرینات مکمل در یک برنامه تمرینی منظم قرار دهید:
- گرم کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت کودک (Child’s Pose): 2-3 دقیقه
- حرکت گربه و گاو: 2-3 دقیقه
- حرکت پل: 2-3 دقیقه
- تمرینات اصلی (15-20 دقیقه):
- Upward Facing Dog: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- Downward Facing Dog: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- کبرا: 3-4 ست، هر ست 30-60 ثانیه
- خنک کردن بدن (5-10 دقیقه):
- حرکت جسد (ساواسانا): 5-7 دقیقه
نتیجه‌گیری:
Upward Facing Dog یک حرکت قدرتمند و موثر در کراسفیت و یوگا است که به تقویت و کشش عضلات مختلف بدن، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد کلی بدن، کاهش دردهای مزمن و افزایش استقامت و تعادل دست یابید. توجه به تکنیک صحیح، تنفس منظم و استفاده از عضلات مرکزی به شما کمک می‌کند تا از این حرکت به بهترین شکل بهره‌مند شوید و به سلامتی و تندرستی خود افزوده کنید.
حرکت مشابه: Downward Facing Dog
