انواع واد کراس فیت – WOD 004

واد کراسفیت شماره 004: تمرین کراسفیت در خانه

این واد ترکیبی از حرکات قدرتی و استقامتی است که می‌تواند به‌راحتی در خانه یا هر مکان دیگری بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای اجرا شود. اگر به دنبال افزایش توان و قدرت بدنی خود هستید، این تمرین یک چالش عالی است که تمام بدن شما را درگیر می‌کند.

واد اصلی (WOD Rx):

10 دور برای زمان از:

1. پاور اسنچ (Power Snatch) – ۵ تکرار (۵۰ کیلوگرم):
   • حرکت اسنچ یکی از حرکات ترکیبی و قدرتمند است که نیاز به هماهنگی و قدرت بالاتنه و پایین‌تنه دارد.
2. شنا بالانس (Strict Handstand Push-Up) – ۵ تکرار:
   • این حرکت توانایی و قدرت بالای شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد.
3. خیز و پرش به جعبه (Box Jump Burpee) – ۵ تکرار (ارتفاع ۶۰ سانتی‌متر):
   • حرکت برپی به همراه پرش به جعبه، ترکیبی از استقامت قلبی-عروقی و قدرت پایین‌تنه را هدف قرار می‌دهد.

واد تعدیل شده (WOD Scale – اماتوری):

برای افرادی که ممکن است تجهیزات حرفه‌ای نداشته باشند یا به دنبال گزینه‌های ساده‌تر هستند:

1. لیفت های پول (Lift High Pull) – ۵ تکرار (۳۰ کیلوگرم):
   • این حرکت جایگزین اسنچ است و برای تقویت شانه‌ها و بالاتنه بسیار مناسب است.
2. شنا (Push-Up) – ۵ تکرار:
   • حرکت شنا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و شانه است.
3. برپی (Burpee) – ۵ تکرار:
   • برپی یکی از حرکات پایه در کراسفیت است که تمام بدن را درگیر می‌کند.

مطلب مرتبط: آموزش AMRAP در کراسفیت

پیام انگیزشی:

“چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی‌نهایت است، پس تواناتر شو و قله‌های موفقیت بیشتری را فتح کن!”

نکات مهم:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، بدن خود را به‌خوبی گرم کنید تا عضلات شما برای اجرای حرکات سنگین آماده باشند.
• انتخاب وزن مناسب: در واد اصلی از ۵۰ کیلوگرم برای اسنچ استفاده می‌شود. اگر وزن بالا برای شما چالش‌برانگیز است، وزنه‌ها را تنظیم کنید یا از واد تعدیل‌شده استفاده کنید.
• توجه به فرم صحیح: در حرکات قدرتی مانند اسنچ و لیفت، حفظ فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.