برنامه های کراسفیت
هنگ کلین اسکوات با دمبل در کراسفیت
آموزش کراسفیت – هنگ کلین اسکوات با دمبل
معرفی حرکت: هنگ کلین اسکوات با دمبل یکی از حرکات پیشرفته و مؤثر در کراسفیت است که برای تقویت قدرت، استقامت، و تعادل بدن استفاده می‌شود. این حرکت شامل ترکیبی از هنگ کلین و اسکوات است که در آن دمبل‌ها از موقعیت آویزان به سرعت به شانه‌ها آورده می‌شوند و سپس ورزشکار به حالت اسکوات عمیق می‌رود.
فواید حرکت:
- تقویت عضلات پاها و شانه‌ها: این حرکت باعث تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، شانه‌ها، و عضلات پشت می‌شود.
- افزایش قدرت انفجاری: اجرای سریع حرکت به بهبود توان انفجاری بدن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و هماهنگی: نیاز به حفظ تعادل و هماهنگی در این حرکت باعث افزایش مهارت‌های حرکتی بدن می‌شود.
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- دو دمبل را در دستان خود بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبل‌ها را در جلوی ران‌ها، در وضعیت آویزان (هنگ) نگه دارید.
- اجرای حرکت:
- با یک حرکت انفجاری، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بیاورید، همزمان با بالا آوردن بدن.
- هنگامی که دمبل‌ها به شانه‌ها رسیدند، به سرعت به حالت اسکوات عمیق بروید.
- در حالت نهایی، دمبل‌ها باید در بالای شانه‌ها و آرنج‌ها به سمت جلو باشد.
- بازگشت به حالت اولیه:
- به آرامی از حالت اسکوات بلند شوید و دمبل‌ها را به موقعیت اولیه (آویزان) برگردانید.
نکات مهم:
- حفظ فرم صحیح: کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- کنترل حرکت: دمبل‌ها را با کنترل و با حرکت نرم به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- تنفس: در هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
تمرینات تکمیلی:
- پلانک: برای تقویت هسته بدن و بهبود پایداری.
- ددلیفت: برای تقویت عضلات پشت و پاها.
- پوش آپ: برای تقویت عضلات بالاتنه.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک.
- تمرینات اصلی:
- هنگ کلین اسکوات با دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
- ددلیفت: 4 ست، هر ست 8-12 تکرار.
- پلانک: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه.
- خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای پاها، شانه‌ها و هسته بدن.
نتیجه‌گیری:
هنگ کلین اسکوات با دمبل یکی از حرکات ترکیبی و چالش‌برانگیز در کراسفیت است که به تقویت قدرت، استقامت، و تعادل بدن کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های عضلانی کمک کند.
تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – دمبل
چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است،
پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!
خانه من باشگاه من
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
@crossfitworld.ir
آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت
حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – حرکت هنگ پاور کلین با دمبل در کراسفیت
