کراس فیت یا بدنسازی
کراسفیت چیست ؟
فرق کراسفیت با بدنسازی | کراسفیت به عنوان یکی از مدل های به سرعت در حال رشد در تمرینات عملکردی با شدت بالا (HIFT) و تمرینات توانی با شدت بالا (HIPT) شناخته شده است.
طی سال های گذشته، کراسفیت محبوبیت زیادی در سراسر دنیا پیدا کرده است. اولین سالن تمرینات کراسفیت (Crossfit Box) در سال 1995 در کالیفرنیا ایالات متحده آمریکا افتتاح شد و از آن زمان تا کنون بیش از 15000 سالن ورزشی کراسفیت در حداقل 142 کشور جهان افتتاح شده است و در حال حاضر، بیش از 5/5 میلیون ورزشکار در تمرینات آمادگی جسمانی خود از برنامه های کراسفیت استفاده می کنند.
علاوه بر این به منظور افزایش سطح آمادگی جسمانی، کراسفیت در حال جایگزین شدن به جای تمرینات متداول آمادگی جسمانی ناجیان غریق، آتشنشانان، افسران و سربازان پلیس و ارتش می باشد.
برنامه کراسفیت برای هر دو جنسیت ورزشکاران و حتی غیر ورزشکاران از طریق ترکیب مناسب رژیم غذایی، تمرینات ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات هوازی و بی هوازی دیگر استفاده میشود. در واقع، کراسفیت برای بسیاری از افراد مفید است، زیرا در مقایسه با برنامه های متداول استقامتی، نیاز به صرف زمان کمتری جهت اجرای تمرینات دارد.
این برنامه، شامل ترکیبی از تمرینات وزنه برداری المپیکی و حرکاتی از قبیل اسکات، ددلیفت، یک ضرب، دو ضرب و پرس سرشانه ایستاده است. همچنین در این برنامه، از تمرینات متداول ژیمناستیک بهره برده میشود که شامل حرکات زمینی چون بالانس روی دست و حرکاتی چون ماسل آپ و بارفیکس بر روی دارحلقه و میله بارفیکس است. در برنامه کراسفیت از تمرینات هوازی از قبیل شنا کردن، دویدن و قایقرانی نیز استفاده میشود.
کراسفیت، یک برنامه تمرینی HIFT و HIPT است که به منظور توسعه فاکتورهای آمادگی جسمانی از قبیل استقامت قلبی- عروقی- تنفسی، استقامت عضلانی، قدرت، انعطاف پذیری، توان، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت می باشد. تمرینات کراسفیت، معمولا در قالب اجرای حرکات عملکردی با شدت بالا به نام تمرینات روزانه یا واد کراسفیت (WOD) به اجرا در می آید.
در این جلسات تمرینی کراسفیت، حرکات با شدت بالا، سرعت زیاد و به صورت تکراری با زمان ریکاوری کم و یا بدون زمان ریکاوری بین ستها اجرا میشوند.
این مدل تمرینی ورزش کراسفیت، به صورت تمرینات دایره ای و یا بصورت متوالی با دربرگیری تمرینات ژیمناستیک، وزنه برداری و هوازی اجرا می شود.
یک جلسه معمولی کراسفیت شامل گرم کردن، توسعه مهارت یا قدرت، اجرای WOD و در نهایت سرد کردن می باشد.
طراحی WODکراس فیت به نحوی انجام می شود که این تمرینات از روزی به روزی دیگر متفاوت بوده و شامل ترکیبی از حرکات با شدت بالا به مدت زمان 6 تا 20 دقیقه باشد.
در طراحیWOD کراس فیت از روش های مختلفی استفاده می شود که از جمله این روش ها میتوان به روش ثبت زمان اجرا
- RFT: Rounds for time
- TTC: Time to Completion
و روش ثبت مجموع تکرار
- AMRAP: As many rounds as possible
اشاره کرد.
هدف در تمرینات طراحی شده به روش RFT، ثبت مدت زمان اجرا تا تکمیل برنامه است در حالی که هدف در تمرینات طراحی شده به روش AMRAP ثبت مجموع تکرارهای اجرا شده در ظرفیت زمانی تعیین شده می باشد.
علاوه بر این، شرکت کراسفیت در راهنمای سطح یک تمرینات کراسفیت (CrossFit Level 1 Training Guide)، به معرفی چندین WOD کراس فیت پرداخته است که برخی از آنها از جمله سیندی (Cindy) و فرن (Fran) را به عنوان معیاری کلاسیک برای ارزیابی پیشرفت کراسفیترها به صورت سنجش در بازه های زمانی مختلف، معرفی کرده است.
بر اساس بررسی سیستماتیک صورت گرفته توسط پژوهشگران این حوزه، به طور کلی WODهای کراس فیت پاسخ های روانشناختی – فیزیولوژیکی بسیار متنوعی را ارائه میدهند که شامل ضربان قلب بین 54 تا 98 درصد از حداکثر ضربان قلب، سطح لاکتات خون بین 6 و 15 میلی مول بر لیتر، اکسیژن مصرفی بین 57 و 66 درصد RPE تا 9 (10 نمره ای) و میزان حاصلضرب دوگانه (RPP) 12000 میلی متر جیوه بر دقیقه، میباشد.
مسابقات آزاد کراسفیت یا کراسفیت گیمز
فرق کراسفیت با بدنسازی | مسابقات آزاد کراسفیت یا کراسفیت گیمز یک مسابقه ورزشی سالانه است که متعلق به شرکت کراسفیت با مسولیت محدود برگزار می شود.
ورزشکاران کراسفیت در مجموعه ای از رویدادها در بازی ها به رقابت می پردازند، که ممکن است تمرینات استاندارد کراس فیت متشکل از تمرینات آماده سازی متابولیک، وزنه برداری و حرکات ژیمناستیک و همچنین طیف وسیعی از فعالیت ها از سایر ورزش ها مانند شنا و دوچرخه سواری باشد.
این رویدادها معمولاً قبل از بازیها آشکار نمیشوند، میتوانند شامل عناصر غیرمنتظره برای به چالش کشیدن آمادگی ورزشکاران برای رقابت باشند، و برای آزمایش آمادگی ورزشکاران با استفاده از معیارهای کراس فیت طراحی شدهاند.
برندگان بازی های کراس فیت جوایز نقدی و عنوان فیت یا مناسب ترین شخص در دنیا ” Fittest on Earth. ” را دریافت می کنند.
این مسابقات در سال 2007 آغاز شد و از آن زمان هر سال و به طور معمول در تابستان برگزار می شود. اولین مسابقه در مزرعه ای در آروماس، کالیفرنیا، با گروه های کوچکی از شرکت کنندگان و تماشاگران برگزار شد، اما بازی های کراس فیت به سرعت رشد کرد و در عرض چند سال، رقابت به مکان های بزرگتر در مرکز انبار خانه در کارسون، کالیفرنیا منتقل شد.
و پس از آن در ورزشگاه معروف دیگنیتی هلث اسپورتس پارک در شهر کارسون ایالت کالیفرنیا واقع شدهاست، برگزار شد. اولین مرحله مقدماتی بازیها، مسابقات آزاد، بهعنوان بزرگترین رویداد ورزشی مشارکتی در جهان نامگذاری میشود که بیش از 415000 ورزشکار کراسفیت برای رقابت در سال 2018 ثبت نام کردهاند.
بازیها از سال 2011 تا 2020 توسط شرکت ریباک حامی مالی اصلی این مسابقات بود، و از سال 2021 به بعد توسط شرکت نوبول اسپانسر و حامی مالی این مسابقات شد.
چند ورزشکار کراسفیت در تاریخ بازی های مسابقات کراسفیت گیمز شگفتی ساز شده اند. اسامی آنها عبارت اند از :
در بخش رقابت مردان
- ریچ فرونینگ (چهار برد)
- مت فریزر (پنج برد)
در بخش مسابقات زنان
- تیا-کلر تومی (شش برد)
حامیان مالی مسابقات کراسفیت گیمز
فرق کراسفیت با بدنسازی | مشارکت و حمایت مالی از زمان شروع بازی های کراسفیت به سرعت رشد کرده است. بازیها همیشه مبلغی مساوی در جوایز به برندگان انفرادی مرد و زن اهدا میکنند، که از 500 دلار در بازیهای افتتاحیه شروع میشود و در سال 2019 به 300000 دلار افزایش مییابد.
کیف جایزه بازیهای 2010 توسط شرکت Progenex حمایت مالی شد که 25000 دلار برای برندگان فراهم کرد.
در سال بعد، زمانی که شرکت ریباک اولین کراسفیت گیمز خود را حمایت مالی کرد، شاهد بزرگترین جهش در جوایز بودیم، و مبلغ جایزه مقام اول در سال 2011 به 250000 دلار افزایش یافت.
مجموع پرداختی جایزه در سال 2016، 2،200،000 دلار بود که در سال 2020 به 3 میلیون دلار افزایش یافت.
پرداخت جایزه دوباره در سال 2021 افزایش یافت، زمانی که شرکت نوبول حامی عنوان بازیها شد.
عملکرد کراسفیت
فرق کراسفیت با بدنسازی | عملکرد مطلوب کراسفیترها در مسابقات کراسفیت مشابه هر مسابقه ورزشی، وابسته به تقویت پارامترهای عملکرد ورزشی موثر در آن مسابقه ورزشی میباشد.
بنابراین شناخت پارامترهای عملکرد ورزشی موثر در هر مسابقات ورزشی از قبیل حداکثر قدرت عضلانی، حداکثر توان عضلانی، ظرفیت بی هوازی، استقامت عضلانی موضعی، ظرفیت هوازی، چابکی، سرعت، انعطاف پذیری، تعادل و پایداری، ترکیب بدن و آنتروپومتری از اهمیت بالایی برخوردار است.
همچنین استفاده از آزمون ها و اندازه گیری ها به کراسفیترها کمک می کند تا با بهینه کردن تمریناتشان به حداکثر پتانسیل خود برسند.
یکی از موضوعات مهم برای محققین آن است که مشخص کنند در هر مسابقه ورزشی، کدام یک از پارامترهای فوق، بیشترین تاثیر بر عملکرد دارد تا با ارائه مدل، عملکرد ورزشکاران در مسابقات را پیش بینی کنند.
این موضوع در ارتباط با مسابقات کراسفیت نیز صدق میکند و برخی از محققان در این زمینه فعالیت های پژوهشی محدودی انجام داده اند.
نتایج تحقیقات مارتینز گومز و همکارانش در سال 2019 نشان داد که تحقیقات زیادی در ارتباط با شناسایی عوامل تعیین کننده در عملکرد این مدل تمرینی وجود ندارد. در یک بررسی مروری که توسط کلادینو و همکارانش در سال 2013 صورت گرفت نشان داده شده است که تجربه تمرینی و قدرت کل بدن، ارتباط معناداری با عملکرد در کراسفیت دارد.
جلسات تمرینی در کراسفیت (WOD)
فرق کراسفیت با بدنسازی |جلسات تمرینی کراسفیت به ترتیب شامل مراحل؛ گرم کردن، تمرینات تکنیک(مهارت) یا قدرت WOD و در آخر سرد کردن می باشد که همه این ها در مدت یک ساعت کامل می شود.
در کراسفیت تمرینات در قالب سه مدل،
- ژیمناستیک
- وزنه برداری
- و تمرینات متابولیکی
ارائه می شود.
تمرینات ژیمناستیک در کراسفیت
تمرینات ژیمناستیک شامل تمرینات با وزن بدن می باشد که این تمرینات با هدف بهبود کنترل وزن بدن طراحی میشود. از جمله این حرکات میتوان به
- اسکات (اسکوات) با وزن بدن
- شنا
- بارفیکس
- بالا رفتن از طناب
- اجرای حرکات مختلف بر روی دارحلقه و یا میله پارالل
- و غیره
اشاره کرد.
تمرینات وزنه برداری در کراسفیت
تمرینات وزنه برداری شامل تمرینات با وزن خارجی میباشد. از جمله این حرکات میتوان به لیفت های قدرتی شامل اسکات و ددلیفت و همچنین لیفت های المپیکی یا سایر لیفت ها از قبیل پرس بالای سر (پرس سرشانه هالتر ایستاده) یا به کارگیری کتل بل ها ، کیسه های شنی و مدیسن بال، وال بال و غیره اشاره نمود.
تمرینات متابولیکی در کراسفیت
تمرینات متابولیکی، با حداقل مقاومت برای ایجاد خستگی طراحی می شوند. این تمرینات ممکن است هوازی و یا بی هوازی باشند و حتی جلسات بصورت تمرینات اینتروال (دوره های فعالیت با شدت بالا به همراه دوره های استراحتی در بین دوره های فعالیت) سازماندهی شوند.
از جمله این تمرینات میتوان به دویدن، قایقرانی، طناب زنی و حتی شناکردن و دوچرخه سواری اشاره کرد.
زمانبندی تمرینات کراسفیت
دو روش پیشنهادی زمانبندی تمرینات کراسفیت در راهنمای سطح یک تمرینات کراسفیت آورده شده است. مطابق تصویر زیر این دو مدل شامل؛
- مدل اول: 3 روز فعالیت و 1 روز استراحت
- مدل دوم: 5 روز فعالیت و 2 روز استراحت
میباشد.
در مدل 3:1 به 12 روز و در مدل 5:2 به 21 روز برای تکمیل تمرینات نیاز است.
WOD طراحی تمرین روزانه کراسفیت
فرق کراسفیت با بدنسازی | طراحی WODکراس فیت به نحوی انجام می شود که این تمرینات از روزی به روزی دیگر متفاوت بوده و شامل ترکیبی از حرکات با شدت بالا به مدت زمان 5 تا 20 دقیقه می باشد. در طراحی WOD از روشهای مختلفی استفاده میشود که از جمله روش ها میتوان به AMRAP و RFT اشاره کرد.
هدف در تمرینات طراحی شده کراسفیت به روش RFT ثبت مدت زمان اجرا تا تکمیل برنامه است در حالی که هدف در تمرینات طراحی شده به روش AMRAP ،ثبت مجموع تکرارهای اجرا شده در ظرفیت زمانی تعیین شده، می باشد.
تمرینات معیار در کراسفیت
تمریناتی که توسط سازمان جهانی کراسفیت طراحی و نام گذاری میشوند به عنوان تمرینات معیار معرفی میشوند. از این تمرینات میتوان به عنوان معیاری برای ارزیابی پیشرفت کراسفیترها به صورت سنجش در بازه های زمانی مختلف، استفاده نمود.
در تصاویر زیر برخی از WOD های ارائه شده در راهنمای سطح یک کراسفیت به همراه نسخه تعدیل شده آنان آورده شده است.
بدنسازی
تاریخچه بدنسازی
فرق کراسفیت با بدنسازی | در پایان قرن 59 میلادی جریان فکری تازهای با رویکردی آرمانی به اساطیر یونانی که در آن زیبایی، تناسب و پرورش یافتگی عضلات و بدن، عاملی برای ستایش و تمجید انسان قلمداد میشد، پدید آمد.
بر اثر نفوذ این جریان فکری جدید، سنت قدیمی بلند کردن سنگ بصورت ورزش مدرن وزنه برداری در آمد و با توجه به روند توسعه اش، جوانب گوناگونی در فرهنگ های مختلف پیدا نمود.
یوجین ساندو (Eugene Sandow) یک فوق ستاره فرهنگ بدنی در اوایل قرن بیستم شخصی بود که شهرت خود را در اروپا بعنوان مرد قدرتمند حرفه ای بدست آورد و پیروزمندانه با دیگر مردان قدرتمند مبارزه میکرد و آنها را علیرغم تمام شیرین کاری هایشان شکست میداد.
او در سالهای 5392 به آمریکا آمد و توسط فلورنس زیگفلد مورد حمایت قرار گرفت. چیزی که ساندو را از سایرین متمایز میکرد زیبایی، ورزیدگی، قدرت و پرورش یافتگی عضلات و بدن وی بود و بیشتر به خاطر معروفیت ساندو بود که فروش هالتر و دمبل بطور سرسام آوری بالا رفت.
با گذشت زمان تاسیس فدراسیون بدن سازی ، برگزاری مسابقات ، اختراع دستگاه های بدنسازی و علوم جدید باعث شده تحول عظیمی در این رشته بوجود آمده باشد.
با توجه به پیشرفت تکنولوژی و شناخت بهتر دانشمندان و محقیق به آناتومی بدن انسان ،به رژیم ها و مکمل های غذایی رشته بدسازی پیشرفت محسوس و قابل توجه ای داشته است زیرا حرکات گسترده ای برای هر عضله ابداع شده و دستگاه های پیشرفته ای اختراع و وارد باشگاه های بدنسازی شده است که نتیجه آن افزایش سرعت برای گرفتن نتیجه بهتر بدن ساز ها و انجام حرکات اصولی و دقیق تر شده است.
از این رو پیش بینی می شود این روند رو به رشد ادامه داشته باشد که انجام تمرینات برای کاربران سرعت و سهولت مطلوب تری بر قرار کند که باعث جذب بیشتر کاربران به این رشته ورزشی می شود.
هدف بدنسازی
فرق کراسفیت با بدنسازی | بدنسازی که به زبان انگلیسی Bodybuilding نام دارد. بدنسازی یا همان پرورش اندام، انجام یکسری تمرینات بدنی می باشد،که با وسیله و دستگاه های گوناگونی بصورت های مختلفی انجام داده می شود.
بدنسازی سرآمد همه ی ورزش هاست.برای موفقیت در همه ی رشته های ورزشی از جمله فوتبال، کشتی و داشتن بدنی موزون و نیرو مند از ضروریات است.
تمرین با وزنه علاوه بر خوش فرم کردن بدن، قدرت عضلات را نیز افزایش می دهد.بنابراین به کمک تمرین با وزنه می توان بدنی زیبا داشت و از قدرت بدنی خوبی برخوردار شد.
بدنسازی، سلامت،شادی و طراوت انسان را تامین می کند ئ مقاومت بدن را در برابر ناملایمات و بیماریهایمیکروبیو غیر میکروبی بالا می برد.
از لحاظ فیزیولوژی ، غده هیپوفیز بعد از حرکات ورزشی تحریک می شود و هورمونی به نام اندورفین ترشح می کند. ترکیب شیمیایی این ماده شبیه مرفین است و در بدن همان تاثیر مرفین را دارد اما بدون آثار منفی آن. ورزش ، ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد.
این هورمون در جوانان سبب رشد عضلات و استخوانها می شود. تستوسترون ، هورمونی است که ترشح آن در بدن به دنبال ئرزش کردن افزایش می یابد. این هورمون تاثیرات فیزیولوژیکی روی غدد جنسی دارد و نیز باعث افزایش رشد عضلات بدن می شود.
تمرین با وزنه باید بر پایه ی برنامه ای عملی باشد و حرکات تعیین شده را باید زیر نظر مربی با تجربه ای ودر ساعات معینی از روز و حتی الامکان در باشگاه، انجام داد.
بدنسازی را در هر سنی میتوان شروع کرد، حتی فرد 62 ساله هم درصورتی که از لحاظ قلبی-عروقی مشکلی نداشته باشد می تواند به این ورزش بپردازد.
علم بدنسازی
فرق کراسفیت با بدنسازی | بدنسازی دانشی است در بارهی اینکه چگونه وزنه هارا بلند کنید وچگونه غذاهای مخصوص علم مصرف کنید. تحقیقات در این علم موجب هزاران کشف در خصوص فواید وزنه برداری وچگونه وزنه زدن عاید انسان کرده است از جمله این مزایا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ضریب آسیب دیدیگی استخوان ها را کاهش می دهد .
- انرژی ،قدرت ونیروی فوق العاده برای شما حاصل میشود.
- روحیه را تقویت می کند.
- انسان را شاد وخوشحال می کند.
یکی از عوامل مهم در علم بدن سازی پاسخگویی به سوال در مورد مصرف مواد غذایی می باشد که عبارتنداز:
- چه مصرف کنیم
- چگونه مصرف کنیم
- در چه زمانی مصرف کنیم
وقتی شما برای اولین بار آموزش برنامه ریزی شده بدن سازی را شروع می کنید احساس می کنید که قوی تر از قبل شده اید، این به دلیل جوانی شماست که عضلات واکنش عصبی نشان می دهند.
یعنی هنگامی که شروع به وزنه زدن می کنید این فعالیت جدید از طریق سیستم عصبی عضلات به مغز فرستاده می شود سپس مغز به ماهیچه ها دستور می دهد که منقبض شوند و ماهیچه مثل یک سرباز خوب دستوراترا اجرا می کند وپس از تمرین ،ماهیچه ها استراحت می کنند.
هری والمن فیزیوتراپ بخش فیزیوتراپی دانشگاه نیودا در آمریکا می گوید :بدن شما مجبور است در مرحله اول وزنه ها را تحمل کند اما پس از یکی دو بار تمرین و آموزش وزنه برداری، اعصاب شما شروع به برقراری ارتباط موثر با ماهیچه ها می کند.
این مرحله نیمی از فرمول و علم بدن سازی جهت افزایش قدرت بدن می باشد .نصف دیگر فرمول علم بدنسازی چگونگی ایجاد توده های ماهیچه ای و حجیم شدن عضلات می باشد.
برای مثال وقتی شما تمرینات بدن سازی را شروع می کنید وزنه متناسب وزن خود را 6 مرتبه بلند می کنید پس از یکی دو روز 3 مرتبه ودر آخر هفته 9 مرتبه آنرا بلند می کنید و همزمان با این روند شما باز وزنه را افزایش دهید تا این چرخه ادامه پیدا کند پس از 8 هفته تمرین افزایش نیروی قابل توجهی را احساس می کنید.
آموزش بدنسازی به گونه ای طراحی شده است که هم ازنظر جسمی و هم از نظر روحی برای شما مفید باشد اما اگر شما ذهن خود را به دمبل زدن مشغول کنید و هرگز توجهی به ظاهر خود نداشته باشید ممکن است به بی اشتهایی عصبی دچارشوید.
جو ویدر پدر پرورش اندام مدرن می گوید: درگذشته بدن سازان برای پرورش عضلات و بزرگ کردن آنها فقط به نیروی وزنه متکی بودند. فکرمی کردند برای رسیدن به قدرت بازو وعضلاتی بزرگ فقط باید وزنه ایی سنگین را جا به جا کنند و هر روز وزنه ای سنگین تر داشته باشند.
البته تا حدی درست فکر می کردند و اغلب به هدف می رسیدنند. اما راهی که آنها برای پرورش عضلات خود طی می کردند به مراتب از راهی که بدنساز وپرورش اندام تا امروز برای دستیابی به هدف خود می پیمایند، طولانی تر بود.
بدنسازی و پرورش اندام دیگر یک ورزش نیست بلکه یک علم است. تمرین امروز تنها جا به جا کردن وزنه نیست. از ویژگی های بر خودار است که علم به آن بخشیده و موفقیت اندام کار را تضمین می کند. اصول اساسی تمرین بدن سازی که بازدهی تمرین را بالا می برند عبارتند از :
- اصل اول تمرین و حرکت اصولی: حرکات و تمرین مناسب و استفاده از بهترین و موثر ترین وسایل از ویژگی های تمرین به حساب می آید.
- اصل دوم انطباق بدن با تمرین: وقتی که بدن با تمرین سازگار نباشد موفقیتی وجود ندارد.
- اصل سوم اضافه بار: وقتی بدن به فشار وزنه عادت کرد به تدریج وزنه را متناسب با سطح قدرت عضلات افزایش دهید.
- اصل چهارم تنوع پذیری : یکنواختی تمرین باعث بی تفاوتی عضلات به تمرین می شود به همین علت سعی کنید برنامه تمرین و حرکات را تغییر دهید.
- اصل پنجم برگشت پذیری : این اصل می گوید که پس از قطع تمرین این احتمال وجود دارد که بدن و عضلات پرورش اندام کار سازگاری خود را با تمرین از دست بدهند.
- اصل ششم توجه به تمرین و رژیم غذایی: در انتخاب تمرین و حتی رژیم غذایی باید به ویژگی های فردی و ژنتیکی توجه داشته باشید.
بدن سازی در خانه
فرق کراسفیت با بدنسازی | بسیاری از کاربران بنا به دلایلی از جمله نداشتن وقت کافی برای رفتن به باشگاه، خجالتی بودن، نداشتن رفیق همراه، هزینه های بالای باشگاه و … ترجیح میدهند که در خانه ورزش کنند که البته نکات مثبت و منفی در بر دارد.
از نکات مثبت میتوان به صرفه جویی در وقت، صرفه جویی در هزینه، محیط بهداشتی و غیره و نکات منفی به عدم دسترسی به وسایل گوناگون، پشت گوش انداختن، تنها ورزش کردن و … اشاره کرد.
از جمله حرکاتی که این دست کاربران انجام میدهند شامل شنای سوئدی برای عضلات سینه و دست، حرکات گسترده دراز و نشست برای عضلات شکم، طناب زدن و غیره می باشد.
اشتباهات رایج در بدن سازی:
اشتباه اول: ثابت نگهداشتن برنامه ورزشی
در حقیقت، اگر شما یک برنامه ورزشی را بارها و بارها انجام بدهید، ماهیچه های شما به سادگی با آن خو میگیرند (خود را با آن حرکت ها تطبیق می دهند)، در این صورت پیشرفت شما کند خواهد شد زیرا در هر بار تمرین فقط تعداد محدود و مشخصی از رشته های ماهیچه ای شما تحریک شده و فعالیت می کنند.
در صورتی که اگر شما عضلات خود را متناوباً تحت حرکات و فعالیت های با زوایای مختلف قرار بدهید، شمار بسیار زیادتری از رشته های عضلانی شما به فعالیت واداشته شده و نتیجه بسیار بهتری از نظر تناسب و قدرت به دست خواهید آورد .
دومین اشتباه: انجام حرکات به صورت پشت سر هم و خیلی سریع
حقیقت این است که اگر تمرکز شما فقط بر روی انجام سریع تعداد حرکت مشخص شده برای تقویت عضلات باشد، شما به جای قدرت ماهیچه ها در واقع از اندازه حرکت (مومنتوم) ایجاد شده در حرکت قبلی برای انجام حرکت بعدی استفاده می کنید.
در نتیجه، شما برای پرورش عضله، تحرک یکسانی را به کار نبرده و کالری زیادی را نخواهید سوزاند. همچنین انجام زیاده از حد سریع حرکات ورزشی سبب می شود که بیشتر در معرض آسیب هایی مانند پارگی عضله و رباط قرار بگیرید.
سومین اشتباه: ورزش سخت و خیلی زیاد
در واقع اگر بین تمرینهای قدرتی و ورزش های بهبود کار قلب و عرق به اندازه کافی استراحت نکنید، پیشرفت شما متوقف خواهد شد و حتی ممکن است قسمتی از تناسب اندام به دست آمده را ازدست بدهید. همچنین احتمال دارد شما کاملا از ورزش زده بشوید.
فرق کراسفیت با بدنسازی
طبق یک قاعده کلی وزنه برداری راه نسبتا آسانی برای بزرگ کردن عضلات است. بدنسازان معمولا وزنه زدن را آنقدر تمرین و تکرار می کنند که دیگر نتوانند یک بار دیگر وزنه را بلند کنند، در نتیجه در زمان بازیابی قدرت، عضلات قوی تر می شوند.
بدنسازان همیشه به عنوان مردان قدرتمند با عضلات بزرگ دیده می شوند؛ اما هدف کراسفیت فعال بودن، حفظ سلامتی و روی فرم ماندن است. ورزش کراسفیت چیزی نیست جز سوزاندن کالری های اضافی روزانه برای حفظ تناسب اندام.
اما بدنسازی یک راه برای زیاد کردن وزن است؛ در حالیکه کراسفیت لزوماً به رشد عضلات نمی پردازد. به طور کلی مردان علاقه مند به بدنسازی و بانوان علاقه مند به کراسفیت هستند.
حجم متفاوت ماهیچه
فرق کراسفیت با بدنسازی | بدنسازان معمولا اینقدر زدن وزنه را تکرار می کند که دیگر توان انجام تکرار بیشتر را ندارند و آن چیزی که بعد از استراحت و تغذیه مناسب برای آن ها رقم خواهد خورد داشتن ماهیچه هایی قوی و حجیم است و تمرکز آن ها نیز بر آن خواهد بود. اما افرادی که تمرینات کراسفیت کار می کنند تمرکزی بر ساخت ماهیچه ندارند و به فرم و زیبایی چربی سوزی آن فکر می کنند و بر این اساس حرکات ورزشی را تنظیم می کنند.
البته این به معنای داشتن عضلات کوچک و یا نداشتن قدرت در این افراد نیست. باتوجه به اینکه در ورزش بدنسازی بیشتر تمرکز بر حجم عضلات است، افزایش سنگینی وزنه ها باعث ایجاد پارگی هایی بسیار کم و نازک بر سطح عضله شده که رشد و افزایش حجم عضه را به همراه خواهد داشت.
در بدنسازی هر عضله تا هر کجا و هر اندازه که رشد کند مورد قبول است و فرد دارای این عضله غول آسا فردی موفقتر لحاظ می گردد. همانطور که قبلاً هم اشاره شد، این در حالی است که عضله بزرگتر، لزوما قوی تر نیست.
همچنین این رشد عضلانی غیر منطقی، آفاتی از قبیل بدلباسی، عدم تناسب با فعالیت های روزمره، عدم چابکی را به همراه دارد. اما در فیتنس رشد عضلات در حد لازم برای قدرت انجام فعالیت های روزمره در کنار انعطاف و چابکی بدن ملاک است.
تفاوت در میزان کالری دریافتی
فرق کراسفیت با بدنسازی | ورزشکاران کراسفیت تمرکز خود را بر چربی سوزی می گذارند؛ بر همین اساس گاهی رژیم غذایی را دنبال می کنند که مقدار محدودی کالری به بدن آنان برساند حال آنکه بدنسازان بیشتر در تلاش هستند که چربی را به ماهیچه تبدیل کنند و به همین دلیل در دریافت کالری محدودیتی ندارند!
البته باید گفت که با نزدیک شدن به مسابقات این افراد نیز با محدود کردن کالری دریافتی سعی در خشک کردن بدن می کنند.
همچنین برخی از متخصصات ورزشی اعتقاد دارند که بدنسازان در طی روز حدود 5000 کالری دریافت می کنند که حدود 50 درصد آن از طریق مکمل های بدنسازی است.
اما در مقابل میزان کالری دریافتی در افرادی که کراسفیت کار می کنند معمولا بیشتر از 2500 کالری نیست.
تفاوت در میزان پروتئین دریافتی
فرق کراسفیت با بدنسازی | البته باید توجه داشت که رژیم یک بدنساز و کراسفیت کار تقریبا باهم برابر است اما در فرآیند ساخت عضلات و افزایش حجم بدنسازان مقدار زیادی پروتئین غذایی و مکمل بدنسازی دریافت می کنند حال آنکه ورزشکاران فیتنس باتوجه به میزان سوخت و ساز بدن و فرم اندام خود پروتئین مصرف می کنند که از نظر حجم و مقدار محدودتر است.
جلسات ورزشی متفاوت
فرق کراسفیت با بندسازی در تعداد جلسات نیز است. بیشتر تمرکز بدنسازان بر انجام حرکات وزنه برداری بوده و کمتر به انجام کاردیو می پردازند و طول جلسات آن ها معمولا بیشتر از جلسات ورزشکاران کراسفیت است.
همچنین ورزشکاران کراسفیت بیشتر به انجام ژیمناستیک، وزنه برداری و تمرینات هوازی و غیره می پردازند. همچنین افرادی که کراسفیت کار می کنند به افزایش حجم عضلات توجه نمی کنند بلکه با انجام تمریات مختلف سعی در شکل دهی به ماهیچه ها را دارند.
این در حالی است که بدنسازان به ندرت فعالیت هوازی انجام می دهند و کمتر به تمریناتی که به سلامت قلب و عروق کمک می کند می پردازند.
میزان مصرف مکمل ورزشی
البته هیچ قانون نوشته شده ای وجود ندارد اما معمولا بدنسازان مقدار بیشتری از مکمل های غذایی را مصرف می کنند چرا که هدف اصلی آنها افزایش حجم ماهیچه هاست؛ اما در مقابل ورزشکاران فیتنس به مصرف غذاهای سالم و استفاده از مکمل های سالم و طبیعی علاقه مند هستند.
سلامت محوري
فرق کراسفیت با بدنسازی | در مقالات انتقادی مختلف به وضوح اشاره شده است که موفقیت در بدنسازی بیش تر بر اساس ظاهر سنجیده می شود نه عملکرد واقعی و نه سلامت. همچنین همانطور که ذکر شد، عده ای اساساً بدنسازی را استعمال دارو و استروئید برای قربانی کردن سلامت در پیش گاه حجم می دانند.
اما کراسفیت و بالاخص نسخه مردمی ترِ آن فیتنس، اولا به سلامت و ثانیاً به یک زیبایی شناسی و تناسب اندام معقول در کنار یک رژیم غذایی طبیعی می اندیشد.
زیبایی شناسی و مُدلینگ
فرق کراسفیت با بدنسازی | به طور کلی در زیبایی شناسی بدنسازی حجم عضلانی اولویت بیشتری نسبت به تفکیک و تقارن دارد. بدین معنی که اگر شخصی بدنی با عضلات تفکیک شده و متقارن داشته باشد اما با حجم اندک، نمی تواند در مسابقات بدنسازی شرکت کند.
بر همین اساس مثلا یک قهرمان بدنسازی نمی تواند یک مدل لباس خوب باشد، چرا که هیکل لباسی نمی تواند بر آن اندامی که بزرگ و حجیم شده اند، خوب و خوش بایستد.
علاوه بر این در قضاوت غالب مردم بادی بیلدرها، ترسناک و زشت می باشند. این در حالی است که زیبایی شناسی کراسفیت بر تناسب و تقارن و تفکیک عضلات در کنار یک حجم معقول استوار است. این حجم عضلانی تا جایی است که فرد را به یک شخص خوش لباس تبدیل کند و منظره ای زشت و هولناک از او خلق نکند.
لذا عموم کراسفیت کاران در قضاوت مردمی زیبا و جذاب قلمداد شده و طیف اساسی مدل های لباس را تشکیل می دهند.
تفاوت در تمرینات
فرق کراسفیت با بدنسازی | از آنجایی که حجم عضلات (Hypertrophy) هدف مورد علاقه در بدنسازان قلمداد میشود، تمارینی که این موضوع را تأمین کنند، سودمند تر تلقی می گردند.
بنابراین بیشتر تمرینات در بدنسازی تمارین با وزنه چه از طریق دمبل و هالتر و چه از طریق دستگاه های ورزشی می باشد و کمتر توجهی به تمارین هوازی یا تمارین استقامتی و انعطافی دارند. این در حالی است که تمارین دسته آخر تمارین مهمی در کراسفیت تلقی می گردند.
مقبولیت عمومی
فرق کراسفیت با بدنسازی | چه از رهگذر سلامت و چه بر مبنای زیبایی شناسی و چه با عنایت به کارایی و سودمندی در زندگی روزمره، کراسفیت از مقبولیت عمومی بیشتری نسبت به بدنسازی برخوردار می باشد.
#فرق_کراسفیت_با_بدنسازی #کراسفیت #بذنسازی
