آموزش کراسفیت – طناب دوبل در کراسفیت

حرکت طناب دوبل در کراسفیت

آموزش حرکت طناب دوبل (Double Unders) در کراسفیت

حرکت طناب دوبل (Double Unders) یکی از حرکات کلاسیک و مهم در کراسفیت است که به‌طور چشمگیری به افزایش استقامت، چابکی، و هماهنگی بدن کمک می‌کند. این حرکت به‌نظر ساده می‌آید، اما نیازمند تمرکز و تکنیک صحیح است. در این مقاله، به آموزش گام‌به‌گام نحوه اجرای حرکت طناب دوبل، مزایا، نکات کلیدی، و اشتباهات رایج می‌پردازیم.

در حالت کلی روش آموزش مهارت های طناب زنی شبیه آموزش مهارت های ژیمناستیک و شنا می باشد. این حرکت تمرینی کراسفیت از نظر یادگیری مستلزم صرف انرژی و تمرین نسبتا زیادی است و به دلیل چند مفصله بودن مهارت ها (استفاده فعال چند مفصل بصورت همزمان در اجرای یک مهارت)، هماهنگی عصبی – عضلانی در این حرکت هوازی کراسفیت بسیار مهم است.

بنابراین طراحی تمرین بصورت هدفمند،علمی و درعین حال قابل فهم و ملموس مساله بسیار مهمی می باشد. با این تفاوت که احتمال آسیب دیدن در تمرینات طناب زنی وادهای روزانه کراسفیت در مقایسه با ژیمناستیک و شنا و سایر ورزش ها بسیار کم است، و این مزیت فرصت تمرین و تکرار مهارت را برای کراسفیترها زیاد میکند.

مهارت های پایه طناب زنی بصورت زنجیر وار به یکدیگر وابسته اند، برای مثال مهارت جفت جلو و عقب (Bell) با مهارت پرش به طرفین (Skier) بهم وابسته می باشد، بطوریکه اگر ورزشکار کراسفیتر بتواند مهارت جفت جلو و عقب را انجام دهد، مهارت پرش به طرفین را براحتی یاد خواهد گرفت.

مساله اساسی دیگر در فرآیند تدریس مهارتهای طناب زنی دقت و صرف حوصله کافی در جلسات اولیه آموزش می باشد، پایه ریزی تمرین صحیح و استاندارد با فرم (Style) مناسب در یادگیری مهارت های تمرینات طناب زنی در کراسفیت بسیار تعیین کننده است.

بطوریکه اگر فرم صحیح ایستادن، پرش کردن، چرخش صحیح مچ ها و فرود آمدن در مهارت های پایه درست آموزش داده شود، کراسفیتر با صرف انرژی کمتر مهارت ها را یاد می گیرد. این کار باعث می شود تا فرصت تمرین و به دنبال آن بهره آموزشی بیشتر شود، و فراگیر زودتر به مرحله هماهنگی عصبی عضلانی و خودکاری برسد.

از طرف دیگر احتمال آسیب رسانی به مفاصل و عضلات بدن حداقل می رسد. بنابراین برنامه ریزی و طراحی هدفمند و علمی در فرآیند تدریس و آموزش کراسفیت با توجه به اهداف از پیش تعیین شده، خصوصا در جلسات اولیه از اهمیت زیادی برخودار می باشد.

• نام انگلیسی: Russian Kettlebell Swing
• نوع حرکت: قدرتی
• عضله اصلی درگیر شده: همسترینگ
• مکانیزم حرکت: چند مفصلی
• تجهیزات مورد نیاز:   طناب سرعتی
• سطح حرکت: مقدماتی

1. معرفی حرکت طناب دوبل

طناب دوبل یکی از حرکات انفجاری و پرانرژی است که در آن طناب باید دوبار در هر پرش از زیر پای شما عبور کند. این حرکت به‌طور مؤثری ضربان قلب را افزایش می‌دهد و به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. همچنین، این حرکت برای تقویت عضلات ساق، ران و عضلات مرکزی بدن بسیار مؤثر است.

2. مراحل اجرای حرکت طناب دوبل

برای انجام صحیح حرکت طناب دوبل، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. آماده‌سازی و پوزیشن شروع:
   • انتخاب طناب مناسب: ابتدا مطمئن شوید که طول طناب مناسب قد شماست. طناب را در وسط پاها قرار داده و دسته‌های طناب را به سمت بالا بکشید؛ دسته‌ها باید به زیر بغل شما برسند.
   • پوزیشن بدن: پاها را به عرض شانه باز کنید و در حالی که بدن را صاف و سینه را باز نگه داشته‌اید، به‌طور طبیعی بایستید. زانوها کمی خم باشد تا بتوانید به راحتی پرش کنید.
2. آغاز پرش‌ها:
   • پریدن اولیه: با استفاده از مچ پا و کمی خم کردن زانوها، به‌آرامی به سمت بالا بپرید. در این مرحله، طناب تنها یک بار از زیر پای شما عبور می‌کند.
   • ریتم پرش‌ها: ریتم پرش‌ها باید ثابت و یکنواخت باشد. از پرش‌های بیش از حد بلند خودداری کنید و سعی کنید پرش‌هایتان کوتاه و سریع باشد.
3. حرکت مچ‌ها:
   • چرخش طناب: از مچ دست‌ها برای چرخاندن طناب استفاده کنید. دست‌ها باید نزدیک به بدن و کمی جلوتر از کمر قرار گیرند. از بازوها برای چرخاندن طناب استفاده نکنید؛ این کار باعث خستگی زودرس و از دست دادن کنترل می‌شود.
   • سرعت و هماهنگی: در حرکت طناب دوبل، سرعت چرخش طناب باید دو برابر پرش‌های شما باشد تا طناب دوبار از زیر پاهای شما عبور کند. تمرکز بر هماهنگی بین پرش‌ها و چرخش طناب بسیار مهم است.
4. مرحله پرش دوبل:
   • اجرای پرش دوبل: به‌محض اینکه به ریتم مناسب دست پیدا کردید، سعی کنید با هر پرش، طناب را دوبار از زیر پاهای خود عبور دهید. برای این کار، نیاز به پرش کمی بلندتر از پرش‌های اولیه دارید.
   • حفظ تعادل و کنترل: حین پرش دوبل، سعی کنید بدن را در حالت متعادل نگه دارید و از جابجایی بیش از حد بدن خودداری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل و کنترل بهتری داشته باشید.
5. پایان حرکت:
   • استراحت و بازیابی: پس از اجرای چند پرش دوبل، به آرامی به پرش‌های تک‌ضرب بازگردید و سپس طناب را متوقف کنید. کمی استراحت کنید و به تنفس خود توجه کنید.

3. نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکت طناب دوبل

برای دستیابی به بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

1. تمرین ریتم و هماهنگی:
   • برای اجرای موفقیت‌آمیز طناب دوبل، باید ریتم و هماهنگی مناسبی بین پرش‌ها و چرخش طناب داشته باشید. تمرین بر روی پرش‌های تک‌ضرب و سپس به‌تدریج اضافه کردن پرش‌های دوبل می‌تواند به بهبود این هماهنگی کمک کند.
2. انتخاب طناب مناسب:
   • استفاده از طناب مناسب و با کیفیت می‌تواند اجرای این حرکت را آسان‌تر کند. طناب باید سبک و سریع باشد و به طول مناسبی تنظیم شده باشد.
3. تنفس مناسب:
   • حین اجرای حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. هنگام پرش‌ها، نفس عمیق بکشید و هنگام فرود آمدن، نفس را بیرون دهید. این کار به حفظ انرژی و استقامت کمک می‌کند.

4. مزایای حرکت طناب دوبل

انجام منظم حرکت طناب دوبل می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد:

1. بهبود استقامت قلبی-عروقی:
   • طناب دوبل یکی از بهترین تمرینات برای افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی-عروقی است. این حرکت به‌طور مؤثری عملکرد قلب و عروق را تقویت می‌کند.
2. تقویت عضلات پایین‌تنه:
   • پرش‌های مکرر در طناب دوبل به تقویت عضلات ساق پا، ران و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
3. بهبود چابکی و هماهنگی:
   • انجام این حرکت نیاز به چابکی و هماهنگی بالایی دارد. با تمرین منظم، می‌توانید این مهارت‌ها را بهبود بخشید.

5. اشتباهات رایج و راه‌حل‌ها

در حین انجام حرکت طناب دوبل، ممکن است با اشتباهات زیر روبرو شوید:

1. پرش بیش از حد بلند:
   • پرش‌های بلند باعث از دست دادن ریتم و خستگی زودرس می‌شود. سعی کنید پرش‌ها را کوتاه و سریع نگه دارید.
2. استفاده از بازوها برای چرخاندن طناب:
   • این اشتباه منجر به کاهش کنترل و خستگی زودرس می‌شود. از مچ‌ها برای چرخاندن طناب استفاده کنید و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید.
3. عدم هماهنگی بین پرش و چرخش طناب:
   • عدم هماهنگی باعث گیر کردن طناب به پاها و از دست دادن ریتم می‌شود. تمرین بر روی هماهنگی و ریتم پرش‌ها می‌تواند این مشکل را برطرف کند.

نتیجه‌گیری

حرکت طناب دوبل یا Double Unders یکی از حرکات چالش‌برانگیز و پرانرژی در کراسفیت است که به بهبود استقامت، چابکی، و هماهنگی بدن کمک می‌کند. با تمرین مداوم، استفاده از تکنیک‌های صحیح و توجه به نکات کلیدی، می‌توانید این حرکت را به‌طور مؤثر انجام دهید و از مزایای آن بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که تمرین و صبر کلید موفقیت در اجرای این حرکت است.

خانه من باشگاه من

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت