انواع واد کراس فیت – WOD 003

واد کراسفیت روز سوم در خانه

توضیحات واد:

این واد ترکیبی از حرکات کاردیو و قدرتی است که به‌طور موثر سیستم قلبی-عروقی و عضلات اصلی بدن را به چالش می‌کشد. هدف، اجرای سه راند با تکرارهای ۱۵، ۱۲ و ۹ از حرکات زیر است. این تمرین به طور خاص برای تقویت استقامت، قدرت عضلانی، و کارایی متابولیک طراحی شده

واد اصلی (WOD Rx):

3 راند به ترتیب با تکرارهای ۱۵، ۱۲ و ۹ از:

1. دبل آندر (Double Under – DU):
   • طناب زدن دوبل، که در هر پرش طناب دوبار از زیر پا رد می‌شود.
   • این حرکت به قدرت و هماهنگی عالی در قسمت پایین‌تنه نیاز دارد و به بهبود استقامت و سرعت کمک می‌کند.
2. کتل‌بل سوینگ (Kettlebell Swing) – ۱۶ کیلوگرم:
   • این حرکت عضلات کمر، باسن و شانه‌ها را تقویت می‌کند و به بهبود قدرت مرکزی کمک می‌کند.
3. وال بال (Wall Ball) – ۹ کیلوگرم:
   • پرتاب توپ به دیوار که به طور همزمان عضلات پا، شانه‌ها و هسته بدن را فعال می‌کند.

واد تعدیل شده (WOD Scale – اماتوری):

3 راند به ترتیب با تکرارهای ۱۵، ۱۲ و ۹ از:

1. طناب تک (Single Under – SU):
   • طناب زدن تک برای افراد مبتدی، که ساده‌تر از دبل آندر است و همچنان استقامت قلبی را تقویت می‌کند.
2. کتل‌بل سوینگ (Kettlebell Swing) – ۱۰ کیلوگرم:
   • برای افراد مبتدی وزن سبک‌تر در نظر گرفته شده است تا بتوانند حرکات را با فرم صحیح انجام دهند.
3. وال بال (Wall Ball) – ۶ کیلوگرم:
   • وزن توپ کمتر است تا حرکت ساده‌تر شود و به تدریج قدرت و استقامت افزایش یابد.

پیام انگیزشی:

“چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!”
“چون توانایی انسان بی‌نهایت است، پس تواناتر شو و قله‌های موفقیت بیشتری را فتح کن!”

نکات مهم:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را با حرکات کششی و سبک گرم کنید.
• توجه به فرم صحیح: در کتل‌بل سوینگ و وال بال، به فرم صحیح حرکت‌ها دقت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
• استراحت: اگر بین حرکات احساس خستگی شدید کردید، سعی کنید استراحت‌های کوتاه و کنترل‌شده داشته باشید، اما تمرین را ادامه دهید.