برنامه کراسفیت چربی سوزی بانوان
کراسفیت چیست ؟
کراسفیت یک شیوه تمرین نسبتاً جدید ورزشی و رقابتی است که اخیراً در سراسر جهان بصورت تصاعدی محبوب و گسترش یافته است.
بنابراین، اگرچه جلسات کراسفیت متفاوت است ولی به طور گسترده در تمرینات و الگوهای حرکتی خود، این ویژگی که تمرین باید با شدت زیاد و البته با استراحت کم یا بدون استراحت انجام شود، را به اشتراک میگذارند.
با این وجود، حجم کارهایی که در هر تمرین استفاده می شود کنترل نمی شود و بار کاری از پیش تعیین شده می تواند برای برخی از افراد زیاد باشد. کمیت شدت ورزش جلسات مختلف کراسفیت، اطلاعاتی راجع به بارهای تمرین ارائه میدهد.
از آنجا که بار تمرین با خطر آسیبدیدگی و یا بیماری در ارتباط بوده است، تجویز بارهای تمرین کافی منجر به سازگاری جسمی و فیزیولوژیکی مفیدی خواهد شد، خطرات آسیب را کاهش میدهد و در نتیجه احتمال موفقیت در رقابت را افزایش میدهد.
اصول کلی تمرینات کراسفیت
ورزش مقاومتی یا تمرین با وزنه، یکی از شکل های مرسوم تمرین است که به طور گسترده توسط افراد عادی و ورزشکاران حرفه ای برای بهبود وضعیت آمادگی جسمانی، بهبود اجرا، جلوگیری از بروز آسیب ها، افزایش حجم عضلانی و همین طور در برنامه های توانبخشی استفاده می شود.
کلید محبوبیت تمرین مقاومتی در بین افراد به این دلیل است که در هر سن و با هر سطح آمادگی جسمانی و حتی با هدف های اختصاصی برنامه ریزی میشود. تمرینات چند مفصله که در آنها بیش از یک گروه عضلانی اصلی و بیش از یک نوع مفصل درگیر در حرکت است و به استناد به مسیرهای سیگنال دهی به دلیل اینکه گروههای عضلانی اصلی بزرگتر و بیشتری درگیر است، باعث توسعه همه جانبه سیستم عصبی و عضلانی، هورمونی و فیزیولوژیکی میگردد.
یکی از پروتکل های فعالیت های ورزشی که به تازگی مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته، تمرین تناوبی شدید است که شامل تناوب های فعالیت ورزشی با شدت بسیار زیاد و وهله های استراحتی فعال با شدت پایین است.
HIIT یک مدل بسیار کارآمد تمرین ورزشی از نظر زمان بوده که بسیاری از سازگاری های متابولیکی را تحریک می کند
کاربرد تمرینات کراسفیت
در کراسفیت هر شخص به اندازه ای که بین ظرفیت های سه گانه مسیر انرژی خود تعادل بخشد، آمادگی لازم برای انجام تمرینات را دارد. کراسفیت آمادگی را از طریق تمرین و مهارت در هر سه مسیر انرژی به صورت متعادل تقویت میکند.
دو نمونه از رایجترین اشتباهات در تمرینات آمادگی جسمانی: پیروی از یک یا دو مسیر از سه مسیر انرژی و یا استفاده بیش از حد از مسیر اکسایشی است. برای توسعه مسیرهای انرژی باید از برنامه ای مناسب استفاده کرد. این برنامه شامل حرکات متنوع و عملکردی است که با شدت بالا اجرا می گردند.
کراسفیت در درجه اول سیستم بی هوازی را مورد هدف قرار می دهد و تارهای عضلانی تند انقباض و انفجاری را درگیر میکند. دلیل وامانده شدن ورزشکاران کراسفیت پس از هر جلسه تمرین نیز استفاده زیاد از این سیستم انرژی است.
آنها با آماده تر شدن، آستانه لاکتات خود را افزایش میدهند و به این ترتیب تحمل پذیری افزایش می یابد. کراسفیت به دلایل مختلف از جمله: دسترسی آسان به برنامه نویسی، زمان کوتاه مدت تمرین و لذت بیشتر نسبت به تمرین سنتی مورد توجه گسترده قرار گرفته است.
با این حال، با وجود محبوبیت آن در جامعه تناسب اندام، تحقیقات محدودی برای اثبات یا تحلیل پاسخ های فیزیولوژیکی در طول تمرین کراسفیت انجام شده است.
در این راستا، کراسفیت نشان داده است که یک پاسخ تمرینی حاد قلبی عروقی و همچنین افزایش قابل توجهی در سطح تناسب اندام (یعنی عملکرد هوازی و بی هوازی) ایجاد میکند.
با این وجود، تنوع زیادی از روش های کراسفیت (به عنوان مثال: نوع تمرین، سرعت حرکت، شدت تمرین، گروه های عضلانی درگیر و عدم کنترل در هنگام تمرین، اجرای تمرین ها با یک وزن و یک تکرار( که میتواند بیش از حد برای شرکت کنندگان حتی با تجربه تر اثبات شود، وجود دارد.
در طول تمرین کراسفیت، بدن انرژی زیادی را به عضلات فعال میفرستد. در تمرینات هوازی تر، بیشتر انرژی از مکانیسم های اکسایشی (تجزیه گلوکز و یا چربی) تولید میشود. با گذشت زمان، دو اتفاق میافتد که باعث افزایش آمادگی هوازی و توانایی مقاومت در برابر تمرینات کراسفیت میشود.
ابتدا سلول های فعال در تمرین قادر به دریافت اکسیژن بیشتری از جریان خون میشوند؛ با این سازگاری راهی برای دستیابی سلول ها به ATP بیشتر برای تنش عضلانی فراهم میشود. دوم اینکه ظرفیت اکسیژن بدن افزایش می یابد.
به این ترتیب کارایی با افزایش دسترسی به اکسیژن و استفاده از آن برای تولید انرژی در طول تمرین بیشتر می شود.
طبقه بندی تمرینات کراسفیت
کراس فیت اخیراً در صحنه ورزشی ظاهر شده است و در حال حاضر خواهان زیادی پیدا کرده است. این برنامه شامل یک بخش ورزشی و یک بخش سیستم های ورزشی است و به دلیل رویکرد غیر متعارف به تناسب اندام که تمرینات با شدت زیاد را با آمادگی جسمانی ترکیب میکند ، همه در یک گروه تنظیم شده انجام می شود.
کراسفیت به عنوان یک فلسفه تمرین بدنی و همچنین به عنوان یک ورزش تناسب اندام رقابتی ترویج میشود. کراسفیت در غالب تمرینات با شدت بالا، با کمی و یا بدون زمان ریکاوری، در یک جلسه تمرین WOD ارائه میشود.
هر WOD از یک برنامه گرم کردن خاص تشکیل شده و به دنبال آن برنامه ای از تمرین قدرتی به مدت 10 تا 30 دقیقه انجام می شود.
کراسفیت اندازه گیری فعالیت های بدنی را که اغلب به شکل ترسیم روی تخته انجام میشود، حفظ میکند. مربیان، نمرات و تمرینات را به طور علنی ثبت می کنند، تا همه افراد حاضر در سالن ورزشی ببینند و تجزیه و تحلیل در حالی است که همه توسط تمرینات یکسان هدایت میشوند.
چاقی چیست ؟
منظور از چاقی حالتی است که بدن شخص دارای چربی بیش از اندازه باشد. با توجه به این موضوع، باید مقدار واقعی چربی بدن یا درصد آن از کل وزن بدن شخص مورد ارزیابی قرار گیرد.
استاندارد دقیقی برای درصد چربی بدن بیان نشده است. با این حال مردان با بی شتر از 25 درصد چربی و زنان با بیشتر از 35 درصد چربی به عنوان چاق در نظر گرفته می شوند.
مردان با مقادیر چربی نسبی 20 تا 25 درصد و زنان با مقادیر 30 تا 35 درصد نیز باید به عنوان خط مرز چاقی در نظر گرفته شوند. در بیشتر پژوهش های انجام گرفته روی جوامع بزرگ، اندازه گیری وزن به تنهایی، ترکیب قد و وزن و یا ضخامت چربی زیرپوستی، برای برآورد شیوع اضافه وزن و چاقی مورد استفاده قرار می گیرد.
وزن نسبی واژه ای است که برای بیان مقدار درصد اضافه وزن یا کم وزنی شخص مورد استفاده قرار می گیرد. این مقدار به طور کلی از تقسیم وزن شخص بر میانگین وزنی، که با توجه به قد و اندازه ی بدنی متوسط هرگروه از جدول های استاندارد به دست می آید، تعیین می شود. سپس نتیجه در عدد 100 ضرب می شود تا مقدار بر حسب درصد بیان شود.
دلایل چاقی چیست ؟
وقتی مقدار انرژی (به شکل مواد غذایی)، بیشتر از آنچه که می توان مصرف کرد وارد بدن گردد، وزن بدن افزایش می یابد. بنابراین چاقی در نتیجه زیادتر بودن میزان انرژی از مصرف آن به وجود می آید.
بیشتر بودن انرژی ورودی برای برقراری مرحله ی چاقی لازم است و بعد از اینکه شخص چاق شد برای اینکه چاق بماند فقط کافی است میزان انرژی ورودی با میزان انرژی مصرفی برابر باشد.
عوامل زیادی در کالری دریافتی فرد تأثیر دارند؛ که عوامل فرهنگی و خانوادگی نمونه هایی از آن هستند. بسیاری از بانواناز کودکی عادات غذایی را از والدین خود یاد می گیرند و در سراسر عمر به آن ادامه می دهند.
مطالعه افراد چاق نشان می دهد که چاقی ارتباط زیادی با عوامل روانی دارد. غالباً مشاهده شده است افرادی که در و ضعیت های استرس زا از قبیل مرگ یکی از نزدیکان، ابتلا به یا بیماری شدید و یا حتی اختلالات روانی نظیر افسردگی قرار دارند، بیشتر از سایرین در معرض چاقی قرار می گیرند.
چاقی ممکن است منشأ ارثی داشته باشد، تحقیقات نشان داده است که فقط 10 درصد از فرزندان والدین چاق از وزن طبیعی برخوردارند. همچنین مشخص شده است در صورت چاق بودن یکی از والدین 40 درصد امکان چاقی در فرزندان آن ها وجود دارد و اگر هر دو چاق باشند این میزان به 80 درصد افزایش خواهد یافت.
از دیگر عوامل وراثتی اختلال در غدد درون ریز را می توان نام برد و هرگونه اختلال مرکز گرسنگی در هیپوتالاموس و یا ترشو بیش از حد غدد تیروئید در بروز چاقی می تواند موثر باشد.
نتایج تحقیقات جدید پزشکی و فیزیولوژیک نشان داده اند که چاقی می تواند، نتیجه یا عامل و یا مجموعه ای از عوامل مختلف باشد.
چرا چاقی خطرناک است
خطر چاقی و بیماری های مزمن ناشی از آن به خوبی شناخته شده است. افراد چاق بیشتر از افراد لاغر در معرض خطر پر فشارخونی، اختلالات چربی خون، دیابت، مقاومت به انسولین و هیپرانسولینی قرار دارند؛ غالباً یا ارتباط قوی بین بیماری های قلبی – عروقی در مطالعات مشاهده شده است.
از طرف دیگر، برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از افراد چاق با افزایش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی روبرو هستند؛ این افزایش خطر ، مربوط به توزیع چربی در بدن و بالاتنه می باشد که عاملی خطرزا و قوی در بروز بیماری های قلبی عروقی بوده و مستقل از چاقی عمومی در بدن عمل می کند.
بسیاری از مطالعات انجام شده نشان داده اند که مقدار مرگ و میر ناشی از سرطان با چاقی افزایش می یابد، مرگ و میر ناشی از سرطان کولون، رکتوم و پروستات در مردان چاق و همچنین سرطان رحم و پستان در زنان چاق بیشتر است. همچنین چاقی یا عامل خطرزا برای بیماری کیسه ی صفرا نیز شناخته شده است
پیامدهای چاقی و اضافه وزن با افزایش میزان کل مرگ و میر در ارتباط است. علت افزایش مرک ومیر ناشی از چاقی و اضافه وزن شامل موارد زیر است:
- بیماری قلبی
- بیماری فشارخون
- انواع خاصی از سرطان
- بیماری کیسه صفرا
- بیماری دیابت
و چاقی به طور غیرمستقیم با موارد زیر نیز ارتباط دارد:
- تغییر در عملکرد طبیعی بدن
- مشکلات تنفسی
- بی حالی
- افزایش دی اکسید در خون
- ترومبوز (نارسایی احتقایی قلب)
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های خاص
- اثرات زیان آور روی بیماری موجود
- پاسخ های روانی نامناسب
ترکیب بدن را می توان به دو نوع بافت تقسیم کرد:
یک بافت بدون چرب که شامل عضلات، استخوان و اندام ها می باشد
و دیگری بافت چربی.
درصد نسب بافت بدون چربی و بافت چربی که ساختار و ترکیب بدن را تشکیل می دهند می تواند به عنوان معیار ترکیب بدن باشد.
کاربردی ترین تجزیه و تحلیل در خصوص ترکیب بدن، بر پایه تقسیم وزن، به دو بخش چربی و بدون چربی است. بخشی از کل وزن بدن که از بافت چربی تشکیل شده است، درصد چربی بدن نامیده می شود و میزان چاقی با توجه به این شاخص ارزیابی میشود.
بخش دیگر شامل: عضلات، تاندونها، استخوانها و بافت هم بند بوده و بافت بدون چربی نامیده می شوند. با توجه به خطر های تندرستی که با چربی اضافه بدن همراه است، تعیین درصد چربی بدن، مهم ترین معیار ترکیب بدنی است.
افرادی که به شکل منظم در فعالیت های جسمانی و ورزشی شرکت می کنند، درصد چربی کمتری دارند. به هر حال از نظر تندرستی، معیار چربی بدن که شخص را در معرض خطر بیماری قرار میدهد، برای مردان مساوی یا بیشتر از 25 درصد و برای زنان مساوی یا بیشتر از 32 درصد است.
همچنین توصیه شده است که درصد چربی بدن مردان نباید پایین تر از 5 درصد و برای زنان پایین تر از 8 درصد باشد جدول زیر، درصد چربی بدن مردان و زنان را با توجه به میزان خطری که همراه دارد، نشان می دهد.
اجرای برخی از ورزش ها می توانند روی چربی های بدن اثرگذار باشند. ازجمله:
- ورزش های هوازی موجب کاهش چربی می شوند.
- دویدن، راهپیمایی، کوهنوردی و دوچرخه سواری، اثر مشابهی در تغییر ترکیب چربی دارند.
- برای کاهش چربی بدن، ورزش های هوازی با شدت کم، موثرتر از ورزش های شدید است.
از این رو چون ورزش کراسفیت در برگیرنده همه این موارد است می توان گفت که بیشترین اثرگذاری در کاهش چربی بدن که نتیجه آن رسیدن به تناسب اندام ایده آل است خواهد شد.
از کجا بفهمیم چاقیم یا لاغر
شاخص توده بدن (BMI)
شاخص توده بدن (BMI) در ورزش کراسفیت معیاری دیگری است که به طور گسترده ای برای برآورد چاقی مورد استفاده قرار می گیرد.
شاخص توده بدنی یا شاخص پذیرفته شده یک بین المللی برای تعریف چاقی می باشد. مفهوم شاخص توده بدنی به سال 1832 میلادی میرسد و آدولف کوتله بلژیکی آن را محرز کرد. او مشاهده کرد که وزن افراد تقریباً متناسب با مجذور قد آنهاست.
البته در دهه ی 1970 .م دانشمندی به نام انسل کیز (Ancel Keys) مقالات متعددی منتشر کرد که نشان میداد شاخص توده بدنی با چربی بدن وابسته است و به مقدار زیاد با قد وابسته نیست و از آنجا بود که این شاخص معروفیت خود را برای تعیین میزان چاقی، وزن مطلوب و سلامت کلی غذایی بدست آورد.
شاخص توده بدن هر فرد به وسیله ی تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر به دست می آید. به طور کلی شاخص توده بدن بستگی زیادی به چربی نسبی بدن دارد و احتمالاً برآورد بهتری از چربی بدن نسبت به وزن نسبی ارائه می دهد.
افزایش در چربی بدنی و بافت چربی سالم موجب افزایش در شاخص توده بدنی می شود. نسبت های بین وزن بدن و سلامتی به طور قراردادی با شاخص توده بدن بیان می شود تا چربی.
شاخص توده بدن ساده و مناسب ترین شاخصی است، بر این اساس سازمان جهانی سلامت در سال 1995 .م به کاربردی شاخص توده بدن را جهت نظارت بر سوء تغذیه و اضافه وزن ارائه نمود.
از کجا بفهمیم چربی بدنمان بالاست
توده چربی بدن
چربی بدن ذخیره شده عبارت است از انباشتگی چربی در بافت چربی که بخشی از آن از ارگان های داخلی در نواحی شکم و قفسه سینه محافظت می کند. حداقل درصد – مجموع توده بدنی توصیه شده از مقدار درصد چربی مورد نیاز بدن فراتر است.
شیوه های متعددی برای تعیین درصد چربی بدنی، مانند اندازه گیری با کالیپر یا بکارگیری آنالیز مقاومت ظاهری بیوالکتریکی، کالیپز در دسترس است. درصد چربی بدنی، نشانه ی سطح آمادگی جسمانی است، زیرا تنها سنجش بدنی است که مستقیماً ترکیب نسبی بدنی شخص را بدون نظر گرفتن قد و وزن محاسبه میکند.
اندازه گیری شاخص پرکاربرد توده بدنی بر اساس مقایسه چربی افراد با قد و وزن های متفاوت است. مادامی که شاخص توده بدن به شدت با افزایش چربی زیاد می شود، به خاطر تفاوت در ترکیب بدنی، سایر نشانه های چربی بدنی نتایج دقیق تری بدست میدهند.
به عنوان مثال افراد با توده عضله ای بیشتر یا استخوان های بزرگتر، شاخص توده بدن بالاتری خواهند داشت؛ در حالی که درصد چربی بدن در یا فرد با توجه به سن و جنس متفاوت است.
محیط کمر
محیط کمر شاخص بافت چربی عمقی این ناحیه است که با توده چربی آزاد ارتباط دارد و همچنین نشان دهنده ی میزان چربی ناحیه ی شکم است. اگر دور کمر نسبت به لگن بیشتر باشد، نشانه ی الگوی توزیع بافت چربی مردانه است و خطر بیماری هایی چون دیابت غیر وابسته به انسولین (Insulin – dependent diabetes mellitus) را افزایش می دهد.
همچنین دور کمر با BMI همبستگی بالایی را نشان داده است، درحالی که اگر محیط کمر بیشتر از 100 سانتی متر در مردان و 87.5 سانتی متر در زنان باشد، خطر بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.
محیط شکم
محیط شکم نشان دهنده ی چربی زیر جلدی و بافت چربی عمقی این ناحیه است و اختلافش با چربی دور کمر، وجود محیط بزرگتر در شکم است، بنابراین ممکن است نشانگر مناسب تری از بافت چربی باشد.
احتمالاً دور کمر و دورشکم همبستگی بالایی دارند، چون در اکثر مطالعات تنها یکی از این دو اندازه گیری می شوند.
محیط لگن
محی لگن نشان دهنده ی چربی زیر جلدی و بافت چربی عمقی این ناحیه است. بافت چربی در این ناحیه به چربی سطوح پایین بدن مرتب است؛ بنابراین محیط لگن نشان دهنده ی میزان چربی پایین بدن است.
روش اجرای برنامه چربی سوزی بانوان با کراسفیت
برنامه تمرینی چربی سوزی بانوان به صورت عمومی در کراسفیت به مدت 4 هفته شامل تمرینات پیش رونده کراسفیت، به صورت 3 روز در هفته و در باکس کراسفیت یا به صورت تمرین در منزل اجرا شده است.
این تمرینات به گونه ای بود که هر جلسه تمرینی از 40 تا 60 دقیقه به طول انجامید. در هر جلسه ابتدا 10 دقیقه حرکات گرم کردن انجام شد.
سپس برنامه اصلی بر طبق تمرینات روز یا WOD با استفاده از وسایلی همچون جعبه کراسفیت، دمبل، میله هالتر، توپ های فلزی پرتاب وزنه و کتل بل یا دمبل روسی یک تا پنج کیلویی اجرا شد.
در پایان جلسه تمرین، کراسفیترها برنامه سرد کردن بدن را انجام میدادند.
دانلود برنامه کراسفیت چربی سوزی بانوان
دانلود برنامه کراسفیت چربی سوزی بانوان – هفته اول
دانلود برنامه کراسفیت چربی سوزی بانوان – هفته دوم
دانلود برنامه کراسفیت چربی سوزی بانوان – هفته سوم
دانلود برنامه کراسفیت چربی سوزی بانوان – هفته چهارم
