آموزش کراسفیت – تراستر دمبل در کراسفیت

تراستر دمبل در کراسفیت

آموزش کراسفیت – حرکت تراستر دمبل در کراسفیت

معرفی حرکت: تراستر دمبل یکی از حرکات ترکیبی محبوب در کراسفیت است که به تقویت عضلات کل بدن کمک می‌کند. این حرکت شامل ترکیب دو تمرین اسکوات و پرس بالای سر است، که به طور همزمان عضلات پاها، شانه‌ها، هسته بدن، و بازوها را به چالش می‌کشد.

فواید حرکت:

• تقویت عضلات کل بدن: تراستر دمبل یک تمرین کامل بدن است که عضلات پا، شانه، و هسته بدن را تقویت می‌کند.
• افزایش استقامت و قدرت: این حرکت به بهبود استقامت عضلانی و قدرت عمومی بدن کمک می‌کند.
• کالری سوزی بالا: تراستر دمبل به دلیل ترکیب دو حرکت در یک تمرین، انرژی زیادی مصرف می‌کند و کالری‌سوزی بالایی دارد.

مراحل اجرای حرکت:

1. آماده‌سازی:
   • دو دمبل را در هر دست بگیرید و آنها را بر روی شانه‌ها قرار دهید.
   • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. اجرای حرکت اسکوات:
   • با خم کردن زانوها و حرکت دادن باسن به سمت عقب و پایین، به حالت اسکوات بروید.
   • در طول اسکوات، پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
3. انتقال به پرس بالای سر:
   • با فشار آوردن به پاها و بازگشت به حالت ایستاده، دمبل‌ها را به سمت بالای سر فشار دهید.
   • در پایان حرکت، دست‌ها کاملاً کشیده و دمبل‌ها در بالای سر باشند.
4. بازگشت به حالت اولیه:
   • دمبل‌ها را به آرامی به شانه‌ها بازگردانید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم:

• حفظ فرم صحیح: در حین اجرای اسکوات، زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند. همچنین، هنگام پرس دمبل‌ها، از حرکت ناگهانی یا تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.
• انتخاب وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با کنترل کامل و بدون کاهش کیفیت اجرا انجام دهید.
• تمرکز بر تنفس: هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بکشید و در هنگام فشار دادن دمبل‌ها به بالا نفس خود را بیرون دهید.

تمرینات تکمیلی:

1. پرس سرشانه: به تقویت عضلات شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند.
2. اسکوات: برای افزایش قدرت پاها و بهبود تکنیک اسکوات.
3. ددلیفت: به تقویت عضلات پشت و پاها کمک می‌کند.

برنامه تمرینی پیشنهادی:

1. گرم کردن بدن: 5-10 دقیقه تمرینات هوازی سبک.
2. تمرینات اصلی:
   • تراستر دمبل: 3-4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
   • پرس سرشانه: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
   • اسکوات: 4 ست، هر ست 10-15 تکرار.
3. خنک کردن بدن: حرکات کششی ایستا برای عضلات شانه، پشت و پاها.

نتیجه‌گیری:

تراستر دمبل یکی از موثرترین حرکات کراسفیت است که به تقویت عضلات کل بدن و افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. اجرای منظم و صحیح این حرکت، علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، به کاهش وزن و افزایش تناسب اندام کمک خواهد کرد.

تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – دمبل

چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!

چون توانایی انسان بی نهایت است، پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!

خانه من باشگاه من

حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – کلین تک دست با دمبل در کراسفیت

اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:

@crossfitworld.ir

آزاد نبوی هستم مربی کراسفیت